怎么才能提高代谢减肥成功(个提高基础代谢的方法)

减肥的人要关注身体的基础代谢值,

基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%,

是身体的耗能大军,可以帮你消耗卡路里。

基础代谢值旺盛的人,

即使躺着不动,

也能比别人消耗更多热量,不易堆积脂肪。

而人过了25岁后,身体机能开始老化,

过了30岁后身体肌肉开始流失

这个时候基础代谢水平就会逐年下降,

身材也容易发胖。

怎么提高身体的基础代谢?

学习这几个方法,坚持2个月见效!

怎么才能提高代谢减肥成功(个提高基础代谢的方法)(1)

1、不要大幅度降低热量

很多人为了减肥会控制卡路里摄入,但是过度节食,大幅度砍断热量来源,比如平时一天热量摄入是2000大卡,现在降为了1000大卡,这会让身体感受到饥荒的来袭。

为了预防饥荒,延长生命值,身体会分解肌肉、降低新陈代谢速度,以此来减少身体的热量消耗,易胖体质也会光顾你。

想要保持旺盛的基础代谢值,一定不要过度节食,每天的热量摄入值不要低于身体基础代谢,我们要循序渐进地降低热量,每隔3-5天降低200大卡,这样可以避免身体进入保护机制,同时让身体产生合理的热量缺口,促进体脂率的下降。

怎么才能提高代谢减肥成功(个提高基础代谢的方法)(2)

2、三餐改为多餐摄入

在控制热量摄入的前提下,将一天要摄入的食物分为4-5餐摄入,这样可以缩短两餐的进食时间,多个时间段进食,可以提升身体的运转代谢速度。

加餐的时候,你可以适当补充一些高蛋白食物,身体分解蛋白会花费更多的热量,也是身体新陈代谢的增加剂。

怎么才能提高代谢减肥成功(个提高基础代谢的方法)(3)

3、三餐要定时

不要为了减肥,而跳过三餐的任何一餐,三餐规律可以保持身体旺盛运转水平,肠胃也会更加健康。

睡眠时候身体代谢水平比较低下,早起后肠胃也比较空,一份早餐可以开启身体的新陈代谢,避免饥肠辘辘而过量进食。

一份健康的午餐摄入可以提升血糖,让你下午保持充沛的体能,高效的工作效率,晚餐则要少吃碳水,保持清淡饮食,睡觉的时候身体才能持续燃脂。

怎么才能提高代谢减肥成功(个提高基础代谢的方法)(4)

4、补充足量蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的,可以促进肌糖原的合成,有助于肌肉的生长。而肌肉含量高的人,身体基础代谢值也会更加旺盛。高蛋白属于高分子食物,身体分解蛋白质花费的时间也会比较长,饱腹感会更久,不易转化为脂肪堆积。

每天每公斤体重需要补充1.2-1.8g蛋白,我们要选择低脂肪、高蛋白的食物,比如三文鱼、鸡胸肉、蛋类、奶制品、牛肉等食物,保持低油盐的烹饪方法,可以有效控制热量摄入,同时降低暴食几率。

怎么才能提高代谢减肥成功(个提高基础代谢的方法)(5)

5、补充铁元素

铁元素可以帮细胞造血,让肌肉有足够的动力给细胞传送氧气,一个成年人一天的铁质摄入量要达到18mg,我们可以从黄豆、木耳、猪血、瘦肉、高铁奶粉等补充铁元素,从而提升身体新陈代谢水平。

怎么才能提高代谢减肥成功(个提高基础代谢的方法)(6)

6、粗细粮结合

粮食是碳水化合物的主要来源,我们平时吃的米饭、面条、馒头、面包大都属于精细主食,这些食物容易促进血糖上升,容易促进脂肪的合成,从而降低身体新陈代谢率。

建议,我们减少精细主食的摄入,用粗粮代替,适当吃一些糙米、玉米、淮山、豆类食物,粗细粮1:1摄入,这些食物的饱腹时间持久,升糖系数慢,可以保持身体新陈代谢水平。

怎么才能提高代谢减肥成功(个提高基础代谢的方法)(7)

8、多做抗阻力训练

抗阻力训练可以提升肌肉维度,一斤肌肉的热量消耗是一斤脂肪的6-9倍,而肌肉的生长可以有效提升身体基础代谢值。

因此,健身训练的时候我们要多做一些深蹲、山羊挺身、引体向上、俯卧撑之类的复合型多做,2-3天训练一次,注重身体大肌群的训练,大肌群可以带动小肌群发展,从而提升增肌效率。

怎么才能提高代谢减肥成功(个提高基础代谢的方法)(8)

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