开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)

序列一 上肢力量练习

这个序列能够锻炼上肢和肩关节的力量,塑造大臂线条。另外,侧腰也能得到最大限度的收紧,让腰部曲线更加明显。整个序列先从垫上的侧板式开始,再到轮上,一是为了循序渐进地进入序列,二是让大家更直观地感受轮瑜伽和普通瑜伽的区别。同样的动作,在轮上做时,难度骤然提高,瑜伽轮的不稳定性能使得更深层次的肌肉得到锻炼。

益处:强健大臂和肩部力量,收紧侧腰,美化腰线

目标肌肉:①大臂肌群 ②肩袖肌群 ③腹外斜肌 ④大圆肌:大圆肌位于背阔肌下方,在图中无法标识。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(1)

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(2)

提示:左肩尽量远离耳朵,不要挤压颈部。脊柱延展,髋部尽量上提。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(3)

1 把瑜伽轮放在一边,在瑜伽垫上做简易屈肘侧板式。双脚可以一前一后着地,也可以并拢叠放。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(4)

2 做伸直手臂的侧板式。重心提高之后,难度加大,但注意的要点相同。注意手肘不要超伸。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(5)

3★ 做轮上的侧板式。注意体会第2、3步的不同。这个体式需要更多的力量,上臂很快就会开始颤抖。收紧大臂肌肉,微屈手肘以保护肘关节。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(6)

4 试着慢慢抬右腿向上,右手向上伸展;如果感到稳定,右手抓脚趾,来到手抓脚趾侧板式。这时如果重心不稳定,要小心尝试或停止该动作。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(7)

5 屈右腿向后,右手抓脚背或脚踝。手和脚形成对抗,将右肩向后拉动,打开胸腔。

序列二 腰腹紧致,甩掉“游泳圈”

这个序列主要锻炼腰腹核心力量和肩背部的力量,腹部的所有肌群都能得到最大限度的刺激,非常有益于消耗腰部脂肪。

益处:收紧腰腹核心肌肉,燃烧腰部脂肪

臀部和大腿得到收紧上提

目标肌肉:①腹直肌 ②腹横肌 ③背肌 ④臀大肌 ⑤髂腰肌 ⑥股后肌群

注:②腹横肌在腹内斜肌的深面;⑤髂腰肌位于腹股沟韧带深面。腹横肌和髂腰肌在图中无法标识。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(8)

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(9)

提示:在这个序列中的练习需保持腰部内收,启动腹锁(Uddiyana Bandha)和骶锁(Mula Bandha)。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(10)

1 将瑜伽轮放在骶骨下方,双脚分开与胯同宽,双手指尖朝前按压地面。头部不要过分后仰,以免压迫颈椎。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(11)

2 右脚不动,收紧腹肌,伸左腿向前。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(12)

3 左腿向上抬起,与地面呈90度,勾脚尖。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(13)

4 收紧腹肌,伸出右手抓左脚脚尖。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(14)

5 向前伸直右腿,脚掌压地,注意保持平衡。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(15)

6 松开右手,双手撑地,屈双腿到胸前,大腿与地面呈90度。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(16)

7 左腿不动,右腿向前伸出,与地面平行。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(17)

8 右腿不动,左腿向上与地面垂直。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(18)

9 左腿不动,右腿向上与左腿并拢。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(19)

10 双腿向两侧打开至极限。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(20)

11 双脚脚心并拢,膝盖向外打开。以上一系列动作都要保持收腹状态,这时腹肌会有些酸胀,继续保持。注意呼吸要顺畅,不要憋气。

开背瑜伽轮如何锻炼腰(瑜伽轮-腰腹核心序列)(21)

12★ 双腿向前伸直并拢,收腹卷尾骨,推胸腔向上。这个动作最为关键,这时腹肌压力达到顶峰,身体正在燃烧腹部脂肪。尝试坚持5个呼吸。

13 屈双膝,双脚落地,放松刚刚紧张过的腰背部。再来做反侧练习。

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