徒手深蹲能提高几个月的力量（徒手深蹲只是过渡动作吗）

徒手深蹲虽然被认为是器械深蹲的过度动作，其实这只是对于想要增加腿部肌肉和增肌的人来说而已。对于部分只想要腿部灵活和精致曲线的舞蹈表演者或女性来说，并不需要厚实的腿部肌肉，其实徒手深蹲的变化技巧可以获得器械深蹲达不到的效果。例如腿部协调性，通过低负重增强腿部肌肉有效锻炼膝关节等。那么下面介绍几种关于徒手深蹲的变化技巧，有需要的可以练习。

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1、单腿深蹲：若能熟练掌握徒手深蹲时，且没有过度到器械深蹲的需要可以尝试单腿深蹲。单腿动作的训练效果并不比双腿差，并且单腿深蹲有一个特点：更好的锻炼身体平衡能力和协调能力。注意在确保背部脊柱处于稳定状态，避免弯腰驼背。

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2、缓慢徒手深蹲：通过减缓深蹲的速度，可以有效调用肌肉群深层的肌肉募集肌肉群发力，这样可以有效的加强徒手深蹲的强度，还可以使力量进一步增长。这个方法原理主要是通过腿部肌肉复位时加强离心阻力，使腿部肌肉有更长时间募集到深层肌肉发力，从而增加锻炼强度和深度。

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3、弓步蹲：由于弓步是单腿蹲下来进行的动作，它可以有效地训练身体平衡。准确的姿势是保持上半身直立，并相应地收紧腰腹的和腿部肌肉。这将有助于增强肌肉的稳定性，且这个动作锻炼时可以双手叉腰来稳定核心力量，这样能够避免腰椎深蹲出现劳损。

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4、面壁深蹲：很多人说刚开始练习深蹲容易膝盖痛或腰痛，其实这主要是由于姿势不端正导致的。因为徒手深蹲并不会带来强度太过的负重，因此通过面壁深蹲可以有效端正深蹲动作的同时避免动作变形。首先面向墙壁，通过墙壁作为参考这样膝盖跟脚尖的方向能保持一致，背部挺直然后臀部引导身体蹲下，面壁的好处就是可以通过墙壁避免身体过于靠前使得腰椎前倾受伤。