运动健康怎么不加入排行榜（健康青羊）

很多人都知道，健康生活要远离烟酒，但不知道的是“懒得运动”的危害比喝酒、吸烟还高！

今年7月，剑桥大学研究团队在著名医学期刊《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究发现：在全球范围内，适量运动每年让数百万人免于早亡。

运动每年拯救百万人

▶ 在全球范围内，适度运动每年让390万人免于过早死亡，运动预防了15%的过早死亡。

▶ 而在中国，适度运动每年避免了超过100万人过早死亡，预防了18.3%的过早死亡。每年避免了101.65万40岁到74岁的人过早死亡。

在本研究中，运动被定义为世界卫生组织推荐的每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动，或同等强度的运动组合。

此前在其他的研究中，科学家分析了过早死亡人群的诱因，发现不运动占比6.4%，饮酒占比5.3%。在不运动和吸烟之间做比较，科学家发现不运动导致的死亡率几乎与吸烟持平。

10天不运动

身体会发生这些变化

“不运动”会对心肺功能、大脑、肌肉等产生直接影响。

人体长期缺乏运动，会使多器官机能下降，实际上，只要十几天不运动，身体就会有明显改变，只是我们没有发觉。

1 10天不运动，大脑有变化

2016年发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，平时身体健康的老年人如果仅停止锻炼10天左右，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量就会明显下降。

马里兰大学(UMD)的研究人员表示，老年人需要进行规律锻炼，这样可延缓大脑海马体的萎缩进程，可提高其认知功能，并降低机体患慢性疾病的风险。

2 两周不动，肌肉力量流失近三成

2015年丹麦哥本哈根大学研究者刊发在《康复医学杂志》上的一项研究，他们将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2周后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。

研究者表示，这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。

3 停止运动15天，心肺功能下降超10%

2001年刊发在《现代康复》杂志上的一项关于运动对心肺功能的影响研究发现，一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后，最大摄氧量值就降低了17%。最大摄氧量反映的是我们心肺功能。

最好的运动是什么？

《柳叶刀》给出答案

2018年，《柳叶刀》发布一项关于运动的研究，指出，最佳运动是挥拍类球类运动。

这篇涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度，得出这一结论。

不仅发现了最佳运动，每次锻炼的时间也有讲究，最佳的时长是在45-60分钟之间。

《柳叶刀》说，锻炼时间并不是越久越好。

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

在频次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次。

为什么说挥拍运动是最佳运动呢？

挥拍运动，刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。

在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。

同时，促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。

《柳叶刀》研究称：

●包括羽毛球、网球等挥拍运动，降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率）；

●排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率；

●第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。

因此，挥拍类的球类运动是精神和身体健康都受益最高的运动。

实际上，选择适合自己的运动方式也很重要。《生命时报》曾向大家推荐，不同年龄段可以有侧重地选择较适合的运动：

1~7岁：游泳；

8~25岁：打球、跑步；

26~45岁：爬山、慢跑；

46~65岁：快走、静蹲、举哑铃；

65岁以上：快走、散步、弓步练习。

特殊人群的“运动处方”

特殊人群的运动处方身体状况也要作为选择运动的一个看考标准，有慢性病的人不妨这样选择运动。

1 高血压

高血压病人应选择小量和中等量有氧运动，这些运动可能在初期会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压。

推荐运动：散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。

2 糖尿病

糖尿病结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式，能更好的控制血糖。运动时，不妨先做拉伸运动，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韧性，也为之后的较大运动量做准备;

推荐运动：散步、太极拳、自编体操有氧运动，消耗体内多余的脂肪; 最后可做局部的力量练习，如举哑铃、仰卧起坐等。

3 心脏病

一般来说，最适合心脏病患者的运动是步行，最好走平路，不要爬楼梯。刚开始每周运动了2~5天，每天两次，逐渐增加至每天都运动。

运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言， 年轻人运动后心率达到150次1分钟，老年人为120次1分钟，可达到安全有效的运动强度。

最后，小编提醒您一句：运动虽好，适量二字很重要！千万不能挑战身体极限逞强，避免发生悲剧。

（来源：健康时报、生命时报等）

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