荷尔蒙平衡餐盘 荷尔蒙平衡餐盘

为了实现荷尔蒙平衡，我们需要转变看待食物的方式，食物不仅仅是热量的来源，而是信息的载体。

食物能够向我们身体的细胞和荷尔蒙发出信号，它能告诉身体燃烧或储存脂肪，提高或降低能量水平，改变情绪和大脑功能，以及激活致病基因。

所以，饮食对于荷尔蒙平衡至关重要。

今天小加将带领大家认识【不是你，是你的荷尔蒙】这本书，了解这本书的作者妮基·威廉姆斯首创的【荷尔蒙平衡餐盘】。

荷尔蒙友好型食物

1、血糖负荷低的食物

水果、蔬菜、天然谷物、豆类、肉类、鱼肉、鸡蛋、坚果、种子。

这些食物向血液中释放糖的速度较慢，更有利于保持血糖稳定，有助于避免引起胰岛素过量，而胰岛素过量会对其他荷尔蒙造成干扰，并引发饮食渴望、经前综合征（PMS）、疲劳、脑雾和情绪波动等症状。

此外，食用血糖负荷低的食物还有助于减少脂肪存储量（胰岛素本身就是囤积脂肪的荷尔蒙！）。

2、十字花科蔬菜：

十字花科蔬菜包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、芥蓝菜、羽衣甘蓝、白菜、芝麻菜、水田芥、小萝卜、球芽甘蓝、山葵和辣根。

十字花科蔬菜可显著改善荷尔蒙平衡，对雌激素的效果尤其突出。这些蔬菜含有吲哚-3-甲醇，有助于代谢和清除过量的雌激素。雌激素过量会引发经前综合征、头痛、腹胀、乳房触痛和痛经，增加女性患多囊卵巢综合征、子宫内膜异位症、乳腺癌或卵巢癌的风险。

3、膳食纤维：

纤维主要存在于天然谷物、蔬菜、水果、燕麦、豆类和种子中，推荐食用量是每天至少35g。

纤维可通过减缓碳水化合物中糖分的释放速度保护人体不受血糖过山车效应的影响。机理就是肠道菌群在结肠中发酵可溶性纤维，产生刺激饱腹激素 PYY 和 GLP-1 释放的短链脂肪酸。

此外，纤维还能够帮助身体排出废物、毒素和过量的雌激素。

4、优质蛋白质：

吃足够的蛋白质会触发肽激素的产生，其中一些会抑制食欲并产生饱腹感。

研究表明，吃蛋白质会降低饥饿激素，并刺激产生感觉饱腹的激素，包括肠激素PYY和胰高血糖素样肽-1（GLP-1），将有关能量状态的信息传达给大脑，我给到的建议是每餐至少摄入 20-30 克蛋白质。

5、健康的脂肪：

荷尔蒙的产生、储存和输送离不开这些脂肪的参与，胆固醇是所有类固醇荷尔蒙的前体（这也是胆固醇水平低下对人体同样有害的原因）。

膳食脂肪的另一个作用是促进脂溶性维生素（A、D、E和K）的吸收。饮用脱脂奶毫无益处，因为它无法促进维生素的吸收！

所以从现在开始，应杜绝一切低脂肪食品，如果某种食品不含脂肪，食品企业往往使用糖或人造香料作为替代品，这会对你造成更大的伤害！

大胆地拥抱健康脂肪吧，大胆地享受坚果、牛油果、肥鱼、有机乳制品、鸡蛋、有机肉类、橄榄油、椰子油吧，最重要的是，有益脂肪不会发胖！

水——我们都低估了水的作用！女性身体的平均含水量为55%，所有细胞都需要水，荷尔蒙也需要水才能输送到全身，水有助于消化和排毒。

研究证实，增加水的摄入量有助于减肥，大多数人的水摄入量不足，这是身体的一大应激源，可导致皮质醇水平升高！

水的最佳摄入量因人而异，可以先尝试每天饮用2L水。如果你的尿液清澈，证明你已经饮用足量的水。

醒来后饮用1杯水对身体有益，添加柠檬汁有助于唤醒肝脏！黄瓜、薄荷可使水口感清爽。

使用的水杯（避免使用塑料产品），建议饮用过滤水，因为自来水可能含有扰乱荷尔蒙的化学物质，如氟化物、氯和重金属。

植物性雌激素——研究表明，这些植物性营养素有助于促进荷尔蒙平衡。

它们与人体自身的雌激素分子极其相似，所以可以用作雌激素调节因子。饮食中的植物性雌激素一般为类黄酮，在亚麻籽、豆类、扁豆、鹰嘴豆中含量尤其丰富。

亚麻籽是木脂素的最佳来源，可结合雌激素废物（效果比其他食物高100多倍！），芝麻籽、十字花科蔬菜、天然谷物和水果也有类似功效。

荷尔蒙干扰性食物

1、糖

高糖饮食已被证明会促进胰岛素抵抗、破坏肠道微生物群并减少瘦素的产生。

不仅仅葡萄糖，尤其水果中的果糖可能无法刺激饱腹激素瘦素的产生，从而导致卡路里燃烧减少和体重增加。很多女性减肥打果汁，并不是一个好的方法，只是热量限制了，长期摄入果糖与肠道微生物组的破坏有关，这可能导致其他荷尔蒙失衡。

2、加工食品

应避免选购成分复杂的食物，因为它们通常含大量的蔗糖、盐和植物油，有些还富含食品添加剂、防腐剂、色素和香料。身体非但无法处理这些成分，而且它们还会对荷尔蒙功能造成干扰。

3、反式脂肪

不少即食食品、涂抹酱和包装食品都含有植物油，因为这种油最廉价（如葵花籽油、红花油、芥花油和菜籽油）。

反式脂肪具有极强的促炎作用，可提高人体内的皮质醇水平，导致人患慢性疾病的风险升高。

此外，大多数即食食品、沙拉酱、汤和其他包装食品都含有植物油。

这也是我建议你选购未加工食材并亲自烹饪的原因，高温烹饪可以使用椰子油、鳄梨油、酥油、黄油或动物脂肪；中温烹饪可以使用橄榄油；而优质非精炼植物油（如亚麻籽油、菜籽油和芝麻油）适合做凉菜调味料。

4、酒精

酒精不仅能瓦解人的意志（使人成瘾），而且还会扰乱血糖平衡，耗尽营养储备，尤其是B族维生素，而荷尔蒙的正常运行离不开足量B族维生素的支持。

酒精也是口腔癌、喉癌、结肠癌、乳腺癌和肝癌的致病因素！我的建议是一滴都不要摄入，但如果你做不到，也可以将白葡萄酒替换为红葡萄酒，将含糖软饮料替换为苏打水，以减轻酒精的影响。此外，在饮酒的间隙和睡觉之前饮用足量的水。

具体怎么来吃呢？

选择荷尔蒙友好型食物，按照下图的比例：30%蛋白质、40%蔬菜、15%健康脂肪、15%碳水化合物。完全不需要计算卡路里，只需要选择健康的食物按照适当的比例。

以上内容来自于【不是你，是你的荷尔蒙】，如果你也被以上各种不适所困扰，可以在本书中找到正确答案！

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