月子期恢复训练动作（月子期不是只能躺床）

生完孩子的你，是不是有这样的困扰：

好不容易休假去趟海边，却看着自己臃肿的身材不敢换上比基尼尽情玩耍；

和姐妹聚餐拍张合照，要用P图软件瘦脸瘦身外加十级美颜才敢发个朋友圈；

出门shopping，看着商场橱窗里魔鬼身材的模特穿着新上季的服装熠熠生辉，再照照镜子里的自己不禁流下一把辛酸泪

……

马姐姐在前面讲过，孕妈妈在享受孕育生命和初为人母的喜悦的同时，也要承受孕期和产后身体变化所带来的种种不便甚至痛苦，比如产后漏尿和妊娠纹（点击即可查看），同样，产后身材走形也困扰着不少刚生完宝宝的妈妈们，特别是90后的年轻妈妈。如何快速摆脱肚子上的赘肉、自信地穿着比基尼在沙滩上漫步、穿上自己喜欢的衣服……马姐姐今天就讲讲产后形体康复那些事儿。

宝妈们都知道，产后42天是一个重要的时间点，妈妈在分娩后，身体会发生很大的变化，大约需要42天左右的时间，才能使生殖器官及全身恢复到孕前状态，很多宝妈在坐月子的时候不注意形体康复，产后42天检查时对着体重秤和随处可见的镜子默默流泪，那么这42天时间里应该怎么运动来减少身体疼痛感和促进形体康复呢？可以从以下几点做起。

卧姿

躺床时，正确的卧姿有利于调整肌肉、脊柱及骨盆的协调度，协助形体恢复，还可以减少下背痛，以下几种常见的卧姿供宝妈们参考：

仰卧姿：头部、膝下垫枕或调整床的曲度

侧卧姿：头部、上腹及腿间垫枕

三位姿：头部、上腹及腿间垫枕

俯卧姿：头部、骨盆及脚部垫枕

坐姿

同样，正确的坐姿也可以调整肌肉、脊柱及骨盆的协调度，协助形体恢复，并可以减少耻骨联合分离和骶髂关节变形，驼着背、耷拉着脸是错误示范，宝妈们可以尽情拿出“姐就是女王”的姿态，挺胸抬头收腹，自信放光芒！

站姿

正确的站姿可以减少骨盆前倾和头部前倾，宝妈们依旧需要拿出“姐就是女王”的自信姿态，收臀、收腹、挺胸、下颌内收，使耳、肩、骨盆、小腿处于直线状态。

走路

正确的步态可以改变孕期的体态，训练肌肉及骨骼的运动模式，使骨盆及腹部脏器恢复正确的位置，并维持全身的力学平衡。正确的走路姿势是：收臀、收腹、挺胸、下颌内收，双腿往前直跨，脚跟—脚趾呈直线的走姿，也就是我们看模特走秀时的猫步，坚持这种走路方式还可以让你看起来更精神自信。

换尿布

无论是对于母亲来说还是对于宝宝的其他照料者，换尿布都是一项虽然简单但却频繁的工作，长期用不当的换尿布姿势有可能对腰部肌肉产生损伤。在坐着给孩子换尿布时，可以参考下图，盘起双腿，左右两侧臀肌部位要伸直，并且还要伸直背肌，从大腿根部往前倾神。这样换尿布可以很大减轻对照料者腰部的负担，大家不妨试试。

运动

很多宝妈或者身边的亲人认为坐月子期间不能运动，其实不然，分娩后1小时就可以循序渐进地开始运动了，可以遵循盆底运动→腹部运动→下背部运动→颈胸部运动的运动步骤。

（1）盆底运动

产后1小时，可以采用卧位和侧卧位来练习，首先收紧阴道周围肌肉，或是借助收缩臀部肌肉慢慢练习，收缩时间不必太长，每次持续1-3秒，然后再慢慢放松肌肉，每小时大约练习5次。

产后早期。可以配合腹部收缩运动，收紧阴道、肛门周围肌肉，或是借助收缩臀部肌肉来练习，呼气时收缩，时间每次持续3-5秒，吸气时放松，每小时大约练习5次。

产后中期可以结合腰、腹、臀、腿的运动训练盆底肌肉，每次20个，每天3次。

（2）腹部运动

产后早期可以通过腹式呼吸做腹部收缩运动，宝妈吸气时尽量吸长些并放松腹部，再缓缓将气吐出并紧缩腹部肌肉，每次收缩-放松约持续5-10秒，每个练习单元做5次。宝妈可以将手放置于腹部，感受腹部肌肉的收缩程序，直到腹部张力开始恢复后可以减少次数。

产后中期就可以进行渐进式腹部运动了，以下几个运动宝妈们可以试着练练。

①臀部运动

这个运动可以收缩侧腹部肌肉。宝妈需要呈仰卧姿势，头部微微抬高、腿部伸直，呼气时将一侧臀部向上向前抬高后放平，此时双腿皆保持平直，双臀交换抬高，每侧各5个单元。

②仰卧腿部运动

这个运动可以收缩腹部下侧肌肉。宝妈需要呈仰卧姿势，头部微微抬高、腿部伸直，一腿弯起，尽量使脚跟靠近臀部再伸直，双腿交替活动，骨盆姿势平直，每侧各5个单元。

③臀桥（举臀运动）

配合呼吸，宝妈两膝合并、两足分开，吸气时臀部抬离床面，同时收缩臀部肌肉，呼气时缓缓将臀部复位，每单元5次。

④抬头运动

宝妈需要屈膝，背部保持平直，双手各前伸直，眼睛直视前方，配合呼吸，呼气时将头、颈举起尽量离开床面，吸气时缓缓将头恢复原来的姿势，每单元5次。

（3）下背部运动

产后早期，宝妈可以平卧使下背部平坦地靠在床上，随后收缩腹部、盆底和臀部肌肉，将腰部离开床上，摇动臀部再慢慢躺下，每单元6-10次。

产后中期可进行弯腰运动、单膝---胸运动和双膝---胸运动。

①弯腰运动

这个运动可以避免宝妈背痛和背部疲劳。宝妈需身体直立，站于桌前或固定物前，并目视前方，然后手扶桌面或固定物旁边，并双脚向后挪动以使弯腰，弯腰时手与脊柱维持一直线，更理想的是腰、背亦保持平直，大腿与臀部间呈90度。宝妈随后以弯腰姿势缓缓地深呼吸5次。呼吸运动做完后，宝妈的脚逐渐向前挪，身体恢复挺立姿势，双手亦放松并置于身体两侧。

②单膝---胸运动

配合呼吸，宝妈呼气时举起一脚并使膝盖尽可能靠近胸部，吸气时将脚恢复原来的姿势，双脚交替做，可用双手帮忙，5次/单元。

③双膝---胸运动

配合呼吸，宝妈呼气时举起一脚并使膝盖尽可能靠近胸部，吸气时将脚恢复原来的姿势，双脚交替做，可用双手帮忙，5次/单元。

（4）颈胸部运动

①展臂运动

这个运动可以促进宝妈乳房周围的血液循环，非常简单，宝妈首先手臂平举向前，随后往头部上举，之后往下平举，再张开双臂往后拉5次。

②下巴伸缩运动

③颈部旋转运动

④肘部旋转运动

除了马姐姐上面说到的姿势注意事项以及简单运动外，各位宝妈们还可以尝试产后操、月子操和瑜伽，但注意一定要量力而行，切忌过度运动，运动要循序渐进，身材才能慢慢恢复。

美是每一个女性的追求与向往，对于刚刚生产完的宝妈来说更是如此，但不要对自己的身材或容貌产生焦虑，甚至厌恶，毕竟在追求美的过程中，你也成为了更好的你自己。

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