微学堂武术基本功腿法（微学堂武术基本功）

跌扑滚翻

跌扑滚翻动作，是指身体以摔滚、旋转、翻腾、跳跃等各种动作配合不同手法、腿法进行的组合动作练习。对提高前庭器官的稳定性以及发展协调、灵敏、速度、力量素质和培养勇敢、顽强等意志品质都起着良好的作用。主要包括：抢背、栽碑、鲤鱼打挺、扑虎、仰摔、盘腿跌、乌龙绞柱子、侧手翻等。

1．抢背

动作要领：开步或并步站立，两臂自然下垂，目视前方。左脚上步，膝关节弯曲，右脚跟提起，上体前俯，右臂前伸肘微屈横向扶地，上体继续前俯低头弓身，目视右掌上动不停，下颌紧收，以右肩、背依次着地团身前滚，左、右腿屈膝依次着地，上体前俯，头颈上顶，两腿逐渐伸直，两臂自然下垂。下颌收紧、含胸，肩、背、腰、臀依次着地，滚翻要圆、快，立起要快速（图111）。

图111

练习步骤：前滚翻时低头紧收下颌，含胸、团身。做右手扶地然后经右肩、左背、左臀依次着地的抢背动作。立起时，两腿呈仆步状站立。

要求：下颌收紧、团身含胸。上体前俯、快速蹬地，整个动作要连贯、迅速，滚动如球。

2．栽碑

动作要领：开步或并步站立，两臂自然下垂，目视前方。两手握拳，两臂屈肘置于胸前。两脚跟提起，身体挺直，重心前倒，以两前臂和拳轮同时撑地。当前臂接触地面的瞬间，提臀、收腹、含胸、背肌收紧、屏住呼吸、身体挺直前扑、两臂抱紧，以肘关节处缓冲着地（图112）。

图112

练习步骤：练习者先面对斜坡或软垫做挺身前倒的练习。将坡度逐渐降低或去掉软垫进行练习。

要求：身体紧张，屈肘缓冲着地，调整好呼吸。

3．鲤鱼打挺

动作要领：身体仰卧，两腿伸直上举，两掌扶于两大腿上或肩后部扶地。两腿向前、向后方打腿，同时挺胸、挺腹、用头后部顶地或两手撑地，使身体腾空跃起。两腿微屈膝，两脚稍外展向臀部后侧方靠拢，缓冲着地。打腿与挺腹要快速一致，两脚开步站立（图113）。

图113

练习步骤：打腿挺腹时可插手辅助托起。先做两手在肩上推地的打挺练习，然后再做肩头部的振摆打挺练习。

要求：摆腿过腰后，加速打腿使身体腾空，推手和顶头充分用力。

4．扑虎

动作要领：开步或并步站立，两臂自然下垂，目视前方。两腿屈膝半蹲，同时两臂后摆。两脚蹬地跃起，同时两臂向前上方摆动，使身体向上、向前弧形扑出，两掌先着地随即屈肘，使胸、腹、大腿依次缓冲着地（图114）。

图114

练习步骤：多做手倒立，随即屈肘使胸、腹、膝依次缓冲着地的动作练习。

要求：多做手倒立练习，逐步体会屈肘，使胸、腹、大腿依次缓冲着地练习。

5．仰摔

动作要领：开步或并步站立，两臂自然下垂，目视前方，右腿屈膝提起，上体含胸收紧，两手握拳抱于胸前，左腿稍屈膝，右脚前伸，挺髋、展腹上体后倒，下骸收紧，以肩背部着地，同时两臂向两侧平伸，以两掌心拍地（图115）。

图115

练习步骤：先垫上练习，以体会动作要领，解除害怕心理。随着练习逐渐撤掉垫子

要求：身体紧张，收紧下颌，屏住呼吸，以肩背着地，右腿挺膝伸直。

6．盘腿跌

动作要领：开步或并步站立，两掌自然下垂，右脚内扣向前上步，左脚提起，两腿膝关节弯屈，上体前俯，同时两手收至胸前，然后直臂侧上摆。右脚蹬地纵起，左腿屈膝上提，上体左转。在空中身体继续左转，同时右腿伸直上摆里合，左腿屈膝收控在空中身体左转360°后，上体侧倒，右腿合于左腿上成剪状盘跌落地，腾空要过腰，在空中成侧卧，落地时以左腿外侧和右脚掌及两手领先着地，目视右脚方向（图116 略）。

练习步骤：做原地腾空转体里合腿练习。在垫子上做盘腿侧摔练习。

要求：盘跌时腰部上提，膝踝关节即全身肌肉保持紧张。

7．乌龙绞柱子

动作要领：左腿屈膝贴地盘坐，右腿伸直脚掌贴地，挺胸抬头，两手左侧扶地。上体向左后侧后仰，右腿伸直向左平扫，两腿上举相绞，随之双手扶地上推，使身体呈倒立状。两腿相绞时，要立腰、顶肩、顶头、推手、撑臂，两腿落地成仆步姿势（图117）。

图117

练习步骤：做腰背着地摆臂的扫腿上举相绞动作练习。逐步使腰背绞离地面，将腰、腿竖起。

要求：加大两腿扫转的幅度和速度练习，借旋转的惯力做两腿相绞举腿练习。加强两臂撑起的动作练习。

8．侧手翻

动作要领：开步或并步站立，两臂自然下垂，目视前方。左脚上步蹬地，右腿向上摆起，同时上体左倾，两手在身体左侧着地做侧手翻动作。右脚先落地，左脚随之落地。蹬地要短促有力，向上打腿要快，抬头、提腰、两腿伸直，落地要轻（图118）。

图118

练习步骤：做蹬地、摆腿的动作练习。设立保护者帮助练习。当练习者蹬地、摆腿时，保护者托其腰部，帮助完成动作。结合击步或垫步做侧手翻练习。

要求：侧手翻时，使踝、膝、髋关节充分伸展以提高蹬地和摆腿的速度。蹬地后要注意抬头、提腰，两腿膝关节和脚背伸直。可采取一手掀其腰部的保护方法，帮助练习者体会正确的动作要领。

9．叶底藏花

动作要领：开步站立，抬头、挺胸、挺腹、屈膝，身体呈背弓形。两掌贴于左右腰间，身体前倾倒地，依次以大腿、腹部、胸部着地；头部向一侧侧倾，两脚向前翘起。两手推地，左掌立于右胸前，右手向上冲拳。目视冲拳方向（图119）。

图119

要求：初学者先采用帮助练习，使其体会两手推地时腿、腹、胸依次着地练习。

10．后手翻

动作要领：并步站立，两臂伸直，两手置于胸前，身体后仰45°，两脚用力蹬地呈下腰状，抬头、甩腰，两臂快速向身后方撑地，目视两手（图120）。

图120

要求：加强后跳、甩腰、倒立动作练习,可采用保护练习。

11．后空翻

动作要领：并步站立，头上顶，两脚跟提起，两臂向上摆起，两腿屈膝快速蹬起，在空中两手抱膝呈抱膝跳状，身体后翻一周。两脚落地缓冲，目视前方（图121）。

图121

要求：加强腿部力量训练，空中翻转要快，初学者注意保护性练习。

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