肌肉萎缩与肌肉减少的区别（比皱纹更可怕的）

63岁的王阿姨又跌倒了！

这都不到半年的时间，她竟然就跌倒了3次！

第1、2次摔倒的时候，还以为是年纪上来了腿脚不灵便，没有多在意，直到第3次，走在平路上把脚给崴断了，才觉得这里面有蹊跷。

去医院一检查，发现竟然是———肌少症。

医生说她的肌肉量就跟70多岁的老人一样，肌肉力量也弱，导致平衡能力变差，因而容易跌倒和骨折！

也难怪去年的时候，她跳广场舞、买菜、做家务还有劲得很，今年就有点跳不动了，走路经常打趔趄，提菜篮子回家时总觉得手上使不出来力。

如果你也感觉自己的身体大不如前，平时走路慢、爬楼梯累、拎不动东西，说话费劲……不妨听听专家怎么说。

本期【医身学堂】特别邀请到，中国医学科学院整形外科医院原营养科主任高玉霞，为你揭秘肌肉减少症的原因，指导你用科学的防治措施来对抗肌肉减少症，帮你通过有效的营养干预和运动干预来维持身体健康。

1.快速自测，你是否患了肌少症

肌少症，顾名思义，即肌肉减少，更准确地说，是骨骼肌减少。

国际上将肌少症定义为「老年人骨骼肌质量、肌肉力量及功能下降的一种病症」。肌少症有3个特征：

1.1.肌肉质量的减少

比如说头颈部、面部、四肢、躯体的肌肉减少。肌肉质量测定方法有很多方法，如CT、核磁共振、双能X线吸收法、BIA都可以测肌肉量。

2..肌肉力量的减少

比如说走路缓慢、东西拎不动、坐立等动作完成困难。这个可以用握力测试来评估，对于60或65岁以上的老年人，男性握力要大于26公斤，女性要大于18公斤。如果没有达标，则需要进行肌肉质量的评估。

3.肌肉功能的减退

肌肉有很多功能的，其中有个功能就是平衡的功能。你在家就可以通过自测“4m平常行走速度”，就是用正常的速度步行4米，并记录用时。

60或65岁以上的人，步速平均每秒大于0.8米属于正常，但还是需要进行肌肉力量评估。若步速小于0.8m/s，表示体能不理想，需要进行肌肉质量的评估。

2.肌肉减少症有何危害？

当肌少症发展到了一定的程度，你会发现自己提重物能力和下肢负重能力下降，平时的活动也会慢慢减少。

随着肌少症的进展，还会增加跌倒、骨质疏松、骨折等疾病风险，还可能会引起代谢紊乱，引发多种慢性疾病。比如肥胖、高血压、高脂血症、心血管疾病等。

3.如何预防或治疗肌肉减少症？

①营养干预，蛋白质是肌肉的物质基础

因为蛋白质是肌肉的物质基础，人体约有一半的蛋白质位于骨骼肌中。在蛋白质摄入不足时，机体会分解肌肉产生人体必需的氨基酸，供机体使用合成其他物质成分。

而随着年龄增大，骨骼肌分解增加，对于蛋白质的合成效率也会降低。如果蛋白质摄入量再降低，或者摄入的蛋白质质量不够好，那么每日所需的蛋白质就会大大不足。

因此，预防或缓解肌少症，就要注重摄入的蛋白质。

从量上来说，老年人蛋白质的摄入量要达到1.0～1.5g/kg，其中优质蛋白质要占50%以上。并且将蛋白质均衡分配到一日三餐，比集中在某一餐能获得的肌肉蛋白质合成率要大。

从质上来说，首先是补充优质蛋白，主要包括蛋类、奶类、瘦肉、鱼类、虾等动物性蛋白质，还有植物蛋白中的大豆蛋白。其次要优中择优，挑选富含乳清蛋白的食物，如牛奶等。

另外，预防肌少症必不可少的营养素还有维生素D，钙、Omega-3脂肪酸、硒等营养素对防治肌少症也是非常重要的，所以，日常饮食要做到均衡营养。

②运动干预，有效促进肌肉合成

缺乏运动，会使肌肉加速衰减，会让你运动得更少，更不想动，周而复始，形成恶性循环，所以运动对防治肌少症也是非常重要的

有氧运动可以帮助你对付囤积的脂肪，每次持续做30分钟的有氧运动，也可以多走走路，每次持续走10分钟，累计30分钟，这样加起来的效果也是一样的。

但是有氧运动跟肌肉量的变化没什么很大的关系，不能只做有氧运动就安心了，还有做肌肉训练才行。

抗阻运动可有效刺激肌肉蛋白质的合成速率，促进肌肉蛋白质合成。

锻炼肌肉有很多种不同的方法，可以用自己身体的重量，如坐位抬腿、静力靠墙蹲，或者选择弹力带，甚至举哑铃，也可以使用健身器材去做锻炼。

有研究显示，就算是80多岁的人，接受肌肉训练，肌肉也会变得粗壮起来。即使90多岁，肌肉训练也会一定程度恢复。所以，不管年龄多大训练肌肉都来得及，只要动起来都是有好处的。

肌肉存起来很难，但流失起来却是相当容易的！

我们身上的肌肉，大约从30岁开始，就会因为老化而不知不觉地流失，而到了40岁之后，肌肉会开始以每10年约8%左右的速度流失。如果没有积极干预，到了60-70岁，肌肉会比年轻时减少25-40%，等到了80岁，肌肉大约会流失掉50%。

由于女性本身基础肌肉质量偏低，如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，再加上绝经后性激素的变化，生活中过度追求老来瘦，刻意长期吃素，肌肉还会比正常运动的人，衰减得更快！

所以，预防肌肉减少症最好是从中青年时期就开始做起，做好肌肉储备，在老年时流失就会慢一点，让你的身体机能、生活品质变更好。

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