宅家护眼口诀（呵护心灵绿码宅家期间的睡眠问题及解决办法）

编者的话：宅家，很多人会出现作息紊乱，早上不想起床，起床后仍然感到疲倦，晚上不想睡觉，或者是入睡困难、睡眠中断、早醒。也有部分学生开启“冬眠模式”，每天睡眠时间超过10小时，睡得过多，非但不能增加体力以及精神，反而会削弱体力。睡得太多或太少，都可能造成睡眠问题。

疫情改变了我们的生活规律，偶尔出现睡眠问题，不需要过分担忧，最关键还是要学会应对，重新建立健康的睡眠模式，不要让暂时的睡眠问题发展成长期的睡眠障碍。

睡眠时间因人而异，不同年龄人群的睡眠时间不同

新生儿：14-18h；10岁左右：9-10h；成年人：7-8h，20%成年人小于6h；65岁以上6h左右；70-85岁小于6h或更少。

睡眠质量很重要

人体睡眠正常结构分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠时相。一昼夜会有4-6次交替。每个时相都有相应的生理功能，非快速眼动的3期是深睡眠期，主要是体力的恢复。快速眼动睡眠期有益幼儿神经系统发育成熟，促进学习和记忆，促进精力的恢复。因此，保持睡眠总时长，同时重视睡眠结构，保证睡眠质量。

解决办法

（一）培养良好的睡眠习惯

1. 建立规律的睡眠时间，尽可能早睡早起。安排好学习与生活，保证在大致相同的时间上床睡觉、起床。
2. 避免打盹：打盹会破坏生物钟。
3. 床是睡觉的工具：很多失眠的人常常在床上阅读、打电话、看电视，或者仅仅在床上担心。尽量睡前1个小时不要看手机。
4. 避免睡前焦虑：在上床睡觉前避免争论和进行挑战性的任务
5. 提前设置“担忧时间”和“做事情清单”
6. 释放自己的感受
7. 在晚餐时减少或避免摄入酒、咖啡等食物
8. 如果睡不着就起床，不要强迫自己入睡，挑战负性思维
9. 可采取睡眠限制治疗。连续24小时不睡觉，开始最少的睡眠时间，逐渐增加睡眠时间（每晚增加15分钟），不能总要求8小时睡眠。
10. 其他：在身体健康的情况下，适度运动可以放松身体，改善情绪，保持心情愉悦，学生可制定具体生活学习计划。注重心理调适，加强自我放松训练，可减轻对睡眠的焦虑情绪

（二）认知治疗：矫正关于失眠、睡眠的不合理观念，比如：

1. 不切实的睡眠期望。
2. 对造成失眠的原因的错误看法，认为存在严重的身体疾病，紧张、担心对睡眠的影响往往多于生物性的因素。
3. 过分夸大失眠的后果。
4. 每晚试图控制睡眠。

其实睡眠属于自主性神经系统调节的一类生理活动，不受意志直接支配。人的身体需要睡眠了，自然就会睡。

（三）行为技术

1. 刺激控制技术：通过减少影响睡眠的活动来调节睡眠。
2. 放松训练：比较适用于入睡困难或夜间醒后难以再睡的高唤醒水平人群，通过放松训练，使自律神经朝着有利于睡眠的方向开展，生理警醒度下降，诱导入睡。
3. 限制睡眠治疗：在床上的时间过长会加重失眠，并使睡眠质量下降，所以通过限
4. 反意向疗法：对失眠者来说，无论是在睡眠开始还是在入睡过程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑，情绪的高唤醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制。此方让他们由原来总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态，拒绝入睡。如果失眠者放弃了入睡的努力，保持觉醒，焦虑将得以缓解，入睡便易于发生。

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作者|陈洁 丽水市心理卫生协会

来源|浙江省心理卫生协会