提升专注力的几个方法（经验总结提升专注力）

你有没有过这样的经历：明明有很多事要去做，却总是忍不住去刷社交软件，在各个APP之间来回切换；看了几页书，思维就开始浮想联翩；刚坐下来没多久，就想去一趟卫生间，或者想找一点零食来塞满自己胃口；开会的时候，经常会走神，或者经常会闪过一些奇怪的念头；你把时间安排得很满，却总是忍不住在几件事之间来回切换.....，下面我们就来说一说关于提升专注力的几个方法?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

提升专注力的几个方法

你有没有过这样的经历：

明明有很多事要去做，却总是忍不住去刷社交软件，在各个APP之间来回切换；看了几页书，思维就开始浮想联翩；刚坐下来没多久，就想去一趟卫生间，或者想找一点零食来塞满自己胃口；开会的时候，经常会走神，或者经常会闪过一些奇怪的念头；你把时间安排得很满，却总是忍不住在几件事之间来回切换.....

这一切，最后的结果是让你分心走神，焦虑不安。而这种不专注所带来的分心走神就会造成拖延和低效。

我们都听说过一个一万小时定律。尽管这只是一个概念或者传说而已。但日常生活中的确有的人花100个小时达成的高度，而有的人10000小时也无法触及。

为什么呢？因为一个人的成就不但取决于他在需要解决的问题上花费时间的多少更取决于他在这段时间内的专注力有多高。这两项相乘，才决定了其成就的水平结果。

从长远看，一个人专注力的高低可能预示了他今后成就的大小。

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那么，为什么人们会在专注力上有差别呢？

我们的大脑在处理问题的时候需要消耗能量的，所以大脑更加乐于处理一些简单的信息、可以获得即时满足的信息，不愿意处理一些复杂的或者需要深度思考的信息。这就形成我们人性的两大特点：避难趋易、急于求成。

所以，当我们需要深度思考时，或者处理一些棘手的问题时，我们更容易走神。当我们在刷社交软件时、在看影视剧时、或者在看一些八卦新闻，以及其他和自己毫无关系的事时，往往比较容易专注。因为这一切是消耗能量最小的行为。

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那么如何提升我们的专注力呢？

市面上与专注力相关的书籍和文章汗牛充栋，结合我自己最近一段时间的实践，分享我自己提升专注力的六个方法。

第一，以终为始，聚焦目标，列出任务清单。

我们不能够专注，有时候是因为我们想得到的太多，对自己的期望值太高，或者高估自己的能力圈，造成目标多而分散。所以，要围绕自己的定位，一个阶段只做好一件事，聚焦一个目标，不贪心，梳理出做这件事的关键点是什么？关键动作是什么？决胜点（里程碑）是什么？时间节点是哪一天？这样就能够形成一个可以执行的任务清单。一切都在自己的掌控之中，就不容易会产生焦虑，更不会胡思乱想，乱了动作、乱了方寸，导致效率下降。

第二、构建对抗干扰源的“低刺激”环境。

首先，要运用丰田管理的“5S”对自己的环境进行“整理、整顿、清扫、清洁”，然后逐步形成的“素养”（习惯）。每个时间段只放属于这个时间段所需的工具，时刻保持办公桌面的整洁有序，不存在任何可以引起你专注力分散的干扰源。

另外，就是在深度工作的时间，一定要屏蔽自己的手机，特别是社交软件。比如把手机调整静音，卸载对你的目标实现毫无价值的APP。我现在就经常把手机调整静音，等到忙完一段时间，休息的时候统一回复，其实你会发现大部分时间你没那么重要，也没那么多事情需要你去即刻处理。在电脑上不登陆社交软件，手机上的除了常用的APP，其他定期清理，只在需要时重新安装，用完立即删除。

第三，利用工具和方法，强制自己思维聚焦。

首先就是在工作中，当发现自己的思维发散时，就要强迫自己的口、眼、手、脑、耳等至少两个以上同时开展工作，多维度进行一件事情。比如你看书时，眼睛看书的时候，动手做笔记，或者大声朗读；在思考问题时，用嘴巴说出来的同时，也用笔把想法的要点记下来。参加会议时，要做好会议记录等等。

另外，就是要学会使用一些思维工具，比如思维导图、金字塔原理、任务清单、时间管理等等。对于番茄钟，我不太赞同使用，因为我们努力的方向是让自己深度专注。这种专注的时间越长，产生的价值就更大。可能刚开始我们只能专注10分钟，20分钟，到最后我们有可能专注到2小时甚至更久，而不是一味的用物理方法把时间进行切分成碎片。这就像我们的睡眠一样，休息质量的优劣取决于我们连续深度睡眠的时长。专注力也是如此，我们更希望的是一次性专注力持续的时长，也就是我们说的深度专注力。

第四，通过冥想和锻炼让大脑放松休息。

人体大脑的重量只占体重的2%左右，但消耗的能量占整体消耗量的20%。当大脑比较疲惫的时候，体内的多巴胺分泌就会受到抑制，容易出现专注力下降甚至焦虑，这时候有两种方法可以让大脑快速休息，来提升多巴胺的分泌含量。

第一种就是冥想，也有两种方式。先说快速短效的，适用于你需要短时间提升自己专注力的场合，比如遇到开会、面试、上课这种局面，这时候你需要找个安静的地方，让自己静坐下来，把呼吸的速度降至每分钟5至6次，持续两三分钟，你就会收到奇效。

再说耗时长效的，也是让自己静坐，将注意力集中在你的呼吸上，或者用注意力来扫描你的整个身体，从5分钟慢慢持续到45分钟甚至一小时。这个需要长期练习，具体方法网上很多，就不再赘述。

除了冥想之外，还有一种方式就是持续锻炼。选择一种适合自己的锻炼方式，坚持下来，每次要以出汗为目标。

第五，调整心态：完成大于完美。

有时候，我们不能够专注是因为我们太追求完美，关注细节，反而丢了西瓜，得了芝麻，最后甚至丧失了信心，丧失了斗志。

做每一件事都要有一种框架思维，很多事情我们并没有能力一次成型，需要先搭出框架，然后逐步丰富骨肉，最后不断完善细节，也就是说每一份作品是打磨出来的。退一万步来讲，就是错了有什么关系呢？总是比什么都不做，一直在思考强吧，况且只有不断地试错，才能不停地成长。

永远记住，所有的“完美”都建立在“完成”之上，只有不断“完成”，才能趋向“完美”。

第六，注意饮食，不要让生理因素打断自己的专注力。

要注重自己的饮食，人是铁饭是钢，茶七饭八，吃饭太饱或者没吃饱，或者饮水过少过多，或者饮食不健康，都会产生一些异常生理现象。有时候，这种生理异常也会对自己的专注造成很大的影响，特别是自己刚开始锻炼自己的专注力时候尤其重要。还有一点，据说适度吃水果，特别是香蕉，有助于增强多巴胺的分泌，减轻焦虑，提升专注力。

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结语

这是我最近一段时间用来训练和提升个人专注力的六大方法，分享出来，希望给有需要的人一些借鉴。

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