体脂30%如何一个月快速减脂 体脂率30怎么快速减脂

我是普通人运动健身

服务大众，健康健身锻炼的搬运工

#秋日生活打卡季##健身##体脂#

在大家的认知里，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082 34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082 44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。而想要快速减脂，就得改变我们日常生活习惯，多吃一些健康的食物，少吃高油高盐高脂的食物，并且控制好自己的体重；那怎么快速减脂呢？就是有氧运动 无氧运动！通过有氧运动（30分钟左右）可以帮助我们消耗体内脂肪、热量；而无氧运动主要是消耗体内能量及消耗体内脂肪。因此减肥必须先进行有氧运动。而有氧运动能够有效促进我们的血液循环。并且帮助提高代谢率。让你在短期内消耗掉更多能量，达到减肥效果！

1.健康饮食

• 健康饮食主要就是要控制好热量摄入，那么怎么控制热量摄入呢？我认为有两点比较重要：
• 1.控制好饮食绝对是不吃东西，而是尽量少吃和不吃零食，即少食多餐最合适。同时在食物选择上尽可能地做到均衡、营养
• 2.健康饮食的三大原则：低脂、低盐和低糖。高脂又代表高热量，如果你摄入过多的油脂，同时又没有适当地控制饮食导致肥胖，那么你再怎么瘦也没意义。另外高糖指的不仅仅是饮料、蛋糕以及各种甜品；高脂指的除了甜品和饮料之外所有含油量高的和油炸过的食物。所以想要快速减掉脂肪，首先就是减脂饮食。减少高热量摄入，控制油脂摄入。健康饮食才能帮助我们快速减脂塑形不反弹；尤其是对一些肥胖人群来说更是如此；因为当减肥后身体的代谢水平会下降，而在这一阶段如果饮食不当很容易反弹！

2.科学训练

• 如果想要快速减肥，就要注意自己的训练强度！不一定要在高强度训练中度过，一定要有充足的休息时间和足够的能量。训练时间不宜过长，也不宜过短。同时每周进行3-4次力量训练。对于肌肉含量较低的人群来说，需要进行力量训练，提高身体肌肉含量；从而增强我们的力量能力，提高肌肉力量水平，提高身体新陈代谢能力；同时还可以促进脂肪燃烧；提高身体基础代谢能力；有利于保持身体健康。对于力量训练的时间与强度最好选择在清晨或者晚上。清晨在早晨训练不仅能够促进新陈代谢，而且能够有效提高我们机体活力。而晚上则是睡眠状态下进行训练。在保证高质量睡眠的同时还可以消耗掉大量能量，提高我们第二天的精神状态和体力。而晚间坚持进行半小时左右的力量训练，不但可以提高我们睡眠质量，还可以提高基础代谢等等。

3.均衡营养

• 合理的饮食结构，不仅能够控制热量摄入，还能够提高身体基础代谢，促进肌肉的增长。同时还能让你避免过度饥饿的状态；当然啦，营养均衡的摄入是非常重要的一点，不能偏食，也不能吃太多。因为这是你减肥的前提因素。营养均衡，还可以帮助你减少食物的摄入量，从而降低热量摄入。那怎么来均衡营养呢？饮食多样化，这样是有利于减少热量的摄入。比如肉类、蔬菜、水果等。每顿饭都要有肉、蛋、奶、蔬菜、水果等健康食物作为基础。当然，想要提高自身肌肉含量的话，也是需要提高身体代谢。比如练出来的肌肉线条清晰，肌肉含量增加，皮肤也会更加紧致光滑；而没有肌肉的人，一般肥胖率会比较高。

4.每天进行30分钟的有氧运动

• 有氧运动指的是各种无氧锻炼，比如：慢跑、快走、骑自行车等等。但是为了避免大家运动时受伤，就需要把运动时间延长到半小时以上！比如说我们如果跑步1个小时大约可以消耗350大卡左右的热量消耗！就是每天30分钟就够了！这个计划适用于大多数人。不过前提是要符合以下几点：不能剧烈运动，过度训练也会造成受伤；因为在运动时没有时间、场地的限制，所以必须避免剧烈的运动或长时间的做无氧。

5.注意自己的体重

• 有些人觉得自己不胖，所以不会在意自己的体重。但其实肥胖并不是一件好事，它会影响我们的健康。因此我们需要定期测量体重，了解自己的体重变化情况。一旦发现体重突然上升或者下降的情况就要引起重视。在制定减肥计划时务必要把自己的体重放入一个小表格中计算。如果自己的体重高于这个小表，那么我们就要引起重视，调整自己的饮食和生活习惯。只有当我们的体重下降不大，那么我们才应该停止饮食和生活习惯和健身方式。.只有通过科学合理的方式去减肥才能真正达到瘦下来并且减肥成功之后身体不反弹！