一招教你改变x型腿（懒人腿型调整法）

提到腿型，第一个想到的人便是沈月，一直觉得她长相清纯、五官精巧，看着是蛮舒服的女子，唯一让人感到可惜的就是腿型不好；脸蛋是仙女级别的，但因为腿型、整体大打折扣，反而显得有点土气，P图也无济于事，其实P图本是寻常事，但因为是明星，大众皆识，原图爆出之后，因此还上了热搜；

一样是小个子女星，但是鞠婧祎的腿型是不是給她加分了；

身高改变不了，但腿型绝对是可以通过后天的训练来达到最理想的状态；想要瘦腿，前提就是要让它回归正常、标准的状态，只有你的体态是端正的、骨骼是正位的，才能最高效的达到瘦腿的目的，否则即便是瘦了，也依然影响体态、影响视感；在进行腿型调整以前，我们首先来判断自身属于何种腿型吧！

确定自己的腿型

腿部的类型主要分为4种，其中涉及到踝关节、膝关节以及髋关节，可以赤脚站在镜子前然后根据以下不同腿型的特征判断自己属于何种腿型；

• 标准腿型

4个点都能并拢，分别是脚踝，小腿肚子，膝盖内侧以及大腿内侧的位置；

• X型腿

4个点只有1个点能并拢，就是膝盖内侧；

前面我们提到的沈月小仙女就是这种腿型；

• O型腿

4个点都并不拢或者只有脚踝是可以并拢的；女神允儿就是典型的O型腿，是不是再次验证了脸蛋在美的人儿，只要你属于问题腿型，不论是哪一种，对整体而言都是大大的扣分项；

• XO型腿

生活中完全的O或者X是比较少见的，其实最常见的是XO型腿；上面（膝盖内侧、大腿内侧）能并拢，下面（脚踝、小腿肚子）并不拢；

除了影响美观，其实出现问题腿型，往往还会伴随着其它异常体态比如脖颈前移、骨盆前倾等等一系列的问题，所以调整腿型就显得特别的迫不及待，那么现在就来详细讲解腿型的表象以及解决办法吧！

问题腿型的形成原因以及解决办法？

• X型腿

1、形成原因：

根源在于臀肌没有力量，而臀肌没有力量是由于久坐引起的，通俗来讲，就是坐着的时候臀被拉长，臀肌被压得很扁，所以失去了力量，没有力量就起不到收紧的作用，导致大腿内旋、膝盖朝内，小腿肌肉外翻；所以想要改善X型腿，就需要加强臀肌力量，改变膝盖朝向正前方以及训练小腿肌肉内收；

2、建议：

有意识的收紧臀部，因为工作原因需要久坐、平常也要时常提醒自己站起来活动活动；

3、解决办法：

1）仰卧，弯曲双膝，双脚与骨盆同宽，脚掌做一个外八，感受小腿往内收，吸气向上提起臀部，呼气落；做动态练习，每组15下，每次3组；

注意：

臀、腿、腹部保持收紧、避免腰部代偿；

觉得太简单，可以将脚后跟垫高；

双手可以体后十指交扣，也可以摊放在身体两侧；

向下的时候，臀部不落地；

2）山式站立准备，双脚并拢，把10个脚趾头抬起来，双手放在你臀的位置，去想象你的臀肌往里夹感受大腿做一个外旋、膝盖会有一种转开的感觉每组3分钟，每次3组；

注意：

核心收，保持体态端正；

• O型腿

1、形成原因：

O型腿的特征是小腿内旋的同时大腿做了一个外旋；

因为生活中习惯性用脚掌外侧的力量发力，以至于小腿的外侧一直处在拉伸的状态，导致外侧无力，小腿就会发生旋转，就会把你的膝盖往里带进来，就会形成膝内扣，一般都是从小腿胫骨的位置开始发生改变的，其次大腿外旋的原因是由于大腿外侧太过于僵硬；

所以想要改善O型腿就要改变小腿外侧肌肉力量往里夹的情况以及拉伸大腿外侧；

2、建议：

生活中要有意识的用你脚掌内侧发力向下踩也可以用筋膜球在大脚球的位置进行松解；

3、解决办法：

1）山式站立准备，微微屈膝屈髋，拿一块瑜伽砖或者一包纸巾夹在小腿中间，大脚趾根部用力向下踩，双脚掌不用并拢，大概分开2cm的位置，去感受你小腿肌肉往里夹，停留3分钟，每次3组；

注意：

如果觉得太辛苦，可以之间站立来做；

想要加深可以把10个脚指头立起来；

手可以放在任何你舒服的位置；

2）四足跪撑，将右腿往前，屈右膝，将右腿放在身体前侧，右小腿尽量与髋部平行同时甚至左腿向后；保持3分钟，每次2组，完了进行反侧练习；

错误的练习方法：

直接将你右膝对准你的会阴处，应该往右打开；

注意：

刚开始压不下去很正常，慢慢就下去了，不要强硬压下去；

想要增加难度，可以直接上身趴下去；

• XO型腿

1、形成原因：

这种腿型一般是由于不正确的走路姿态造成的，XO型腿其实就是在X型腿的基础上，伴随着小腿肌肉外翻，关于为什么膝关节看起来是直的，但是小腿看起来又像是O型的问题，是因为胫骨（小腿内侧的骨头）在膝关节的位置出现外翻的情况，就是小腿胫骨外旋；

所以改善XO型腿，就要放松小腿后侧、外侧、内侧的肌肉，以及改变小腿外翻的情况；

2、建议：

走路的时候，有意识盯着脚掌看，让你的整个脚掌在一条直线上，脚掌脚后跟往着同一个方向走；

3、解决办法：

1）放松小腿肌肉（后侧 外侧 内侧）

第一步：

将狼牙棒放在小腿的后侧，来回滚动2分钟，之后再进行反侧练习；

注意：

刚开始如果觉得狼牙棒太痛，可以选择泡沫轴；

刚开始臀部可以做在地板上，之后能接受在把臀部抬高；

第二步：

俯卧，将泡沫轴放在腿部内侧，大小腿呈90度，来回滚动2分钟，之后在进行反侧练习；

注意：

不要耸肩；

核心收紧；

第三步：

侧卧，将狼牙棒放在小腿外侧，上方的腿屈膝踩在身体前侧，来回滚动2分钟，之后在进行反侧练习；

注意：

可以手肘撑地，也可以手掌；

想要加深难度，可以把上方的腿架在下方的腿上面；

2）山式站立，脚后跟微分，脚掌外八 ，小腿夹砖，感受小腿发力往里夹同时臀部收紧；

以上就是根据不同的问题腿型给到的相应解决办法，可以快速改善、让你高效拥有完美腿型；

话说方法给你了，如果你觉得麻烦、坚持不了，哪怕是你根本不想练，即便你也很希望你的腿型可以得到改善，有救吗？那么现在我们就来探讨一下这个问题！

懒人的问题腿型有救吗？

答案是：有救！

现在教你一个你的站姿，不论男女老少，只要平时刻意这么站，一样可以改善你的问题腿型！

1、适合X型腿站姿

山式站立，脚后跟并拢，脚尖朝外90度打开，用力夹臀；

保持2分钟，每次2组；

原理：

X型腿是大腿做了一个内旋，膝盖朝内，小腿肌肉外翻，这个站姿可以让你的大腿做一个外旋，膝盖跟脚尖对位，小腿肌肉往内收，并且轻松启动臀肌的力量，有效改善X型腿；

2、适合O型腿站姿

山式站立，脚尖并拢，脚后跟朝外60度打开，感受大腿内侧用力往中间夹，如果方便的话可以在大腿内侧放包纸巾或者转；

保持2分钟，每次2组；

原理：

O型腿大腿做了一个外旋，小腿做了一个内旋，这个站姿有效的让你的大腿做了一个内旋，小腿做了一个外旋，轻松调整；

3、适合XO型腿站姿

脚尖并拢，脚后跟朝外打开50度，感受小腿肌肉往内收，用力夹臀；

保持2分钟，每次2组；

原理：

XO型腿是胫骨在膝关节的位置做了一个外翻，这个站姿可以让你的膝关节往中间，调整至朝向正前方以及让你的小腿肌肉往内收，同时还能启动你臀肌的力量，有效改善XO型腿；

以上分别是对应不同腿型的不同站姿！

结语：前面我们提到了如何判断自己的腿型以及相对应的训练方式，坚持一段时间你的问题腿型就能得到调整；

如果你觉得步骤繁琐，不想动，而且就算动了也是三天打鱼两天晒网，那么不妨试试最后面提到的适合你腿型的站姿，最好把它融入到日常生活中，一样可以得到很好的改善；

当然如果你想要更加高效看到自己的变化，不妨二者结合，那就更完美啦，期待你的变化！

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