小燕飞练腰肌（小燕飞转脖子仰卧起坐这三种锻炼姿势要注意）

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小燕飞、转脖子、仰卧起坐这些经典锻炼姿势可能存在隐患，如何锻炼不伤身，请听专家这样说~

钟沃权 副主任医师

北京大学第三医院 骨科

生命在于运动，但不正确的锻炼存在健康风险和隐患，严重时还会给身体造成损伤。如何安全锻炼，快跟专家学起来！

常见锻炼方式风险榜

小燕飞

危险程度：★★★

小燕飞是有效锻炼腰背肌的经典动作。但请注意：这个动作并不是所有人都适用。由于做该动作时，“腰椎的椎间孔部位会变小，椎管内的韧带也会形成皱褶，可能会导致里面的神经受到挤压，增加出现神经症状的风险。”

如果患者有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄的问题，做小燕飞时，可能出现腰疼、腿疼、腿麻等症状。若患者处于腰腿痛急性期，此时练习小燕飞，可能加重炎症刺激；老年人由于腰椎的柔韧度下降，“做小燕飞特别费劲，可能在用力的过程中出现血压过高甚至心脑血管意外的风险！”

跟专家学五点支撑，动作更温和，加强腰背肌肉训练减少损伤！

注意：每次抬起时维持5~10秒，再缓慢放下，休息几秒钟继续抬起，每组10~15次，每天练习2~3组即可。

转脖子

危险程度：★★★

转脖子对缓解颈部肌肉紧张或疲劳有一定的作用，但也要注意方式方法。

转脖子时需把握好转动的速度和幅度，若动作过快会刺激到颈椎的神经或周边血管，出现神经和血管压迫，可能导致手麻手疼、头晕头胀、恶心呕吐等现象发生。

力量适度的抬头、耸肩、转脖子可缓解颈部肌肉疲劳，但是保养颈椎，最重要还是锻炼颈部肌肉—徒手抗阻，跟着学起来~

注意：每个动作保持5~10秒，组间休息半分钟到1分钟，10个动作为1组，每天练习2~3组。

仰卧起坐

危险程度：★★

仰卧起坐能起到锻炼腹肌的作用。但若动作幅度不当，“腰椎处于过度前屈的状态时，腰椎间盘受力会增大，同时后方肌肉也容易出现拉伤风险。”另外做仰卧起坐时，将双手放在后脑勺带起身体，可能会使颈椎过度屈曲和拉伸。

除了仰卧起坐还可以做—静态死虫式动作，快跟着一起学习一下~

注意：每个动作保持5~10秒，10个动作为1组，每天练习2~3组。

腰椎柔韧度差的老年人、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰疼急性期不宜做小燕飞！

转脖子动作要注意控制速度及幅度！

仰卧起坐运动过快时会造成肌肉拉伤！

运动时要确保科学性！

只有科学运动，才会有助于身体健康~

健康提示：请出门戴口罩、勤洗手、多通风、少去人群密集处。

健康之路

《锻炼不当也伤身》（下）

播出时间：10月15日 18:05

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来源： 央视科教