怎么增强手腕力量训练（发现细节增强手腕力量）

经常运动健身的人，身体上无法避免一些疼痛。例如，运动过量而造成了肌肉酸痛，不正确的运动姿势可能会造成腰背部疼痛，一些运动拉伤也会造成关节疼痛。有些疼痛的造成是因为运动量过大，有些疼痛的造成是因为我们平常忽视了它的锻炼。腕关节就是我们平常容易忽视锻炼的关节之一。

大部分人进行运动健身的目的是为了保持身材，拥有健美的体魄。进行肌肉力量的锻炼时我们的首选，所以对于一些小细节我们更加容易忽视。“千里之堤毁于蚁穴”，房子有了好的基础才可以建的更高更牢固。腕关节就是这样的一个基础。在俯卧撑中，我们就需要有足够的手腕力量的支撑；在深蹲过程中也需要手腕力量。

我们来了解一下手腕的基本构造

手腕部关节：不要小看一个小小的手腕，它是包含了很多关节，桡腕关节、腕骨间关节和腕掌关节等等。桡腕关节也就是我们的手腕，由桡骨下端的腕关节面、尺骨下端的关节盘做成关节窝，手舟骨、月骨和三角骨共同组成关节头。桡腕关节是一个椭圆状的关节，我们手腕的屈伸运动便是由它完成。腕掌关节由远侧列腕骨与5个掌骨底构成。掌指关节由掌骨头和近侧指骨底构成。

腕关节有8块腕骨，与掌骨存在一些相对应的排列组合，和韧带结构以及腕关节的肌肉一起做旋转运动。腕关节在身体中是作为一个灵活性关节，我们转动手腕，手腕前伸可以达到90度，与小臂垂直；腕关节也具有稳定性，尺腕韧带和桡骨韧带连带其他韧带来维持手腕的稳定性，但是作为灵活性的关节，所以稳定性功能便不会太强，在运动中会容易发生损伤。

手腕关节的运动包括屈、伸、外展、外收、旋内、旋外。

手腕是身体上特别灵活的一部分，它可以和手指一起协同做一些很精细的事情，同时它一个特别脆弱的一部分，在受到重力压迫或者撞击之后都会造成不同程度的伤害。

常见的损伤类型

1.三角软骨盘损伤（TFCC）

三角软骨盘损伤是挠尺下关节扭伤。三角软骨盘是由纤维骨构成，位于桡尺下端，和桡尺直接练习，这是因为桡尺下端只有纤维骨，没有其他的韧带结构。主要功能是在手臂做旋转活动的时候，维持手腕关节的稳定性。但是桡尺关节比较不稳定，如果手腕的活动范围过大，软骨盘就会被撕裂，桡尺下的关节受到损伤，就会引起我们手腕一系列的疼痛和肿胀现象。

相关症状

三角软骨盘损伤是腕部损伤中比较常见的类型，通过以下几个表现可以进行自行判断。

1.背侧疼痛

手掌撑地时，手背会被自动伸展。当出现三角软骨盘损伤时，在腕关节的尺骨会突出，以及手背深层有很明显的痛感，对于一些撑地的动作比如俯卧撑，无法做到。

2.腕部没有力气

腕部功能出现问题，平常可以很正常做出来的动作，像拧毛巾、开门转钥匙这样的旋转动作，会因为腕部没有力气或是产生酸痛感而无法完成。三角软骨盘受到了损伤，拧毛巾这个动作在发力时会挤压到三角软骨盘，导致正常功能受限。

3.有疼痛肿胀的现象

三角软骨盘位于手腕尺骨旁侧（小拇指侧），如果进行按压有明显疼痛或可以看到有肿胀现象，那么就是三角软骨盘受到了损伤。

2.手腕严重扭伤

整个腕部向各个方向活动都出现了强烈的痛感，而且无法很好的施展动作，活动范围受限。简单来说，以前腕部向前弯曲可以达到90度，现在只能弯曲30度，再做深一点的弯曲便会引起疼痛感，这个时候就出现了韧带、肌腱等的复合性损伤。

3.手腕舟骨骨折

舟骨骨折都是由于突然的冲击力导致，到我们突然跌倒时，习惯性会手撑地，这是身体的一个惯性机制，是为了预防更大的伤害。突然的冲击力给了腕关节背部更大了刺激，桡骨关节面背侧部被强力挤压，身体的重力压在了舟骨上，此时产生的剪式应力造成了舟骨骨折。

如果是舟骨近端骨折后因为损伤了供给营养的血管，会由于缺少血液的补充而发生不愈合和缺血性坏死；舟骨的结节骨折和腰部骨折一般都会愈合。

相关症状

手腕舟骨骨折后会出现舟骨区域肿胀，舟骨位于侧桡髋关节。当手腕关节向侧桡关节偏斜时，疼痛明显，并且第二掌骨和第三掌骨叩击腕部时疼痛感加剧。有的时候发生轻微骨折，没有明显的痛感，会容易被误诊，以为是手腕扭伤。为确保明确诊断，应该进行X片诊断。

腕关节受伤处理措施

损伤后的急速处理

当在做运动时，腕关节出现疼痛和肿胀的情况时，要进行及时的处理。首先暂停所有运动，在疼痛或肿胀处进行局部的冷敷，这是为了收缩局部的血管，减轻充血和出血，达到止痛、消肿、消炎的目的。用冰水浸泡的冷毛巾敷在疼痛区域，每隔6分钟换一次，连续几次后，对腕关节进行固定，保护腕部。之后去医院在进一步的检查，避免出现严重损伤。

想要减少腕关节受伤，就要多训练增加腕关节的稳定性。

1.腕部拉伸

a .腕部静力训练

伸出一只手臂向前伸直，掌心向外，另一只手握住手掌的四指，并且用力压向腕部，使腕关节尽量弯曲，维持姿势不动，保持20秒左右，每次做4组，每组4次。注意不要使劲压导致出现疼痛感，能够感受到拉伸感即可，保持肘关节伸直。换方向，手臂伸直，掌心朝内，重复上述步骤。

b.腕关节活动度训练

手腕向多个方向的活动，这是为了增加手腕的活动度防止软组织粘连。

手腕向手心弯曲，在最弯曲的时候保持10秒；手腕向手背弯曲，在最弯曲的时候拉伸保持10秒；手腕朝向小拇指侧和大拇侧（桡偏和尺偏的方向），在最弯曲的时候保持10秒。

2.强化腕部力量

a.杠铃手腕正弯举

练习者可以坐在凳子上，双脚与肩同宽，双臂放于膝盖上，但可以露出整个腕部。手持杠铃（杠铃不需要太大的重量，以免伤到关节），向上做手腕的动作，慢慢加力，其他部位不能用力，只有手腕发力。

杠铃手腕反向弯举

练习者坐在板凳上，双脚与肩同宽，双臂放于膝盖上，但可以露出整个腕部。掌心朝下，手持杠铃，向上做手腕的动作，慢慢加力，其他部位不能用力，只有手腕发力。

b.负重提物

找一个有重量的物体或者只是简单的拿一个袋子，里面装满谁。双手手臂伸直，腕部与地面平行，仅靠腕部的力量提起重物，保持这个平行姿势10秒，然后慢慢腕部用力向上压腕；放松，反复练习。

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总结

手腕是在运动中经常用到的部位，更加需要保护。在上肢训练中，如卧推、推举中需要我们的腕部力量来提高这个动作的稳定性和支撑性；在撑地类的动作中也需要依靠手腕的力量。所以，我们可以在运动中选择一些保护措施，如护腕的使用，可以预防腕部受伤。

当手腕受到损伤后要立即进行处理，随后进行康复训练，多做一些静力练习，同时还要强化腕部力量，可以使用一些哑铃、握力器、握力球，或者提重物来进行锻炼。

参考

手指手腕力量的强化训练手段王明亮

羽毛球运动的手腕损伤原因及对策研究 朱 睿 2013

腕 三 角 软 骨盘 损 伤 的诊 断 鉴 别 诊断 及 治 疗燕肇朴

《骨骼肌肉功能解剖学》 唐纳德·A.诺依曼2014

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