杠铃训练腿部力量的方法（4个杠铃杆全身训练动作）

杠铃杆并不一定要举来举去、推来推去，我们还可以有一种全新的方式来使用杠铃杆进行训练。

你可以把杠铃杆顶在墙角，或者插入到专门的固定装置里，根据自己的训练目的和力量水平，在杠铃杆的另一端放上合适的配重杠铃片，或者完全不放杠铃片只是用杠铃杆进行训练。

下面这套全身训练方案，可以训练到你的腿部、肩背部及手臂，每个动作按照下面要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周，你就会收到很明显的燃脂瘦身训练效果，瘦腿瘦手臂，增强肌肉力量。

训练动作1

将杠铃杆顶在墙角或插入到固定装置内，面对锚点下蹲，双手抓住杠铃杆的一端，在身体前方向左右方向推动。

每个方向训练12次

训练动作2

将杠铃杆顶在墙角或插入到固定装置内，面对锚点双腿打开站立，双手抓握住杠铃杆的一端，屈肘举在胸前，向一侧做弓步蹲，起身后，将杠铃杆放下，双手下垂抓握，转向另一侧做弓步蹲。

每侧训练10次

训练动作3

将杠铃杆顶在墙角或插入到固定装置内，面对锚点站立，双手抓握住杠铃杆的一端，先做下蹲动作，起身后双腿跳起后并拢，接着双腿再次跳起，双腿前后腿站立，做弓步蹲动作。

每侧训练8次

训练动作4

将杠铃杆顶在墙角或插入到固定装置内，双腿打开面对锚点站立，双手抓握住杠铃杆的一端，双手将杠铃杆高高举过头顶，然后将杠铃杆放下，举在胸前，身体转向一侧，做弓步蹲动作。

每侧训练12次

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