杠铃卧推速度要快还是慢（把杠铃卧推练好）

杠铃卧推一直都是练胸人群的不二之选，因为它对提升胸部力量和增肌都很有效。

所以也有很多小伙伴想要提升自身的卧推负荷，想推得更重，让自己的胸肌变得更强。

但提升某个动作的负重水平并不是一件容易的事情，往往短期也很难看到起色。

那么想要提升卧推的质量和负重成绩，我们应该注意哪些细节呢？

本期，我们就来分享4个能够帮你提升卧推质量和成绩的方法。

不只是在做卧推动作时，做任何运动都应该养成先热身习惯，这会让你受益匪浅，还能避免伤痛的发生。

做好热身能够让你更好地去适应动作，让身体更加熟悉动作，以增强自己的训练信心。

除了常规的肩关节热身和胸肌热身，你还可以在第一次的卧推训练前，使用90%1RM的重量做次预热，做1-3下即可，然后再投入正式的训练当中，但要注意不要让自己在预热环节力竭。

在这次预热环节，如果你感到身体还没有完全热身开，或者感到某些部位不适，那么建议你再进行几分钟的热身，不要盲目投入训练中，以免影响训练感受。

很多人在做杠铃卧推时也都保持了宽握状态，但无论你现在握在杠铃的哪里，都可以试着将握距往环两边方向再次适当加宽握距。

但注意不要变化太大，可以每次加宽1-2指的距离来让自己慢慢习惯当下握距。

这样做的优势在于：

1.减少行程，在动作顶点以及锁定时能更容易掌控，也能加大胸肌的收缩幅度。

2.能更好的让肩胛保持稳定，这样能让身体更稳定。

很多新手在做杠铃卧推时都是直上直下进行，这样其实就错了。

正确的杠铃卧推的轨迹应该是一条斜线：即从落杠点的触胸位置开始推起，直到推起至肩上方停止，整条轨迹是条斜线。

因为当杠杆下落时，如果我们是按照直上直下的轨迹，杠铃最终会落在锁骨处，这样会导致肩部过多外展（90度），容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险。

同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，使卧推无法完成，还容易加大受伤风险。

这也是很多小伙伴在练习杠铃卧推时感觉到肩部疼痛、手臂疼痛的原因之一。

而且，如果采用这种运动轨迹的练法，实际上作用到胸部的力很少，而肱三头和肘关节的负荷会加大。

也更容易出现胸肌还没有什么感觉，手臂和肩膀就已经疲劳了。

不论你想提升任何动作的成绩，多练始终都是最好的方法。但前提是你要确保已经掌握了技术要领，否则只会在错误的道路上越走越远。

同时还要注意，多练不是让你拼命没完没了的练，要知道练太多也是对提升不利的，要提防训练过度。

对于普通健身爱好者而言，想提升某个动作的熟练程度，每周进行2-3次训练就足够了，这个期间需要合理安排训练容量，以免影响身体的恢复。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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