怎样告别大粗腿(改变你的小粗腿)

怎样告别大粗腿(改变你的小粗腿)(1)

“我的腿和男生的腿”这一话题,连续几天出现在热搜榜上!果然,无论男女,有一双又细又长的腿就会令人羡慕啊。

不论减肥、塑形、有氧运动,都离不开跑步。最近几年,很多跑友却因为“跑步膝”、“粗小腿”等问题对跑步的“副作用”产生恐惧。

首先我们要先为跑步正名,跑步真的是妥妥的燃脂小能手!谁跑谁知道!不论是身边同事朋友,还是塑形成风的娱乐圈,哪个不是把跑步作为基础的日常锻炼?

你热爱跑步的朋友腿粗吗?maybe……但娱乐圈的跑步达人,他们的腿会粗吗?丝毫不会!恰恰相反,这些有专人在背后指导的高段位玩家,跑步只会让他们腿部看起来更加匀称。

说到这里,跑步粗小腿的原因很显然了——停一停吧,错不在于跑步本身!

抬腿一通乱跑就能健身的话,健身教练早就全失业了。想让跑步真的有作用,就要把握下边几个方面:

这样做,注定越跑腿越粗

01

错误的跑步姿势

你一定遇见过这种情景,当你沉浸在跑步的快乐中时,旁边总会有一位好胜的朋友“弯道超车”,气喘吁吁,“咚咚咚”的脚步声一个人就是一支军队,这真的是用生命在跑步啊!听声音都想心疼地抱抱他。

如果跑步用脚尖、前脚掌、整只脚着地,都会直接刺激到小腿肌肉,长期跑下来,你的小腿肌肉就会在你的“激励下”很争气地越来越大。

怎样告别大粗腿(改变你的小粗腿)(2)

错误的着地姿势还会伤害膝关节、小腿前部的胫骨。

02

跑完步后没有拉伸

跑步时小腿承受了比较大的压力,跑完后如果没有拉伸放松,跑后未经拉伸恢复的肌肉,会逐渐形成粗短的肌纤维,经年累月下来,也会导致腿变粗。。

让腿又直又长的关键,就在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。反过来,跑完步没有拉伸的话,这两个肌群就容易横向增长,视觉上就是小腿变粗了。

03

时间和强度没把握好

我们都知道,跑步开始20分钟才会开始燃脂,也就是说跑步时间要长于20分钟,才能迎来消耗脂肪的黄金时间。

有的跑友就十分执着于延长跑步时间,这样的成果晒在朋友圈倍儿有面儿。但跑步时间过长的话,会造成肌肉疲劳和关节磨损。如果跑步速度太快,心率随之上升而进入无氧状态,脂肪是不会在无氧状态下分解的。

04

小腿变粗可能是错觉

很多跑友如果是跑完步后盯着自己的小腿看,会发现它似乎整个粗了一圈。这只是跑步时小腿血流加快,肌细胞充血的短暂肿胀,过一会儿或者过几天会恢复。

也有原因是跑步时动用大量腿部肌肉,如果你运动能力较弱,或者天生乳酸阈值偏低,跑完后小腿堆积了大量乳酸,所以它只是酸胀酸胀的,不是真的变粗了。

注意3点,在跑步中练成小细腿

01

抬大腿勾腿跑

姿势不对,啥都白费。我们首先要掌握正确的跑步姿势:抬大腿勾腿跑,以脚后跟靠近足中位置着地,然后滚动过渡到整个前脚掌,同时脚落地的时候膝关节微微微曲。

怎样告别大粗腿(改变你的小粗腿)(3)

用这样的姿势跑步,可以大大减少跑步带来的震动,缓解小腿肌肉、足腱、踝关节、膝关节的压力,还能还能拉伸小腿,减少对小腿肌肉的刺激。

02

5个跑后拉伸动作

想要让人羡慕的腿部肌肉线条,避免肌肉腿,一定不能忘记跑后拉伸。

跑步完毕后,要多做些拉伸按摩运动,帮助紧绷的肌肉放松下来。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

拉伸的部位包括:大腿内外侧、小腿后侧以及臀部拉伸,拉伸的肌群以比目鱼肌、腓肠肌为主。

第1个动作是站姿抬脚尖的跟腱拉伸,身体放松站直,一条腿屈膝,前脚尖搭在阶梯或垫高的物体上,上半身往前倾。

怎样告别大粗腿(改变你的小粗腿)(4)

这个动作拉伸时要保持小腿放松,可以通过调整脚跟下压的力度,来调整拉伸的强度。

第2个动作是垂单侧脚跟的跟腱拉伸,一只脚完全站在阶梯上,另一只脚仅脚尖踩在阶梯边缘,双腿屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。

这个动作能帮助修复小腿肌、跟腱拉伤,但做的时候要注意放慢脚跟垂下的速度,以保护跟腱。

第3个动作是推墙脚跟踩地的跟腱拉伸,靠墙站直,两个手掌贴在墙上,双脚自然地一前一后,脚趾要朝前,脚跟要着地。后方的腿屈膝,并让上半身缓缓倾向墙面。

怎样告别大粗腿(改变你的小粗腿)(5)

这个动作能帮助修复跟腱炎、小腿或胫骨疼痛。

第4个动作是坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸,放松坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝。双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近。

怎样告别大粗腿(改变你的小粗腿)(6)

动作诀窍是要把脚后跟尽力向前伸,同时向后拉脚趾,灵活调整拉伸强度。

第5个动作是单膝跪地式跟腱拉伸,单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上,前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。

怎样告别大粗腿(改变你的小粗腿)(7)

这个动作要注意减轻跟腱压力,放慢上身前倾的速度。

03

跑步时间要在30-60分钟之间

一般的有氧练习的时间控制在30至60分钟之间,身体在跑步20分钟以上,才会进入燃脂模式,而在此之前都只是代谢的身体内的糖原。

注意跑步速度上不能太快,如果有运动手表,建议把心率范围控制在:(220-年 龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。

另外,天气对跑步影响是很大的,气温骤降或者冬季,如果要在室外跑步,一定要注意保护好自己,热身不能马虎,以方便让僵硬的身体尽快热起来。同时要警惕冷风,尽量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸的方法,减少冷空气的刺激。

如果温度太低,大家还是尽量选择室内跑步,或者是做一些其他燃脂运动吧,比如:跳绳、HIIT、Tabata等运动。

总的来说,只要做到科学选择运动时间、姿势得当、跑后拉伸,跑步对你来说,真的是一项轻松、难度低、见效快的有氧运动。

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