女生做深蹲腿会粗吗（女生深蹲训练会把大腿小腿练粗吗）

大家好，我是老胡。

前言

现在人们都比较重视身体健康，走进健身房健身是越来越多人的选择。

一直以来健身房的器械训练区一直是男人的天下，很少见到女性朋友锻炼的身影。更多的女性朋友在健身房中选择了有氧运动或团课一类的训练方式，而对力量训练却少有兴趣。

这几天老胡和几个经常在健身房能碰到的女生聊了聊她们为什么不做力量训练的话题，通过和她们的聊天，老胡了解了她们很少进行力量训练的真实原因。

一个原因是对力量训练不够了解，认为只有男生才需要进行力量训练，女生练不练无所谓。

另一个原因是担心力量训练会把她们也练得像男生一样，肌肉突出，很难看！失去了女性的柔美感。并且很多女生都害怕力量训练会把腿练粗。

这些担忧说明大家对力量训练的误解是多么的深啊！

很多男性朋友进行力量训练，是想发展自己的肌肉围度和力量，通过艰苦的训练和科学的营养摄入与恢复，肌肉围度才能得以增长。但是想练成像施瓦辛格一样的身材却是难上加难。

因为这不仅仅需要你辛苦付出，更需要你有异于常人的天赋。连男性都很难做到的事情，女性就更难了！

同样的训练量，肌肉量增长的幅度和男性相比微乎其微

因为女性天生体内的雄性激素水平低于男性，同样的训练量，肌肉量增长的幅度和男性相比微乎其微。

另外力量训练也分成不同的训练模式，使用不同的模式可以取得不同的训练效果。

通过力量训练，女性朋友可以提高肌肉量，增加基础代谢率，有利于减少体脂，降低体脂率，同时可以紧实自己的身体线条，塑造更健康的身材曲线。

想到这里，老胡觉得有必要写一个科普文章，让广大的女性朋友们真正了解力量训练，能放心进行力量训练，这对女性朋友的身体健康是非常有益的。

下面老胡就以力量训练中下肢锻炼的王牌——深蹲训练为例，剖析一下“女性做深蹲训练到底会不会让腿变粗？”这个话题，我们以点带面，让大家了解力量训练对女性朋友的真正影响。

杠铃深蹲

一 深蹲能锻炼哪里呢？

很多人都知道深蹲可以重点锻炼腿部，它的确是锻炼身体下肢的好动作。由于是一个复合动作，需要调动全身多组肌肉和关节参与发力，因此在深蹲时，使用不同的身体姿态会带来不同的锻炼效果。

我们做深蹲时，需要调动全身70%以上的肌肉参与运动，同时躯干以及四肢的关节也会参与到运动中来，因此它对全身众多的部位具有锻炼效果。

1 躯干部位

做深蹲动作时需要挺直腰背部，收紧核心肌群。这个动作过程需要我们后缩肩胛骨以及挺胸收腹来完成。

这样围绕在脊柱周围的相关肌群都会同时发力收紧，用来稳定脊柱。这些肌群包括腹肌，背肌和胸肌。

深蹲

2 四肢部位

如果你使用的是杠铃深蹲一类的负重深蹲动作，做动作时需要后缩肩胛骨，同时向两侧伸出双臂扶住杠铃杆，以保持身体的平衡稳定。

此时上肢的肌肉以及三角肌和上背部的相关肌群都会收紧，用来维持身体的平衡稳定。

深蹲动作发力的原动肌是下肢肌群，包括大腿前链的骨四头肌，缝匠肌和阔筋膜张肌，后链的腘绳肌，内链的内收肌群以及臀部肌群。

此时为了维持身体的稳定性，小腿的胫骨前肌，腓肠肌，比目鱼肌等也会收缩发力。

二 深蹲会把大腿和小腿练粗壮吗？

上文老胡已经分析了深蹲动作对相关肌群的影响，被影响到的肌肉就会参与发力，也会得到锻炼。

大腿和小腿肌群无疑是参与深蹲动作的主力肌群，是否会将大腿和小腿练得粗壮主要取决于使用的训练模式。

1 发展肌力为主

通过力量训练可以发展骨骼肌的绝对力量，需要使用的模式是大重量，少次数，多组数的训练的方案。

一般使用1~6rm的重量，1~6次的组次数，每个动作完成6组以上。

训练时使用快向心收缩（1秒）和快离心收缩（1秒）的发力技巧。

做动作时向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，组间休息间隔30秒。

如果使用1——3rm（次数）进行训练时，要使用“屏气式呼吸法”，在做动作之前吸一口气，动作全程憋气，动作完成后呼气，这样可以提高腹压，增加脊柱的稳定性。

通过以上方法可以提高肌纤维的最大肌力，训练时主要以大重量负重深蹲为主，比如杠铃深蹲或哈克深蹲等。

2 发展肌肥大

人体骨骼肌具有“超量恢复”的特点，当肌纤维被力量训练轻微撕裂时，通过补充蛋白质等营养物质可以修复受损的肌纤维，并增大肌纤维的体积，使之比以前的围度更大，这就是“肌肥大”训练，健美是肌肥大训练的代表运动。

在进行肌肥大训练时，需要使用中等重量，中等次数和多组数的训练方案。

一般使用8~12rm的重量，每组8~12次，每个动作完成4组以上。

训练时使用快向心收缩（1秒），慢离心收缩（2秒）的发力技巧。

做动作时使用向心收缩时呼气，离心收缩时吸气的呼吸模式。

通过以上方法可以使肌纤维变得肥大，肌肉围度得以增长。

由于肌肥大训练需要持续的“超负荷状态”，每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高，所以需要使用负重杠铃深蹲或哈克深蹲等进行训练。

3 发展肌肉线条

人体骨骼肌除了可以发展肌力和围度以外，还可以发展肌肉耐力。

通过发展肌肉耐力，可以使肌肉在肌纤维体积增加程度不大的情况下，具有长时间重复做功的能力。

肌肉的这种特点可以满足部分需要修饰形体而又不想发展大块肌肉的人的需求。

进行肌肉耐力训练时，需要使用轻重量，多次数，多组数的训练模式。

一般使用12rm以上的重量，每组12~20次以上，完成6组以上。

使用匀速的向心收缩和离心收缩发力技巧。

做动作时向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

因为训练目标是提高肌肉耐力和完善肌肉线条，因此在做深蹲动作时可以使用自重深蹲，也可以使用负重深蹲，

做负重深蹲时建议使用较轻的重量，重点是多次数，多组数，匀速运动。

女性睾酮素含量只有男性的约1/10左右

三 激素对训练的影响

想要使肌肉围度得到增长，除了力量训练以外，还需要补充蛋白质等营养元素对肌肉进行修复。

吸收进体内的蛋白质需要最佳的激素环境才能有利于蛋白质的合成，促进体内蛋白质合成的激素，主要有睾酮素，生长激素，胰岛素等。对于增肌来说，睾酮素是最重要的激素。

睾酮素是一种雄性激素，是增肌的重要激素，存在于男性和女性体内。

但女性体内的睾酮素含量只有男性的约1/10左右，因此女性在做深蹲训练时，无论使用哪种模式训练，肌肉围度增长的幅度都远远低于男性，很难练成大块肌肉，也很难让大腿变得粗壮。

在网络中看到的那些肌肉发达的女性，想要练成她们那样，除了需要数倍于男性的辛苦训练以外，辅以外源性的激素摄入是必不可少的。

因此女性朋友可以放心进行力量训练，不必过于担忧。

自重深蹲

总结：

1 深蹲动作对腿部的训练效果是显而易见的，在做深蹲动作时，无论是负重深蹲还是自重深蹲，大腿肌群和臀大肌是原动肌，它们会得到最多的锻炼，女性朋友进行深蹲训练有利于翘臀。

当你使用发展最大肌力的训练模式时，大腿肌群和臀部肌群的力量和围度会得到增长，但肌肉线条感较差。

2 当你使用肌肥大训练模式时，大腿和臀部肌群的围度会得到最大发展，肌肉线条会更立体。

3 当你使用耐力训练模式时，大腿的肌肉耐力和线条会得到最大化的发展，但肌肉围度和力量增长有限

。

4 小腿肌群主要起稳定身体的作用，因此无论采取哪种训练模式，小腿肌群都不容易变得粗壮。

5 睾酮素是一种雄性激素，是增肌的重要激素，男性和女性的体内都有分泌，但女性的分泌量远远低于男性，所以女性进行力量训练很难练成大块肌肉。

6 深蹲是力量训练中的一个动作，通过以上的内容朋友们可以了解女性朋友进行深蹲训练很难练成大块肌肉，也很难把大腿和小腿练粗。

相同的道理，身体其它的部位进行力量训练，也具有相同的效果，如果女性朋友仅仅是想把身体线条练得更完美，那么采取耐力训练模式是最佳的选择。

因此女性朋友们可以放心的进行力量训练，这样对身体健康有益无害。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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