4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)

练瑜伽,大家都知道,女性加强核心很重要

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(1)

因为,腹部赘肉不仅影响身材,而且会导致众多的亚健康和妇科疾病问题,更是女性逐渐呈现老态,走向衰老的特征之一。

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(2)

女人如果能解决腰部赘肉的问题,核心力量强有力,不仅可以让自己的S型身材更加凸显,更是可以解决女性身体上80%的亚健康以及妇科疾病问题,而且这也是一个女人自律内心强大的表现之一。

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(3)

小编给伽人们整理了一套超级“虐腹”动作,不仅可以有效加强核心,还能全方位瘦腰,让你越练越年轻,这个夏天让我们一起完美出街!

01

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(4)

  • 山式站立,双手屈肘抱头
  • 手肘向外打开,重心移向左脚
  • 呼气,右腿屈膝上抬、外展
  • 身体侧屈,右手肘触碰右膝
  • 动态练习8-10次,交换另一侧

02

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(5)

  • 四足跪进入,大腿平行地面
  • 吸气,右腿向后伸直抬高
  • 至与地面平行,髋部水平
  • 呼气,屈右膝向前找鼻尖
  • 保持核心收紧,胸腔向上推高
  • 动态练习8-10次,交换另一侧

03

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(6)

  • 斜板式进入,手腕对齐肩膀
  • 吸气,右腿向后向上抬高
  • 呼气,收核心,重心向前移
  • 弯屈手肘,大臂夹向躯干
  • 大小臂90度,进入单腿四柱式
  • 停留5-8组呼吸,交换另一侧

04

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(7)

  • 斜板式进入,胸腔向上推高
  • 呼气,收紧核心,屈右膝
  • 向前触碰右大臂的外侧
  • 吸气,右腿向后,呼气
  • 右腿屈膝向前触碰左大臂
  • 动态练习8-10组,换另一侧

05

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(8)

  • 斜板式进入,身体转向左侧
  • 左小臂在肩膀下方横向撑地
  • 右手扶髋,呼气收紧核心
  • 左脚外侧推地,右腿向上抬高
  • 左髋向上推高,保持稳定
  • 停留5-8组呼吸,交换另一侧

06

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(9)

  • 坐姿准备,双腿并拢伸直
  • 右腿上抬至与地面45度
  • 呼气收核心,上半身离地
  • 双手在右大腿后侧相触
  • 吸气,身体还原到仰卧位
  • 动态练习8-10组,换另一侧

07

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(10)

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(11)

  • 坐立位,弯屈双膝脚踩地
  • 抬小腿向上与地面平行
  • 双臂向前,缓慢伸直双腿
  • 脊柱延展,核心收紧,卷尾骨
  • 呼气,慢慢卷背、落腿向下
  • 进入半船式,双腿并拢绷直
  • 保持稳定,动态练习8-10组

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4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(12)

  • 仰卧在垫面,屈双膝脚踩地
  • 左手旁侧打开,右手放耳侧
  • 左腿屈膝,左脚踝放右膝上
  • 呼气,收核心,卷腹起
  • 右手肘找向左膝盖
  • 动态练习8-10组,换反侧
  • 也可以静态停留

09

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(13)

  • 保持在上个动作的准备姿势
  • 双脚踩地,分开与肩同宽
  • 脚跟靠近臀部,双手放体侧
  • 呼气,收核心,肩胛骨离地
  • 身体向左侧屈,左手碰左脚
  • 左右为一组,动态练习8-10组

10

4分钟全程站立瘦腰腹训练(10个高强度虐腹动作)(14)

  • 仰卧在垫面,双腿并拢伸直
  • 双手屈肘环抱后脑勺,手肘向后
  • 呼气,收核心,双腿上抬离地
  • 同时肩胛骨抬离地面,腹部收紧
  • 弯曲左膝,右手肘触碰左膝盖
  • 吸气,还原,呼气,换反侧
  • 左右交替,动态练习8-10组
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