且行且运动（且跑且珍膝）

陈梦诗，战略支援部队特色医学中心（原306医院），骨科

医学科普中心 刘燕/崔彦 编辑

随着健康生活理念的普及，掀起了全民健身的热潮，跑步可增强人体新陈代谢、改善心肺功能、降低体脂率、预防疾病、改善睡眠等，深受广大健身者的喜爱。看到这，一颗想奔跑的心是不是就快按耐不住了呢？

先别急，开跑前请先看看这篇走心小科普，以免错误的跑步姿势损伤膝关节，出现“跑步膝”！

“跑步膝”是最常见的跑步训练伤痛之一，主要由于髌骨（膝盖骨）的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎，髌骨不能再光滑地移动，髌骨软骨面久而久之就像砂纸一样粗糙。于是在膝关节弯曲或伸展时，人们能感觉到内部摩擦，严重的还带有“喀吧”响声，这种损伤带来的疼痛在下坡跑时表现得尤为突出，伤病严重的还会导致膝关节肿大。

既然知道什么是“跑步膝”，那我们就要学会预防“跑步膝”。

（1）选择合适的跑鞋：工欲善其事，必先利其器。一双合适的跑鞋，可以改变发力，防止受伤，提供缓震，减轻膝盖的负担。

（2）选择适宜的跑道：合适的跑步路面，比装备更重要，建议选择塑胶跑道。

（3）跑前热身很重要：磨刀不误砍柴工。跑步前热身可有效的预防跑步损伤，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”可以迸行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。

（4）正确的跑步姿势：脚后跟先着地，经过脚⼼，最后过渡到脚趾，膝盖的方向和脚尖的方向要一致，避免膝关节承受过多力量，其关键在于膝关节动作舒展、踝关节放松。

（5）跑步后充分拉伸：跑后做好充分的拉伸动作，不仅可以缓解身体疲劳、肌肉的僵硬，更能促进肌肉的柔韧性，提高膝关节的灵活性，减少跑后的持续性酸胀、肿痛，有效预防身体受损。

（6）膝关节适当休息：注意膝关节休息，避免长期高强度活动。活动后，若出现酸胀不适，可适当冰敷。

来来，深呼吸，晨跑夜跑跑几里，不达目的不放弃，燃烧你的卡路里，且跑且珍“膝”。

（配图来源于网络）