10条最佳减肥方法（14种最佳的减肥方法）

无论您是要改善整体健康状况，还是只是想在夏季瘦下来，燃烧掉多余的脂肪都可能是一项艰巨的挑战。

除了饮食和运动外，许多其他因素也会影响体重和脂肪流失。

幸运的是，您可以采取许多简单的步骤来快速，轻松地增加脂肪燃烧。

这是快速燃烧脂肪并促进减肥的14种最佳方法。

1、高蛋白饮食

在饮食中包括更多蛋白质含量高的食物是减少食欲和燃烧更多脂肪的有效方法。

实际上，多项研究发现，吃更多高质量的蛋白质，可以有效降低腹部的脂肪堆积哟。

一项研究还表明，高蛋白饮食可以帮助减肥过程中保持肌肉质量和新陈代谢。

增加蛋白质摄入量也可能会增加饱腹感，食欲下降和卡路里摄入量减少，从而有助于减肥。

每天尝试在饮食中加入一些高蛋白食物，以帮助增加脂肪燃烧。

富含蛋白质的食物的一些例子包括肉，海鲜，鸡蛋，豆类和乳制品。

2、开始力量训练

力量训练是一种运动，需要您收缩肌肉以抵抗阻力。

它可以增强肌肉质量并增加力量。最常见的是，力量训练包括举重，以随着时间的推移增加肌肉。

研究发现，力量训练具有多种健康益处，尤其是燃烧脂肪时。

在一项研究中，力量训练减少了78名代谢综合征患者的内脏脂肪。

内脏脂肪是包围腹部器官的一种危险脂肪，这些地方大量堆积脂肪，会大幅度增加罹患心血管疾病的风险。

另一项研究表明，与仅进行有氧运动相比，与有氧运动相结合的12周力量训练在减少体内脂肪和腹部脂肪方面更为有效，所以，不要单纯只是做有氧运动，让我们每天都来几组卷腹，说不定还能练出结实、漂亮的八块腹肌。

阻力训练也可能有助于增加身体肌肉比例，这可以增加您的身体在燃烧时燃烧的卡路里数量。

根据一项评论，进行10周的抵抗力训练可以帮助将静止时燃烧的卡路里增加7％，并可以减少1.8千克的脂肪重量。

做力量锻炼，举重或使用健身器材是开始力量训练的几种简单方法；腹部训练就从卷腹开始吧。

3、保证充足的睡眠

早点睡觉或稍晚设置闹钟可以帮助促进脂肪燃烧并防止体重增加。

几项研究发现，充足的睡眠与体重减轻之间存在关联。

一项针对68,183名女性的研究表明，在16年内每晚睡眠少于5小时或少于5小时的女性比每晚睡眠超过7小时的女性更容易发胖。

另一项研究表明，参加六个月减肥计划的245名女性中，更好的睡眠质量和每晚至少睡眠7个小时，可使成功减肥的可能性增加了33％。

其他研究表明，睡眠不足可能会导致饥饿荷尔蒙的改变，食欲增加和肥胖的风险增加。

尽管每个人都需要不同量的睡眠，但大多数研究发现，每晚体重至少达到七个小时与最大益处有关。

坚持规律的睡眠时间表，限制咖啡因的摄入量，并在睡觉前尽量减少使用电子设备，以帮助维持健康的睡眠周期。

4.在饮食中加醋

醋以促进健康而闻名。

根据一些研究，它除了对心脏健康和血糖控制有潜在影响外，增加食醋的摄入量还可以促进脂肪燃烧。

一项研究发现，在12周的时间内，每天食用1-2汤匙（15-30毫升）醋可以减轻人们的体重，腹部脂肪和平均腰围。

食用醋还可以增强饱腹感和食欲。

另一项针对11个人的小型研究表明，在饮食中添加醋可使每日卡路里摄入最多减少275卡路里。

在饮食中加入醋很容易。例如，许多人每天用水稀释苹果醋并将其作为饮料喝几顿。

但是，如果直接喝醋听起来不那么吸引人，您也可以用它来做调味料，调味酱和腌泡汁。

5.多摄入不饱和脂肪

尽管看起来似乎违反直觉，但增加健康脂肪的摄入量实际上可以防止体重增加并帮助您保持饱腹感。

脂肪需要一段时间才能消化，并且可以帮助减缓胃的排空，这可以减少食欲和饥饿感。

一项研究发现，与低脂饮食相比，食用油中使用如橄榄油等替代传统的油类产品，能大大降低体重增加的风险。

另一项小型研究发现，在减肥饮食中，人们每天摄入两汤匙（30毫升）椰子油，他们的腹部脂肪燃烧量要比那些食用大豆油的人减少。

同时，在人类和动物研究中，已经发现不健康类型的脂肪（如反式脂肪）会增加人体脂肪，腰围和腹部脂肪。

橄榄油，椰子油，鳄梨，坚果和种子只是健康类型脂肪中的一些例子，可能对脂肪燃烧产生有益影响。

但是，请记住，健康脂肪的卡路里仍然很高，因此要适量食用。与其从整体上摄入更多的脂肪，不如将饮食中的不健康脂肪换成这些健康的脂肪品种。

6.少喝饮料，拒绝可乐、奶茶，乃至果汁

奶茶和可乐类饮料对于减肥绝对是天敌，果汁也不例外，这些饮料，除了糖几乎没有营养价值。

酒精也含有大量卡路里，并具有降低抑制作用的额外效果，使您更容易暴饮暴食。

研究发现，同时食用含糖饮料和酒精会增加腹部脂肪的风险。

限制摄入这些饮料可以帮助减少卡路里摄入量，并控制腰围。

相反，请选择无卡路里的饮料，例如水或绿茶。

在一项为期12周的小型研究中，与对照组相比，饭前500毫升水使体重减轻了2千克。

绿茶是另一个不错的选择。它包含咖啡因，并富含抗氧化剂，这两种成分都可以帮助增加脂肪燃烧和增强新陈代谢。

例如，一项针对12位成人的研究表明，与安慰剂相比，绿茶提取物可将脂肪燃烧增加12％。

换一杯水或一杯绿茶，甚至只用一两份高热量的饮料进行交易，都是促进脂肪燃烧的简单方法。

7.多摄入纤维

可溶性纤维吸收水分并缓慢通过消化道，帮助您更长久地保持饱腹感。

根据一些研究，增加高纤维食物的摄入量可以防止体重增加和脂肪堆积。

一项针对1,114名成年人的研究发现，每天摄入的可溶性纤维每增加10克，即使在饮食或运动没有任何其他变化的情况下，参与者在五年的时间内仍损失了3.7％的腹部脂肪。

另一篇评论还发现，增加纤维摄入量可促进饱腹感和减少饥饿感。实际上，每天增加14克纤维可降低10%的热量摄入。

不仅如此，它还与在四个月的时间内减轻了近2千克的体重有关。

水果，蔬菜，豆类，全谷物，坚果和种子是高纤维食物的一些例子，可以促进脂肪燃烧和减肥。

8.减少精制碳水化合物

减少精制碳水化合物的摄入可能会帮助您减少多余的脂肪。

在加工过程中，精制的谷物被剥去了麸皮和胚芽，导致最终产品的纤维和营养成分较低。

精制碳水化合物还倾向于具有较高的血糖指数，这可能导致血糖水平升高和崩溃，从而导致饥饿感增加。

研究表明，富含精制碳水化合物的饮食可能会增加腹部脂肪。

相反，高谷类饮食与较低的体重指数和体重以及较小的腰围相关。

在2834人中进行的一项研究还表明，那些摄入较多精制谷物的人，往往具有较高的促进疾病的腹部脂肪含量，而那些摄入更多全谷物的人的脂肪含量往往较低。

为了获得最佳效果，请减少从糕点，加工食品，意大利面，白面包和早餐谷物中摄入精制碳水化合物。用全谷物代替它们，例如全麦，藜麦，荞麦，大麦和燕麦。

9.增加您的有氧运动

有氧运动，也称为有氧运动，是最常见的运动形式之一，被定义为专门训练心脏和肺部的任何类型的运动。

在日常活动中增加有氧运动可能是增强脂肪燃烧的最有效方法之一。

例如，一项对16项研究的评论发现，人们进行的有氧运动越多，他们失去的腹部脂肪就越多。

其他研究发现，有氧运动可以增加肌肉质量并减少腹部脂肪，腰围和体内脂肪。

大多数研究建议每周进行150-300分钟的中度到剧烈运动，或每天大约20-40分钟的有氧运动。

跑步，散步，骑自行车和游泳只是一些有氧运动的一些例子，这些运动可以帮助燃烧脂肪并开始减肥。

10.适量摄入咖啡因

咖啡因是几乎所有脂肪燃烧补充剂中的主要成分，这是有充分理由的。

咖啡中发现的咖啡因可作为中枢神经系统的刺激物，促进新陈代谢并促进脂肪酸的分解。

实际上，研究表明，摄入咖啡因可以暂时增加能量消耗，并使新陈代谢提高3-11％。

一项针对58,000多人的大型研究发现，咖啡因摄入量的增加与12年内体重增加的减少相关。

另一项研究发现，咖啡因摄入量增加与2,623人维持体重减轻的成功率更高相关。

为了最大程度地提高咖啡的健康效益，请跳过奶油和糖。取而代之的是，请饮用黑咖啡或者加入少量的牛奶饮用，以防止多余的卡路里堆积。

11.尝试高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（也称为HIIT）是一种运动形式，可以将快速的活动与短的恢复时间结合在一起，以保持您的心律升高。

研究表明，HIIT在促进脂肪燃烧和减轻体重方面非常有效。

一项研究发现，每周进行三次HIIT锻炼的年轻人，在12周内平均每周损失3次，平均体重为2千克脂肪，即使饮食或生活方式没有其他变化。

他们的腹部脂肪减少了17％，腰围明显减少。

与其他有氧运动相比，HIIT还可以帮助您在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

根据一项研究，进行HIIT可以使人们在相同的时间段内燃烧掉比其他类型的运动（如骑自行车或慢跑）多消耗30％的卡路里。

为了轻松开始使用HIIT，请尝试一次在步行，慢跑或冲刺之间交替30秒。

您还可以在诸如俯卧撑或下蹲之类的运动之间进行循环，中间要有短暂的休息时间。

12.在饮食中添加益生菌

益生菌是一种在消化道中发现的有益细菌，已被证明可以改善健康的许多方面。

实际上，肠道中的细菌已显示出从免疫力到心理健康的所有作用。

通过食物或补充剂增加益生菌的摄入量也可能有助于加快脂肪燃烧并控制体重。

对15项研究的一项评论显示，与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的人的体重，脂肪百分比和体重指数的降低幅度要大得多。

另一项小型研究表明，服用益生菌补充剂可以帮助人们遵循高脂，高热量饮食，从而防止脂肪和体重增加。

乳酸杆菌属中的某些益生菌菌株可能对减轻体重和减少脂肪特别有效。

在28个人中进行的一项研究表明，食用含有发酵乳杆菌或淀粉乳杆菌细菌的酸奶可使体内脂肪减少3-4％。

服用补品是每天摄入浓缩剂量益生菌的快速简便的方法。

另外，您可以尝试在饮食中添加一些富含益生菌的食物，例如开菲尔，豆temp，纳豆，康普茶，泡菜和酸菜。

13.增加铁的摄入量

铁是一种重要的矿物质，在人体中具有许多重要功能。

与碘等其他营养素一样，铁的缺乏可能会影响甲状腺的健康。脖子上的这个小腺体会分泌调节新陈代谢的激素。

多项研究发现，体内铁含量低可能与甲状腺功能受损和甲状腺激素产生中断有关。

甲状腺功能减退或甲状腺功能下降的常见症状包括虚弱，疲劳，呼吸急促和体重增加。

同样，铁缺乏也会引起疲劳，头晕，头痛和呼吸急促等症状。

治疗铁缺乏症可以使您的新陈代谢更加有效，并可以消除疲劳，从而帮助您提高运动水平。

一项研究甚至发现，当21位女性因缺铁而接受治疗时，她们的体重，腰围和体重指数都有所下降。

不幸的是，许多人的饮食中铁摄入不足。

妇女，婴儿，儿童，素食主义者和素食主义者都有较高的缺铁风险。

一定要在饮食中加入大量富含铁的食物，以帮助满足铁的需求并保持新陈代谢和能量水平。

您可以在肉类，家禽，海鲜，强化谷物和谷类食品，叶类绿色蔬菜，干果和豆类中找到铁。

14.间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食模式，涉及在进食和禁食之间循环。

研究表明，间歇性禁食可以帮助减轻体重和减少脂肪。

一项评论着眼于间歇性禁食的影响，包括隔日禁食-这种方法涉及在禁食日与正常进食之间交替。

他们发现，隔天禁食3至12周可以使体重减轻多达7％，使体内脂肪减少多达5.5千克。

另一项小型研究表明，与阻力训练相结合，每天仅在八个小时的窗口内进食有助于减少脂肪量并维持肌肉。

有几种不同类型的间歇性禁食，包括一些您仅在一周的某些天进餐，而另一些则仅限于一天的特定时间进餐。

间歇性禁食的流行类型包括“进食停止进食”，“战士饮食”，“ 16/8方法”和“ 5：2饮食”。

找到适合您的日程安排和生活方式的变体，不要害怕尝试寻找最适合您的变体。

有很多选择可以帮助您减少多余的脂肪并改善健康状况。

将一些健康习惯纳入您的日常活动并改变饮食习惯可以产生很大的变化。即使您的生活方式发生微小的变化，也会对脂肪燃烧产生巨大影响。

确保将这些简单的提示与营养丰富的饮食和活跃的生活方式相结合，以同时促进脂肪分解并改善整体健康状况。

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