跑步不伤膝盖的正确方法与技巧（在跑步机上如何正确跑步）

你的难点，就是我们解答的重点。

撰文/石春健编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室

跑步机和路跑，差别在哪?在跑步机上如何正确跑？

冬天天气太冷，或者雾霾空气不好时，很多人就选择在健身房或者家里的跑步机上跑步。但却不太清楚跑步机上应该如何正确地跑？很多人还会担心在跑步机上跑步会不会伤膝盖？

那么，跑步机和路跑有什么差异呢？

从广义上讲，跑步机跑步和路跑对锻炼身体的效果是一样的，比如你可以跑一样的心率，一样的时长，对心肺的锻炼是一样的。

但是在跑步机上跑步，动力被改变了，跑步机是传送带提供向前的动力，路跑是借助身体的重力惯性产生向前的动力。

跑步机上对应传送带的转动，身体会本能的产生一些后坐力，同时我们又会本能采用减速制动的动作，来克服后坐力，从而无法借助到身体向前的惯性。

路跑在脚落地时，地面会对脚有一个向前的反作用力，而在跑步机上，传送带对脚的反作用力会减小。

因此，建议在跑步机跑步不要对应路跑的速度，而是减小时速、减慢传送带的转速，采用小步幅高步频的方式，变被动跑为主动跑，跑的时间也不宜过长，从而减轻关节的压力。

如果天气允许，还是建议多路跑。

冬季有些跑友开始在跑步机跑步，有人反映比路跑一下快了好多，也有人反应慢了好多。

在跑步机跑步，室内GPS信号弱，所有跟步幅、距离、速度有关的数据，都是不准的，因此手表、手机的配速数据都是不准的。但是步频数据、脚下触地时间等数据是准的。

因此，在跑步机跑步，不必关注配速；要更加关注技术和体感。要把时速调低，不要去对应路跑的相对速度，一般5-7的时速，脚下要先于带速抬脚，这样才能主动跑。坡度可以设置1-3，更加接近路跑的感觉。

转眼间，已经到了2021年的中下旬，冬训的时间也已经过半，不知道大家训练的怎样了？因为季节特殊的原因，冬训会有它的训练特点，这些冬训要点和注意事项，你练对了吗？

有氧为主，深挖地基；跑量渐增，降低强度；

地面变硬，缩小步幅；速度减慢，蓄势待发；

肌肉粘滞，加强热身；起步减缓，稳定心率；

减轻消耗，更易持续；燃烧脂肪，改变体质；

储备力量，提升技术；拥抱阳光，静待春色。

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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。