适合初学者练的瑜伽动作（夏天练习的高温瑜伽26式详解）

​随着天气逐渐炎热，越来越多伽人选择练习高温瑜伽，但是你真的了解高温瑜伽吗？练习高温又有哪些注意事项呢？

高温瑜伽又叫热瑜伽，由Bikram创立，高温瑜伽需要在38-42℃的环境中练习，有固定的26个动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学的排列出一套序列。

春夏季人体能量上行，需要增进能耗和散热，同时，高温瑜伽练习，还能增加身体的耐受性，使人体更能适应高温，在夏天不容易中暑。

最精准全面的高温瑜伽26式

1、站立调息

• 山式站立，双脚并拢，双手十指交叉
• 手指顶住下颌，手肘相互并拢
• 鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开
• 嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢

2、半月式

• 山式站立，双手交扣空出十指
• 吸气手臂上举，呼气向两侧侧屈
• 配合呼吸，重复3-5组练习，还原

• 吸气延展侧腰，呼气身体向后弯
• 手指尖向后向远延伸，重心均匀分布
• 吸气回正，呼气髋部折叠前屈向下

• 双手放脚两侧或环抱小腿，保持
• 二阶双手抓大拇指，保持3-5个呼吸
• 三阶双手掌心朝上，放在脚掌下

3、尴尬式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 双手向前伸直，与肩同高
• 呼气，屈髋屈膝向下坐低
• 大腿根向后推，胸腔向上延展

• 保持稳定，脚跟持续向上拎高

• 臀部向后向下坐低，大腿平行地面
• 腹部远离大腿，胸腔向上拎高

4、鸟王式

• 山式站立，移重心到左脚
• 抬右脚向上，与左腿相互缠绕
• 双手侧平举，右手在上左手在下
• 从大臂根部开始缠绕，指尖朝上
• 吸气胸腔向上拎高，呼气臀向后向下
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、站立单腿头触膝

• 山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌
• 呼气，伸直左脚向前，俯身向下
• 腹部找向大腿，头找向小腿
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、舞王式

• 山式站立，屈右膝，脚跟找臀部
• 右手向后抓右脚，左手上举
• 呼气大腿根向后向上抬，小腿向后
• 身体向前延伸，眼睛看向前方
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

7、T字平衡

• 山式站立，撤左腿向后
• 吸气手臂上举，双手交扣
• 呼气抬腿向后向上，身体向前
• 手臂、身体、左腿平行地面
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、金字塔

• 双脚分开与髋同宽，脚外侧平行
• 吸气延展，呼气身体向前向下
• 双手抓住脚踝，手肘旁开
• 头自然下垂，找向地板
• 保持5-8个呼吸，先还原一阶再起身

9、三角式

• 双脚分开大于一腿长，转左脚向外
• 左脚脚跟对准右足弓，手臂侧平举
• 屈左膝，大小腿90°，身体向左侧屈
• 左手指尖插在2、3脚趾间，掌心朝前
• 右手臂上举，转头看右手指尖
• 保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

10、站立分腿头触膝

• 左脚在前右脚在后，约一腿长
• 吸气手臂上举，十指交扣空出食指
• 呼气身体前屈向下，小拇指贴地
• 吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿
• 保持5-8个呼吸，拱背起，换反侧

11、树式

• 山式站立，抬右脚向上，右膝外展
• 右手抓右脚，右脚脚背放在右腹股沟
• 左腿伸直，大腿面收紧上提
• 双手上举或胸前合十，站直立高
• 保持5-8个呼吸，还原换反侧练习

12、脚尖式

• 从树式开始，屈髋屈膝向下
• 手指尖点地，臀部坐在脚后跟上
• 大腿面平行地板，脚跟向上拎高
• 胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、摊尸式

• 仰卧，双手放在身体两侧
• 脚自然外八，放松身体两分钟

14、锁腿式

• 仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖
• 呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部
• 保持3-5个呼吸，换反侧

• 屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸

15、仰卧起坐式

• 仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上
• 呼气坐立起身，双手去触碰脚尖
• 同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音
• 配合呼吸，动态练习5-8组

16、眼镜蛇式

• 右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地
• 双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上
• 背部延展，锁骨展开，肩放松
• 保持5-8个呼吸，还原

17、半蝗虫全蝗虫

• 俯卧，双腿伸直，下巴点地
• 双手掌心朝下，放在腹股沟下方
• 呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板
• 保持5-8个呼吸，还原换反侧
• 左右侧各一次后，双腿同时练习

18、飞蝗虫

• 俯卧，额头点地，双手放身体两侧
• 吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上
• 胸腔上提，手臂向后向上抬
• 保持5-8个呼吸，还原

19、弓式

• 俯卧，屈双膝，脚跟找臀部
• 双手向后抓脚踝，吸气准备
• 呼气，大腿向上抬，小腿向后
• 胸腔上提，保持5-8个呼吸

20、卧英雄式

• 英雄坐姿，双手抓住双脚
• 屈手肘为支点，身体向下仰卧
• 双手上举，在头顶互抱手肘
• 保持5-8个呼吸，还原
• 如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪

21、半龟式

• 金刚跪，臀部坐在脚后跟上
• 吸气手臂上举，手指交扣空出十指
• 呼气身体前屈向下，小拇指贴地
• 指尖尽量向前延伸，小臂离地
• 保持5-8个呼吸，还原

22、骆驼式

• 跪立，双膝分开与髋同宽
• 双手扶髋，吸气脊柱延展向上
• 呼气，身体向后弯，双手扶脚跟
• 髋前侧向上提，胸腔打开
• 保持5-8个呼吸，还原

23、叩首式

• 双膝并拢，跪坐在臀部上
• 额头点地，双手向后抓住脚后跟
• 吸气抬臀部向上，滚动到头顶心
• 呼气落臀到脚后跟上，手不要松开
• 配合呼吸，动态练习5-8次

24、单双腿背部伸展

• 手杖式坐立，双腿向前伸直
• 屈右膝，脚跟靠近会阴
• 吸气手上举，呼气向伸直腿前屈
• 双手抓前脚掌，头落在小腿上
• 保持3-5个呼吸，换反侧练习
• 左右各一次后，双腿伸直，背部前屈

25、脊柱扭转式

• 坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧
• 屈左膝，左脚放右臀外侧
• 吸气手上举，呼气身体向右扭转
• 左手肘抵右膝外侧，右手向后环左侧腰
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

26、金刚跪吹气降温式

• 金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上
• 双手放在大腿上，手臂伸直
• 鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气
• 想象眼前有根蜡烛，用嘴巴吹灭
• 练习10-20组，放松身体

高温瑜伽注意事项

• 上课带好毛巾及温水，及时补充水分
• 小口饮用温水，不可用茶或饮料代替
• 严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温
• 课间出现头晕、恶心，可先停止练习，不要立马出教室
• 课后披上毛巾再出教室，防止温差过大导致风寒

听说夏天和高温瑜伽更配哦

快和小伙伴一起

来一场畅快淋漓的练习吧

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