如何提高睡眠质量才能治好失眠（如何改善睡眠问题）

朋友小文最近刚升职做主管，压力比较大，天天担心自己会不会做不好胜任不了新职位。以致睡不好觉，而白天精神也不好就更加焦虑更睡不好，感觉陷入了恶性循环，向我诉苦。

想起来，去年我也经历了一次比较严重的失眠问题。

一开始是入睡困难，在床上辗转反侧接近两三个小时，直到疲惫不堪才能入睡，到后来是可以正常入睡了（半个小时内），但是两三点就会醒来直到天亮都无法再次入睡。每天只能睡3-4小时，白天真的是疲惫不堪。

看了中医、西医，被诊断为“睡眠障碍症”，靠着药物勉强有所改善，但终究不能依赖药物。医生也一再强调要调节过来，一旦有所改善就要渐渐减少药物直到脱离药物。

前后经历了两个月时间，我也查了很多资料，学了些课程，在自己身上做了一些实践，有些实践保留至今，算是慢慢总结出一套对付失眠的办法。

听了小文的诉苦，我整理一下材料，发出来给大家做个分享。

01 睡不好的两种表现形式：

一、睡觉时长：成年人正常的睡眠时长在6-10小时之间，少于6小时或多于10个小时，对身体都会产生负面影响；

二、睡眠质量：有的朋友虽然睡觉时间是够了，但是存在入睡困难（准备入睡到入睡时间超过半小时）、打呼噜、多梦、易醒（半夜醒来超过2次且不能在20分钟内重新入睡）等问题。

实际上，很多人的失眠形式是综合了以上两种情况，即睡眠时长和质量都存在问题，互相影响。

02 为什么会失眠？

一、自己作死。有的朋友就是到点了也舍不得睡，即使已经困了乏了也不愿意放下手机，不愿意关掉电脑，反正不管手头有什么事，都比睡觉更有吸引力。

二、生病了。想睡，也做了睡觉准备，但就是没法入睡，或睡不好。很多时候都是受到情绪的影响。

03 为什么要重视睡眠问题？

对于“自己作死到点不肯睡觉的人”，我不妨转告你，关于睡眠问题可能产生的影响：

①发胖；②皮肤差；③智商，反应速度，逻辑能力，记忆力下降；④免疫力下降；⑤肠胃不适；⑥导致耳聋耳鸣，肝脏受损，慢性疼痛；⑦增加患癌风险，增加心脏病风险。

还有一个风险——寿命，每晚睡眠少于5小时的人比正常睡眠的人死亡率要高出15%。

在我去年失眠经历中，以上②③④⑤都有，并且感到了心脏不适，后来去查了心电图，确实有点小小问题，但只需每年检一次心电图，只要不恶化就还好。后来睡眠好了，心脏不适的症状也就消失了。

04 所以，如何改善睡眠，解决失眠问题呢？

一、重视睡眠

要非常坚定认识到——睡眠不是一件可有可无的事，而是一件非常重要的事。（如果上面“为什么要重视睡眠问题”没法把你点醒，那么如周濂所说，我也永远叫不醒一个装睡的人啊。）

二、这些都是误区

1、睡前喝点小酒可以助眠【错。不仅不助眠，还会降低睡眠质量】

2、睡前喝牛奶【错。从一杯牛奶中获得L-色氨酸的量（可以分泌5-羟色胺与褪黑素，促进睡眠）几乎可以忽略不计，那对睡眠自然也就无所帮助了。】

3、睡不着就数羊，要想尽一切办法入睡。【错。没有睡意别赖在床上，赶紧离开去做点别的事培养睡意。否则久而久之，一碰到床，脑子里就产生了睡不着的意识。】

三、这样做，对睡眠有用

1、建立睡眠计划

①记录睡眠时间，拿到自己的睡眠数据，分析是否需要调整或改善。

②确立自己相对固定的睡眠时长、起床时间、入睡时间。不管是哪个年龄层的人，规律的睡眠习惯，更有助于保持长期的睡眠质量。

对于目前正在遭受失眠痛苦的朋友，可以设定一个固定的起床时间，到了起床时间，不管昨晚睡了多久，都不要赖床，一定要起床。

③白天不要报复性睡眠，最多不超过45分钟。

2、睡前的饮食、运动、状态

①睡前4-6小时，避开烟、咖啡因、酒、辛辣食物、甜品。咖啡因不只是指咖啡，还有茶、巧克力等。

②睡前4小时，不要剧烈运动。运动是好的习惯，但要把时间调整到白天。

③睡前放松，不要看剧烈的比赛、影片，令人情绪起伏大的综艺，不想伤心的事，令人恐惧或兴奋的事。我自己的经验是睡前就自个待着，听听轻音乐，看看书，刷牙、洗脸、泡脚，做做冥想，敷敷眼膜、脸膜，准备第二天的着装。总之就是做一些单调无聊的事。

3、创造“睡眠”与“床”的条件反射关系，“一沾床就睡”

①不在床上做任何除了睡觉之外的事情，包括刷手机、工作等等。

②创造适合睡觉的环境，包括舒适的床上用品、适宜的温度、灯光，排除噪音影响。

4、最好能做的事

①睡前1-2小时不看手机。（这是医生告诫我的，实际上我也没做到。其实就是避开蓝光影响，因为会减少褪黑素的产生。）

②冥想。失眠的朋友一定要试试睡眠冥想，我真是可惜不能早点遇到冥想。冥想不只能解决睡眠问题，也能解决情绪问题。朋友们一定要去试试！据说瑜伽也是可以的，放松情绪。

③在床边备好饮用水。半夜醒来口干的时候，床边的睡可以让你快速喝完继续睡觉。我自己的做法是陶瓷杯装小半杯的凉水，然后备一大杯保温杯热水，半夜醒来直接兑到合适的温度喝。就是半夜没醒用不到，隔天一早起来，保温杯的水也可以喝。

最后，还是要说，如果睡眠问题比较严重，并且有一段时间，朋友们还是要好好看医生，先借助药物度过这段最难的日子，至少要先能睡着。后面再慢慢改善睡眠质量，脱离药物。

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