长跑静息心率（跑者静息心率的秘密）

您的静息心率 (RHR) 可以让您更好地了解自己的健康状况，尤其是当您准备开始新的健身计划时。定期检查您的静息心率可以帮助您跟踪您的健康水平，并可能让您识别可能的健康问题。

了解您的静息心率应该是多少以及如何测量它，将使您能够采取行动并优先考虑您的健康和健身。

什么是静息心率？

您的静息心率是您在完全休息时每分钟的心跳 (bpm) 的次数。它是你身体素质的一个指标。你的静息心率会随着你的心脏通过有氧运动训练变得更强壮而降低。

低静息心率表明正在接受运动训练或锻炼计划的人身体状况较好，但对于身体不健康的人（通常称为心动过缓）可能具有其他健康意义。

正常静息心率

成人平均静息心率范围为 60 至 100 bpm。范围的高端与包括代谢综合征在内的健康风险增加有关。

健康水平较高的成年人静息心率可能低于 60。一些精英耐力运动员（如马拉松运动员或职业自行车手）的静息心率低于 40。

静息心率 80 bpm 或更高可能是心血管风险和全因死亡风险增加的指标。当静息心率超过 90 bpm 是的，风险最为明显。

静息心率因性别而异。女性的心脏往往较小，血容量和血红蛋白较低，这意味着心脏需要更频繁地跳动以滋养身体组织。

一个人的平均静息心率在整个生命周期中也会发生变化，婴儿期快得多，成年期慢得多。随着年龄的增长，平均范围也会略有变化。

您服用的任何药物也会影响您的静息心率。例如，β-受体阻滞剂和钙通道阻滞剂可以将您的静息心率降至 60 以下，治疗哮喘、抑郁症和注意力缺陷障碍的药物可能会提高静息心率。

如果您没有积极锻炼，但您的 RHR 较低并伴有头晕或呼吸急促的症状，请咨询您的医生。

当非运动员或健康水平较高的人静息心率较低（尤其是有其他症状）时，这可能是医疗或健康问题的征兆。

心动过缓有很多原因，但通常在诊断和治疗潜在疾病后会有所改善。在某些情况下，静息心率低可能是由心律异常引起的，这可能需要起搏器来修复。

您的静息心率意味着什么

随着健康水平的提高，您的静息心率会降低。剧烈的有氧运动，如跑步或骑自行车，对降低静息心率的作用最大。快走这种中等强度的运动效果较小。

随着心肌变得更强壮并且每次心跳泵出更多血液的能力变得更好，RHR 会降低。身体需要更少的心跳来泵送相同数量的血液。如果您的心肌较弱，则需要跳动更多次才能泵出相同数量的血液。

如果您正在跟踪您的静息心率并看到它上升，可能有几个原因与您的健康水平无关，包括：

• 睡眠不足
• 脱水或在高温高湿的情况下
• 出现疾病或医疗状况
• 精神、情绪或身体压力
• 运动恢复和过度训练

运动员有时会监控他们的 RHR，以帮助他们确定何时从艰苦的锻炼或比赛中完全恢复。由于他们已经知道他们通常的 RHR，他们可以监控它并查看它何时恢复正常（有时在锻炼或活动一天或更长时间后）。

静息心率比您通常的高 RHR 高 5 bpm 表明您可能需要更多的恢复时间。

高静息心率是过度训练的标志。5 在进行剧烈的耐力锻炼（例如参加 10K 比赛或半程马拉松） 然后，您的静息心率可能会在一天或几天内升高。您可能想推迟另一次艰苦的锻炼，直到您的静息心率恢复到正常值。

每天记录静息心率的健身监视器和应用程序可以使用该数据在您准备好进行另一次艰苦锻炼时向您发出通知。如果您没有完全恢复，该应用程序可能会建议您进行低强度锻炼。

静息心率图表

下面的心率图表按性别、年龄和健康水平分类。数据来自疾病控制和预防中心 (CDC)。您可以使用它来查看您的静息心率在健身范围内的位置。

儿童和青少年

根据 CDC，以下是新生儿、儿童和青少年的正常范围和平均静息心率：

新生儿至 1 个月: 70-190

• 1至11个月：80-160（男性平均128，女性130）
• 1-2岁：80-130（男性平均116，女性119）
• 3-4岁：80-120（男性平均100，女性99）
• 5-6岁：75-115（男性平均96岁，女性94岁）
• 7-9岁：70-110（男性平均87岁，女性86岁）
• 10-15岁：60-100（男性平均78岁，女性83岁）

如何测量你的静息心率

早上起床前应首先测量静息心率。如果您进行任何活动（包括起床、进食、饮水或吸烟），您的脉搏就会加快。

要获得真正的静息心率，您必须完全静止和平静。如果警报之类的东西让你惊醒，请安静地躺几分钟，然后再测量脉搏。

如果您在醒来后无法立即测量脉搏，请在服用任何咖啡因、锻炼或处理情绪压力源后等待一到两个小时。躺下或安静地坐下至少 10 分钟，然后再量脉搏。

要测量您的脉搏，您将需要一个可以计算秒数的设备，例如带有秒针或显示秒数的时钟或手表。您还可以使用智能手机上的秒表或时钟应用程序。

把握你的脉搏

要手动测量脉搏，请将食指和中指放在拇指根部下方的手腕上。施加温和的压力，直到您检测到脉搏为止。

您也可以将这两个手指放在中空区域的喉结旁，轻轻按压直到检测到脉搏。

现在数一数你的心跳。

如果您数了整整 60 秒，您无需进行任何数学运算即可获得静息心率。您还可以计算这些间隔时间并进行计算：

数你的心跳 6 秒，然后乘以 10。

数你的心跳 15 秒，然后乘以 4。

数你的心跳 30 秒，然后乘以 2。

还有一些应用程序，例如 Azumio Instant Heart Rate，可以使用智能手机上的闪光灯来测量您的脉搏。该应用程序会指导您完成整个过程，这使得它变得容易，并且应用程序可以相当准确。

同样，许多健身手环和智能手表都有 LED 心率传感器，可以测量您的静息心率或按需心率。这些传感器或多或少是准确的，具体取决于您是否足够贴身地佩戴它们。

最好用同样的方法检查几天的读数。这将帮助您确定是否有任何单个读数似乎不准确。

定期监测您的静息心率将使您了解您的 RHR 通常是什么以及应该在哪里。如果您的心率经常高于或低于您的年龄和活动水平的平均水平，或者如果您注意到您的 RHR 突然变化，请联系医疗保健提供者。

当您开始健身计划时，您的静息心率可能是了解和监测的有用数字。随着时间的推移跟踪它，让它指导您在艰苦的锻炼后是否需要更多的恢复时间。

虽然您可能不需要担心每天有一些波动，但长期趋势可以表明您在健身目标方面的进展情况。如果您担心自己的心率，请咨询您的医生。高静息心率也可能表明您训练过度，或者您有潜在的健康状况需要注意。

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