跑步总是腿疼怎么办（一跑步就腿疼该怎么解决）

许多热爱跑步的朋友，都应该会面临一个情况——跑了一段时间后，身体开始出现一些不良反应，比如膝盖痛、膝外侧痛、腘窝痛、脚踝痛等等。

不少跑友为了达到自己设定的配速、距离，在身体已经出现疼痛时，依然没有停下来的打算。

于是，当他们在总结这些不良反应出现的原因时，答案往往是跑太快、跑步时间太长。

你有没有想过，真实的原因也许是下肢肌肉力量太弱了？

为什么这么说呢？因为在跑步时，肌肉除了提供前进的动力，另一个作用就是缓冲脚掌与地面接触时形成的作用力，减轻关节之间的冲击，以保护骨骼。如果肌肉力量不足，自然就对骨骼的保护不到位了。

因此可以说，因为跑太快或者跑步时间太长而出现的下肢疼痛问题，其根源很可能是下肢肌肉力量不足。

既然找到了真实原因，那我们就该“对症下药”，加强下肢力量。

这里有几个实用的下肢力量练习动作送给你。

蹬腿练习

臀肌，股四头肌，腘绳肌

重复练习之间不要将配重片完全落回原位

1、调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。

2、将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置，重复。

颈后深蹲

臀肌，腘绳肌，股四头肌

避免躯干过度向前倾

1、将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面，重心位于脚踝，髋关节向后来启动动作。

2、身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。

滑垫臀桥

臀肌，腘绳肌

可以通过同时滑动双腿来增加练习强度

1、面部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身体。

2、滑动滑垫，使一条腿完全伸直，另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。

负重提踵

腓肠肌，比目鱼肌

脚尖可以站在平稳的物体上使脚跟悬空，以增加踝关节的活动范围

1、两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。

2、踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。

足背屈

胫骨前肌

1、坐在地上，将一个泡沫轴放在小腿下方，阻力带固定在足背处。

2、向后移动一定距离，调整张力至适合大小。踝关节向胫骨背屈。回到初始位置。