产后4种运动方法（别怂学会这项运动）

产后升级做妈妈了，开心之余又会为身材苦恼，

会不会就这样胖下去？

其实这个时期，可以把怀孕时积累的多余的积水,

还有毒素排除体外，

通过正确的饮食和运动会使你的身体更健康。

专家简介

金山

美国俄亥俄州立大学运动生理硕士；

曾担任Weight Watchers Inc中国区首席科学官；

中体倍力美方首席代表

哺乳期吃对了，七分瘦

产后瘦身饮食原则:三多、三少、三补充

多吃产奶食物

• 多喝水

每天10杯（2000毫升）最好买有刻度的杯子放在自己边上。水可以帮助分泌乳汁，减少便秘和维持新陈代谢。

• 多喝汤（脂肪少的汤）

鱼汤，鸡汤，肉汤（猪腿或者猪排骨）加上大豆、花生、蘑菇、青菜。注意汤里不需要脂肪和肥肉，要把脂肪去掉再喝。

• 多吃新鲜蔬菜水果

每天一斤蔬菜，半斤到一斤水果。

很多产妇的饮食中大鱼大肉很多，往往忽略了蔬菜和水果，导致热量过高，而营养摄入不够。产妇腹部肌肉松弛，卧床时间长，运动量减少，容易便秘。

新鲜蔬菜和水果含有多种维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分，可以增加食欲，增加肠蠕动，防止便秘，促进乳汁分泌。

少吃热量食物

• 少吃高糖、高碳水化合物食物，比如点心、蛋糕。

• 少吃高油、高脂肪食物，比如油炸食品。

• 少喝饮料，特别是含糖饮料。

补充营养素食物

• 补充鱼禽蛋肉

每天250-300g。过量反而会增加肠胃，肝肾负担，减少胃肠蠕动，加剧便秘。鱼虾等富含优质蛋白，脂肪还含有欧米加-3不饱和脂肪酸，牡蛎富含锌，海带和紫菜富含碘。这些营养素是婴儿生长发育尤其是脑和神经发育的必须营养素。

• 补充奶制品

哺乳期每天钙摄入量1300毫克，每天饮奶500毫升（可以考虑脱脂奶）。补充维生素D 400-800 国际单位，晒太阳，做户外活动。

• 补充微量元素

镁、锌、维生素B6、叶酸在很多新妈妈中容易缺乏。在哺乳期可以继续补充孕期复合维生素。

懒人窍门帮你降低摄入量50%

最科学的方法是记录摄入食物的份量，计算热量，让摄入小于消耗。如果你懒得算，这些办法偷懒又有效。

• 把白米白面的量减少一半，用粗杂粮和薯类替代。如果你能适应，全部用粗杂粮和薯类作为主食，也是可以的。

• 把平常吃饭的碗换成小一号的，同样还是吃“一碗”，就可以让你的总热量摄入降低。

• 去掉饮食中油炸、红烧等用油比较多的烹调方式的食物。

• 把奶制品换成脱脂奶。

• 加餐食品，把饼干、巧克力、糕点等高热量食物换成水果、奶制品、肉干等热量低、饱腹感比较强的食物。

每天想想自己吃对了没有？

三餐热量配比是否符合3：4：3，每天吃的热量是否均衡分布到了早上、中午和傍晚。早餐营养，午餐丰富，晚餐清淡。

• 每餐是否有蛋白质、谷类和蔬果

  蛋白质包括肉蛋奶豆，谷类包括米面粗杂粮豆，蔬果包括蔬菜水果。

• 每天蔬菜是否达到500g，深色蔬菜是否达到250g

• 每天水果是否达到350g，每天3~5个品种

• 每天能否吃到12个不同品类的食物

• 每天能否喝到2000ml的水

产后塑形，别错过四个黄金期

第1阶段 产后2~6周

此时叫产褥期，以休息为主，同时可以做一些平躺的运动，这是腹部和盆底部恢复的关键期。产后一般骨盆底部的肌肉都比较虚弱。

这个时候做仰卧起坐、举重物、抱孩子等都会对盆底肌肉造成压力。做 Kegal 练习能够显著增强盆底肌肉能力，对产后恢复、性生活都有好处。

做缩紧肛门的动作，感觉是在提升肛门，注意不要混淆收缩臀大肌和腹肌。做 Kegal 练习的时候臀部和腰腹部要放松。

每次收紧不少于3秒，然后放松同等时间。随着肌肉能力的增强，可以延长收缩的时间到十秒钟，但是收缩之后放松时间需要一样长。

连续做15分钟，每日进行2~3次；或每日做150~200次，6~8周为1个疗程。

可以采用辅助工具来帮助锻炼，例如将带有一定重量的缩阴球放入阴道，站立或者走动15分钟就可以起到良好的效果。可以购买不同重量的球，从比较轻的25g开始，逐步过度到重一些的，最大可达125克。

第2阶段 产后2~6个月

运动重点是核心部位（包括腹部、背部、臀部）。建议6个动作，每天做2~3个动作，锻炼不同部位。每周按照这个计划执行，就可收获好效果。

卷腹：躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地面上。将宝宝放在小肚子上。用手指裹住他的身体，收缩腹肌，慢慢抬起肩膀，头部和肩膀同步离开地面，动作缓慢，不要使劲甩头。3秒以后慢慢躺下，匀速呼吸。每组15-20次，一天一到三组。

反向卷腹：这个也是锻炼腹肌力量的练习。跟前面的那个动作可以二者选其一。躺在地上，双膝弯曲，双脚离地。将您的宝宝放在小腿上。用手指裹住他的身体，收缩腹肌，慢慢抬起臀部和肩膀。3秒以后慢慢躺下，匀速呼吸。每组15-20次，一天1-3组。

（卷腹和反向卷腹锻炼的部位类似，如果有颈椎疾病的妈妈不建议做卷腹。可以采用反向卷腹。）

宝宝上举：坐在腿上，肘部弯曲将宝宝抱在胸前。保持身体不动，收腹挺胸，慢慢举起宝宝，胳膊不用伸直。匀速呼吸。宝宝上举锻炼你的背部、肩膀、三头肌和二头肌。

宝宝卧推：躺在地板上，膝盖弯曲，双脚放在地上。收缩你的腹肌并将肩胛骨挤在一起。牢牢抓住你的宝宝，把他靠近你的胸部。慢慢举起宝宝，匀速呼吸，并慢慢放下。每组12-15次。一天1-3组。

芭蕾蹲：双脚分开比臀部宽，脚尖45度角朝外。收腹提臀并且慢慢下蹲。体重放在脚跟上。匀速呼吸。慢慢伸直腿回到站立姿态。每组15-20次，一天一到三组这个动作可以锻炼大腿内侧和前面的肌肉，锻炼平衡能力。

仰卧举臀：躺在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上。收缩腹肌，慢慢抬起臀部到最高点。坚持3秒以后慢慢放下，匀速呼吸。每组15-20次，一天1-3组。这个动作可以锻炼背部和臀部的肌肉。

第3阶段 产后6个月

这个时期除了催乳素以外，身体其他激素逐步恢复到正常水平，可以增加运动强度恢复到孕前水平，增加心肺功能、腿部、上肢等全身的训练方案。

俯身划船：握住手中的哑铃，哑铃和膝盖放在垫子上； 将右腿伸直，脚尖着地。弯曲左肘，拉向左肋。慢慢放下哑铃完成一次动作。做12-15个为一组，换到另一侧重复动作。

仰卧走步：躺在垫子上，曲膝90度，脚离地，手臂和手掌放在地面上做平衡。收缩腹肌，然后慢慢地放下右脚，要碰到地面就停止。将右腿抬高至起始位置，并在左侧重复完成1次。

健身球半蹲：在背部和墙壁之间放一个健身球，脚向前移动，身体向后靠住健身球，并将手放在大腿上。蹲下，直到大腿平行于地面（注意脚尖不要超过膝盖，同时膝盖和脚尖同方向）。慢慢站起，同时举起双臂。重复20次。

坐姿上举：握住手中的哑铃，坐在稳定的球或椅子上，膝盖弯曲，脚放在地上。手握哑铃伸直，手掌朝前，双臂伸直于身体两侧，朝肩膀屈肘。然后一边旋转哑铃，一般向上举起。再返回到起始位置。

仰卧飞鸟加屈肘：每只手握住一个哑铃，躺在垫子上，膝盖上弯曲，脚放在球上或椅子上。手臂伸直于胸上方，手掌彼此面对，肘部轻微弯曲。让两臂打开，把哑铃降到地面；返回到起始位置。然后曲肘，向头部降低哑铃。将手臂抬起回到起始位置。

第4阶段 断奶后1~2个月

• 断奶以后的1~2个月，泌乳素分泌下降，食欲下降，食量下降，生活更有规律，睡眠更有保证。

• 停止哺乳后一般来讲体重会自然下降5~10斤。

• 断奶以后，运动强度可以恢复到孕前状态甚至更大。减肥速度加快，哺乳期建议平均每周体重下降不超过一斤，断奶以后体重下降可以加倍到平均每周一公斤。

产后恢复是个艰巨、但又很开心的过程，

做辣妈还是胖妈你就决定吧~

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编辑 白迪 文 金山 插图 叁石

新媒体编辑 糕睿皮

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原文转载自《时尚健康》

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