斜方肌怎么练粗壮（健个身把脖子练没了）

本文适合所有健身爱好者

内容标签：斜方肌 美感 耸肩改造

斜方肌究竟要不要练？练大了究竟好不好看？

——解答这些问题之前，你要先搞懂斜方肌的覆盖面：

斜方肌上部：位于脖子两侧，连接着肩峰，典型的肩颈肌肉；

斜方肌中部：连接肩部和背部，但我们通常将其定义为上背部的一部分；

斜方肌下部：从中背部一直向下几乎延伸到腰部，典型的背部肌肉。

所以，这三部分肌肉造成的形体视觉影响必然是大不相同的，不能一概而论。

在大部分情况下，我们需要限制的是斜方肌上部，因为它的过度发达会导致脖子“消失”、显得肩膀突兀和窄小；

而至于斜方肌中下部，基本上是越大越好(这部分肌肉不太好练，即便你想大，它们恐怕也大不到哪里去)。

我们经常惊叹“多里安·耶茨”遮天蔽日的背阔肌，但你是否留意到他同样优秀的斜方肌中下部？

——一个完整发达的背部，绝不能缺少斜方肌的支撑。

我们就来分析一下许多人斜方肌训练的盲点，以及如何弥补缺陷。

●“斜方肌整体”的基础是大重量杠铃硬拉和划船，当你认真做好这两类动作时，通常上斜方肌会得到足够的刺激，你只需注意额外强化中下斜方即可。

●对于斜方肌的专项训练，许多人会直接联想到大重量杠铃耸肩。但这个动作弊端很多：

1.重量太大，涉及面太小。额外增添恢复压力，不划算；

2.运动轨迹受限，重量只能卡在体前直上直下。发挥到了上斜方肌功能，但却没有足够刺激中下斜方肌。

3.塑形效果有限，它涉及到更多“上斜方外侧”肌纤维，然而许多人更为缺失的是上斜方肌内侧(也就是贴着脖子，最顶端的那部分肌纤维)。

●所以，这里建议将耸肩动作改造成两种类型：

手握两只哑铃让它们斜靠在你的体侧。先做出含胸圆背体态(但腰椎要中立!)然后以肩胛骨为初始发力点，延弧线向后夹紧背部，充分挤压中下斜方肌。

相比于杠铃耸肩，哑铃的负重被分散到两侧，活动轨迹更自由得多，你会轻易做出更大的“躯干起伏”、达成更完整的收缩幅度。

使用单侧耸肩来训练上斜方肌，配合“由外向内”的收缩轨迹，强化那些被长期忽视的“上斜方肌内侧”肌纤维。

你的另一只手最好抓住支撑物，并始终保持头部中立，以便达成稳定的单侧肩颈收缩。

这些哑铃动作让耸肩幅度变大、变精确了。你不应该用太夸张的重量，关键在于追求目标肌肉的极限拉伸和极限缩短。