腹肌训练入门练几次可以练进阶(腹肌有必要单独训练吗)

大家好,我是悠米爱健身。

很多男生都想练出6块、8块腹肌,但是你的每周计划中,并没有给腹肌留出独立的训练时间。

因为全身肌肉都很重要,训练1个部位就需要60分钟,此时已经接近力竭了,此时练腹肌已经无力了。

还有一些训练者,在力量训练之后,往往会去跑步、骑单车,他们认为减脂之后就能看见腹肌。

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那么问题来了:腹肌有没有必要单独训练呢?

1.练出腹肌的两种思路

很多人脑海中有一种潜意识:腹肌是瘦出来的,只要体脂下降,就能看到腹肌!

这种想法延伸出两种不同的训练思路:

第一种:腹肌根本不需要练

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在力量训练之后,做一些有氧运动,目的是为了增加热量消耗,以此来消除多余的腹部脂肪。

当你做有氧运动时,如果采用了腹式呼吸方法,就会带动核心肌群发力,这样就能锻炼到腹横肌。

第二种:腹肌带着练练就行

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在力量训练之后,做几组腹肌动作,时间不会超过5分钟,可能是每天练1次,也可能是间隔1-2天练1次。

做大肌肉群训练时,尤其是杠铃动作,本身就需要收紧核心肌群,同样也能练到深层腹横肌,之后再做几组腹肌动作,便能达到锻炼效果。

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可以说两种训练思路都没有问题,因为腹肌需要在较低的体脂下才能显现,经常在末尾做几组动作也算锻炼腹肌了,只不过训练强度不高。

2.腹肌有没有必要单独训练?

答案是:腹肌有必要单独训练。

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如果经常不练腹肌,只做有氧运动,在消耗热量的同时,也会让肌肉量下降。

只能看到马甲线,棱角分明的块状腹肌线条不够明显,如果继续减脂,体重、脂肪含量都在降低,最终会越来越瘦,这就变成了女生的骨感身材。

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如果经常带着练练腹肌,而且只做几组动作,腹肌刚刚有一些收缩和拉伸感,突然就停止了,达不到泵感效果。

在低体脂的前提下,可以看见部分腹肌线条,可能会出现:腹肌只有一半,下腹部和腹部两侧还有少量的脂肪,而且会持续很长的一段时间。

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将腹肌单独训练,那么腹部正面的腹直肌、腹部两侧的腹斜肌以及腹部深层的腹横肌,三个部位都能同时得到锻炼,而且训练结束后感受到泵感效果。

这样的一次训练,后面的2-4天内,整个腹部都有持续的酸胀感,你会发觉腹肌线条明显了,厚度也在增加。

3.独立的腹肌训练安排

每周只需要单独训练1次腹肌,这里推荐2个训练计划:

计划1:纯徒手

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仰卧卷腹:5组*15次

斜板举腿:5组*12次

仰卧两头起:4组*12次

登山跑:4组*60秒

悬垂侧向卷腹:左右各3组*15次

俄罗斯转体:4组*20次

侧向支撑:左右各4组*30秒

平板支撑:4组*50秒

计划2:徒手 负重

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跪姿健腹轮:6组*8次

悬垂举腿:5组*10次

杠铃片卷腹:5组*12次

绳索卷腹:4组*15次

坐姿收腿:4组*16次

杠铃片转体:5组*18次

侧卧卷腹:左右各做4组*12次

绳索伐木:左右各4组*15次

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注意:计划1的动作,按照腹直肌、腹斜肌和腹横肌的顺序操作,动作相对简单。

计划2的动作,按照腹横肌、腹直肌和腹斜肌的顺序操作,有一定的动作难度。

两个计划都是8个动作,能够达到中等训练强度,根据你目前的训练能力选择,最好每周更换1种计划操作,这样训练效果更好一些。

写在最后的:

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通过有氧运动和带着练练的方法,都有相应的缺点,前者容易掉肌肉,而且线条不明显;后者只能练出一半腹肌,多余的脂肪很难消除。

最好还是单独训练腹肌,每周练1次,只需要8个动作就能达到泵感效果。

当然平时还可以做一些肌肉耐力训练,用小重量做高次数,这样也能消耗热量,还能提升肺活量,配合独立腹肌训练效果更好。

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你平时会不会单独训练腹肌,每次练几个动作呢?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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