常见蛋白质的种类及功能（科普关于蛋白质）

昨天我发了一篇关于

《50g的肉有多少？》

没想到竟然引起了激烈的讨论

（另一个平台）

因此我出了这篇关于蛋白质的科普

蛋白质的来源有很多，不仅限于肉

蛋白质广泛存在于动植物性食物当中

也就是畜禽类、鱼虾水产类、蛋类、奶类、豆类、谷类、蔬果类

都含有蛋白质

蛋白质的摄入量1-1.5g/kg为宜

2010年中国营养学会启动了

中国居民平衡膳食营养素参考摄入量

最终制定了我国成年人每天蛋白质的推荐摄入量是

——1g/kg体重

也就是说

一个65公斤体重的男性每天需要摄入65克的蛋白质

而一个55公斤体重的女性每天需要摄入55克的蛋白质

当然减肥期间蛋白质的摄入量可以适当增加，3个原因

1. 膳食蛋白质有助于增强饱腹感；

2. 膳食蛋白质带来的食物热效应最高，也就是摄入蛋白质类的食物同时消耗的热量最高，能够达到20%-30%；

3. 减肥期间由于饮食控制，适当增加蛋白质有助于避免肌肉的流失，保护基础代谢不降低。

因此，减肥期间每天蛋白质的摄入量

建议保持在1-1.5g/kg体重

那么蛋白质摄入过量对身体有什么危害吗？

这一点一直存在较大争议

这也是目前各国尚未制定蛋白质可耐受最高摄入量的原因

但何必拿自己去当小白鼠呢

万一付出代价了呢

对于健康成人来说

WHO认为两倍推荐摄入量是一个比较安全的上限

每天如何吃比较合理——食物多样为原则

以食物多样，营养均衡为原则

也就是说谷薯类、蔬果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等都要有

那么如何吃才能达到这个量呢？

以一个中等身材的女生一天的饮食举例

早餐：

燕麦牛奶 鸡蛋 生菜

一份50g的燕麦，提供约5g蛋白质；

一杯200ml纯牛奶，约提供7g蛋白质；

一个中等大小鸡蛋，提供约7g蛋白质；

100g生菜，提供约1.4g蛋白质

早餐蛋白质总量约20.4g

中餐：

米饭 豆腐干青椒炒肉丝 青菜炒香菇

1碗米饭（大米约50g左右），提供约4g蛋白质

50g瘦猪肉，提供约10g蛋白质

50g豆腐干，提供约7.5g蛋白质

100g香菇，提供约2.2g蛋白质

100g青菜，提供约1.7g蛋白质

中餐蛋白质总量约25.4g

加餐：

100g酸奶，提供约3g蛋白质

晚餐：

红薯 虾 西蓝花胡萝卜

100g蒸红薯，提供约1.6g蛋白质

50g虾，提供约9g蛋白质

100g西蓝花，提供约3.5g蛋白质

100g胡萝卜，提供约1g蛋白质

晚餐蛋白质总量约15.1g

早餐、中餐、加餐和晚餐

总的加起来，一天蛋白质的摄入量在63.9g

完全可以满足一天的需要量

其实除了油脂类

其他每一类食物当中都含有蛋白质

包括谷薯类、蔬果类、大豆类、奶类、肉蛋类、坚果类

虽然说植物性蛋白质利用率较低

但只要每一餐做好搭配

食物种类丰富一些

做好蛋白质互补

利用率也会很高

而且不用担心

动物性食物当中所富含的饱和脂肪酸和胆固醇

尤其畜肉还是少吃为妙吧

好了，这一篇就到这里

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