keep上的计划先瘦腿还是先塑形（Keep9个月减脂）

作者：@260斤的超级大胖子

「我与 Keep 的 2017」有奖征文大赛一等奖获得者

2017 年对我甚至对我们全家来说都是值得纪念的一年,值得去书写的一年，这一年因为 Keep 的出现让我们的身体、身心、生活变得大不同。

这一年，我从体重 260 减到 160 ，妻子悠悠也从 120 减到了 100 斤，像变了两个人。

我把减肥这个想法告诉了妻子悠悠，悠悠很坚定的回答了一句：「好！我陪着你一起减！」

决心定下来了，就要做好开始的准备，我们下载了一大堆的健身软件，从中发现了 Keep，就这样我们和 Keep 的故事就开始了。

我在 Keep 训练的第一个课程是「腹肌撕裂者」。第一条动态就三个字「要死啦」，反映了我当时的真实感受，不止是腹部，包括我的脖子和腿甚至腰背都有种被撕裂的感觉，就像一台尘封了 30 多年生锈缺油的老机器被一棍打醒，轰隆轰隆的启动了！

也就是这条动态让我有了除悠悠以外的第一个关注者——Keeper：@俩儿子的妈。

让我印象最深的是在我减肥第一个月的时候，身体上的酸痛和周围同事朋友的冷潮热讽，一度让我有了想要放弃的念头，是这位姐姐跟我说了一番让我永生难忘的话：「弟弟，姐也是练了一年多了，姐相信你只要坚持下去，一定会减肥成功的，我希望明年甚至若干年之后我们还能在 Keep 上相互点赞加油！」

身边的朋友都不信任我，而一个素未谋面的姐姐竟然对我说出这番让我倍感温暖的话，对于一个胖了 30 多年的我来说是莫大的鼓舞。

至此之后我再也没有说过一句想要放弃的话，也履行了我和姐姐间的承诺！

2017 年 6 月 4 号，对我来说是一个特别的日子，第一次参加了 Keep 的活动#KEEP模仿秀#竟然被我的偶像和蔼可亲的派叔 @sniper派先生 翻了牌，得到了我在 Keep 的第一份奖品——Keep 抽绳包。

收到礼物我欣喜若狂，各种炫耀，这份奖品的意义远超物品的价值，在我心里这是对我坚持锻炼的认可，助燃了我继续前行的动力！

2017 年 8 月 29 号，是我第一次上动态热门的日子，这时我已减重 80 斤，突然多了好多粉丝，大家纷纷来询问我关于减肥的经验。

悠悠说与其一个个回复大家，不如你把自己的经验写出来，帮助更多人减肥，我们再一次一拍即合，于是开始了我在 Keep 的分享历程，帮助了众多 Keepers 减脂成功，每每收到大家的好消息，比我自己进步更有成就感，也坚定了我持续分享的决心！

在这里，也把其中最受欢迎的减脂计划分享给大家：

2012 年的时候我有过一次节食减肥的经历，从 200 减到 160。当时我早上一个青菜包子一杯无糖豆浆，中午正常吃，晚饭不吃，每天下班后在家跳一个小时跳舞毯，饿的受不了了就啃个黄瓜番茄。

我记得那时候下班路上有一家绝味鸭脖，每次我从那里经过口水都会从嘴角里溢出来，想想真的好丢脸。

在这段异常痛苦的时间里，我开始脱发，变白发，面部皮肤暗黄，嗜睡，手掌脱皮开裂等一堆毛病，最严重的是我在上班的时候晕倒了，左耳摔裂缝了好几针，当时医生说有可能会耳聋，让我签免责协议，至此我的节食终于结束了......然后......我就反弹到了 260 斤。

栽了跟头就要吸取教训，这次从一开始我就做足了功课，看书，查资料，买食物称，计算热量，开始了健康科学的减脂旅程。

下面是我今年的饮食习惯：

► 早餐：原味燕麦 脱脂奶粉 鸡蛋（全蛋一个，蛋白一个） 自选水果 自选蔬菜 坚果

► 午餐：米饭 自选肉类 自选蔬菜 蛋白 × 2

► 晚餐（训前）：自选粗粮 香蕉 自选水果 自选蔬菜

► 晚餐（训后）：脱脂牛奶 蛋白×3

► 自选肉类：鸡胸，牛肉，虾，鱼

► 自选蔬菜：西兰花，芦笋，毛豆，青豆，胡萝卜，菠菜，青菜

► 自选水果：樱桃，李子，柚子，桃，苹果，草莓，葡萄，猕猴桃

► 自选粗粮：红薯，玉米，燕麦，糙米

备注

一天摄入的总热量和基础代谢相当。以我为例，我的代谢是 1900 大卡，我每天三餐加起来就吃 2000 大卡左右，三餐比例为 3:4:3，每餐水果一拳大小，蔬菜可以不计入总热量，尽量少油盐，这样加上蔬菜和调料的热量基本就不低于基础代谢，也能满足减脂的需求。Keep 里面有食物热量表，食物称称上两个月基本就能目测了。

训前香蕉和咖啡属于个人喜好，少了就觉得练起来无力。饮食最重要的保持健康干净，并没有定论，你可以按照自己的想法来随意搭配。

减脂是七分吃三分练，搞定饮食就成功了一大半，当然另一小半也不能忽视。

这是我的训练计划供大家参考：

► 周一：上肢综合热身 家庭哑铃塑形-胸部塑形（只做胸部部分） 哑铃胸部训练 HIIT

► 周二：腹部肌肉唤醒 腹肌撕裂者/马甲线养成 HIIT

► 周三：上肢综合热身 弹力带背部紧致 背部塑形 HIIT

► 周四：上肢综合热身 哑铃肩部塑形 HIIT

► 周五：下肢综合热身 臀部塑形 瘦腿训练 HIIT 下肢拉伸

► 周六：腹部肌肉唤醒/马甲线养成 任意瑜伽

► 周日：户外有氧自选（大体重严禁跑步）

备注

1）HIIT 根据自身情况选择等级和部位；

2）一、三、五为大肌群训练日，强度稍大，请适当增加碳水的摄入比例，不要勉强，安全第一!拼命的结果就是容易受伤，造成无法训练；

3）二、四、六为小肌群训练，强度较小，适合低碳饮食；

4）无氧训练的酸疼感是正常的，通过拉伸可以有效缓解，拉伸可以在任何时间任何地点多次进行；

5）休息日，礼拜几练什么这个自定，但最好按照顺序进行轮回。

训练不可能是一成不变的，这只作为一个思路的引导，等你熟悉套路了，调整出适合自己的训练计划来。真心希望大家能挺过前一个月，养成运动习惯。

2017 年 11 月 13 号，我成功减脂 100 斤，悠悠的体脂也降到了 15% ，训练难度都从最初的 K1 做到了 K5，我们决定开始增肌塑形，长达 9 个月的减脂期终于结束了！

这里附上宝妈 @小悠加油 曾发在 Keep 的训练心得，希望对减脂塑形的姑娘能有些启发。

心得

我是全职妈妈，一边带娃一边准备考试，又要锻炼，时间并不算多，效率就更重要了。

2 月 19 号开始健身，2 个月后肚子就平了，真正练成马甲线是健身 4 个月后的事情。

先从饮食来讲，我是个超级大吃货，不让吃我爱吃的东西，天都塌了，谈何健身。比起宝爸，我太不自律了。但我还是有控制的，比如以前买一大盒鸭脖吃，健身后坚决只吃小盒装。还有就是晚上尽量吃饱，坚决不吃夜宵……

从训练来讲，一定一定一定要了解自己的身体，了解自己的优势和弱点，制定适合的健身计划。就拿我来说，就是以薄弱部位的力量训练为主，练后瑜伽拉伸，加上每周两次 HIIT，然后就是坚持再坚持！

因为锻炼，我还穿上了我成年后第一条 xs 码的裤子，小伙伴还说我驼背好多了，胸也没以前下垂了。

在这里要谢谢我的私人 VIP 教练宝爸，谢谢你每周二四六带娃让我去安心锻炼，谢谢你在我健身路上的各种支持，让我向更好的自己迈进……总之太多谢谢汇成一句话，宝爸，爱老虎油！

2017 年马上就要结束了，前阵子给悠悠拍照，突然发现孩子又长高了些，而我们俩这一年却有种返老还童的感觉。

很多朋友都说我该改名了，但是我想说 「260斤的超级大胖子」 这个名字不仅对我自己是一种鞭策，也是对关注我的朋友们的一种激励，如同 Keep 一样，Keep 下去你一定会收获到自己想要的身材！

2018 让我们继续相约 Keep，互相加油，互相鼓励，一起进步！自律给我自由！

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