做瘦臂动作时如何不把斜方肌练大（女生怎样练出美肩天鹅臂）

目录：

1 、你是哪种肩型

2、女生肩部怎么练

3、不想上力量，只想紧致

4 、怎样避免斜方肌发达

肩背肌肉主要是下图红色的那一片~今天先来讲讲肩的部分哈，就是下图蓝色框框里的部分~

1 、你是哪种肩型

肩主要分为四种：平肩、宽肩、窄肩以及斜肩（也叫溜肩或者削肩）

平肩：肩膀基本上与臀部同宽，肩部线条比较平直，与水平线的夹角小于15°。

宽肩：肩部比较宽，宽于臀部。如果没有赘肉，肌肉线条比较好，这种肩部是男生所追求的。

窄肩：肩磅比臀部窄，这种肩很容易出现大头娃娃的状况。

溜肩：肩部线条和水平线的夹角大于20°，这种肩通常都是斜方肌比较发达，通常是不良体态逐渐造成的。

娱乐圈中，江疏影、倪妮、刘诗诗都是美肩的代表~

2、肩部怎么练

练肩主要练哪些肌肉部位呢？

女生主要关注三角肌就可以了，它是肩膀最表层的肌肉，包覆着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面。把三角肌的线条感练出来一些，会显得更紧实~男生还需要练斜方肌，可以让身材看起来更健壮；但这正是女生要避免练出来的。

斜方肌发达真的会影响女生的整体视觉效果看，既显得脖子短，又显得人比较壮~

下图红色的部位为斜方肌

三角肌是肌肉注射的部位之一， 主要负责肩关节的外展和内旋~

正面图可能看起来更直观

下面会就三角肌的前、中、后三束各推荐几个动作~

在此之前，为了更好的找到肩部的感觉（尤其是久坐不动，肩部比较紧张的人）可以先用弹力带做一些激活动作~

每个动作频次20-30次就好，也可以多做一些

三角肌的练习动作：

如果不去健身房自己在家里练得话，可以买几个不同重量的哑铃，比如先从1kg开始，慢慢到2kg，3kg，但是也不要太重，毕竟女生不需要肌肉练得那么发达，不然穿衣服也不好看~

不买哑铃用矿泉水瓶，听装饮料什么的都行~看拿什么方便就用什么~

肩部动作要注意，两边发力要均衡，或者着重去练较弱的那一侧，但通常因为很多人都有高低肩以及习惯某侧主导发力，所以两边会不一致，导致力量大的那一侧越练越发达，最好能有教练在一边纠正~

三角肌前束

坐姿哑铃推举

3-4组，每组8-12下， 组间休息20-30秒

这是一个经典的练肩动作，它除了可以增肌，也能矫正肩部不平衡。

我的肩部左右两侧不太一样高，因为之前总是左侧背包，刺激左肩向上怂，所以导致左肩会稍微高一点点，所以练习的时候，我会有意识的右侧增加一点力量~

三角肌中束

哑铃侧平举

3-4组，每组12下， 组间休息20-30秒

因为左右两侧力量不太一样，我会让教练帮我调整一下~

三角肌中前束

哑铃俯身侧平举

3-4组，每组12下，组间休息20-30秒

这个动作要注意不要耸肩，而我有时候会不自主耸肩，教练会提醒我~

在这里要特别说明一下，耸肩真的非常非常不好，会慢慢练出斜方肌，因为斜方肌的作用就是帮助我们耸肩，而在练一些肩背动作的时候，如果耸肩会让斜方肌不断受力，最终导致越练越大～所以，一定要有意识的沉肩，放松斜方肌~

当然啦，不耸肩不那么好控制，基本上每次教练都会敲打我“别耸肩！”

杠铃肩上推举

3-4组，每组12下， 组间休息20-30秒

这个动作和上一个练的都是中前束，肩膀要向后打开，你们看教练会那么掰我一下~

三角肌后束

哑铃俯身飞鸟

3-4组，每组8-12下， 组间休息20-30秒

两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略超过），稍停，然后放下哑铃还原

三角肌中后束

固定器械肩举

3-4组，每组8-12下， 组间休息20-30秒

能看出来我左肩比右肩要高，发力还是不太一样~因为自己看不到，所以有教练在一边指正非常重要

杠铃肩后推举

3-4组，每组8-12下， 组间休息20-30秒

这个动作和上一个练的都是三角肌中后束，杠铃肩后推举要向前低头，当心别用杠铃碰到脑袋~

3、 不想上力量，只想紧致

不想练力量，但是又想让肩臂紧实，有可能嘛？当然是可以的，并且是绝大多数女生的诉求~

在这里推荐我之前安利过的Ballet Beautiful 的天鹅臂教程哈，很多人应该都听说过，身边有小伙伴练这套动作肩膀和上臂都瘦了很多，非常有效~

有用的信息我都标红了哈，大家可以去b站搜一搜~

4、怎样避免斜方肌发达

肩部锻炼后容易产生酸痛，并且平时无论是学习还是工作，大家都容易长时间保持一个姿势，造成肩部紧张，所以肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下~

更重要的是，练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态～

不让斜方肌练出来，脖子自然就会显得修长一些~

通常我练完上肢，教练会帮我拉伸一下

教练帮着滚背，滚在我那走罐的位置上，啊啊啊啊~疼！不禁小腿一颤~

自己滚一下肩背~

如果没有人协助拉伸，自己也可以，可以参照下面这一组图片，每个动作要保持20-40秒以上，可以让你的肌肉状态得以更快恢复。

这组图片示范的拉伸也非常好，就是人长得有点。。。吓银~

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