睡眠与健康每天最佳睡眠时间（如何保证高效的睡眠质量）

这本书的作者是西野诚司 ，斯坦福大学医学院精神病学教授，斯坦福大学睡眠生物法研究所（SCN研究所）所长，博士，也是医学博士。

斯坦福大学睡眠研究所成立于1963年，长期以来在世界睡眠医学领域发挥着主导作用。从这里走出了许多DJ睡眠研究者，被称为 "世界第一的睡眠研究机构"。

书中将为您解读该书的精髓：

90分钟黄金睡眠法则! 什么是黄金90分钟法则？

睡眠分为REM睡眠（快速眼动）和非REM睡眠，这两个阶段交替进行。

1、快速眼动睡眠。

在这个阶段，眼球会不由自主地快速移动，也叫浅睡眠。大多数醒来后能记住的梦都出现在这个阶段。

2、非快速眼动睡眠。

在这个阶段没有眼球运动趋向于缓慢，也叫深度睡眠。

入睡后，会有一个非快速眼动睡眠状态，持续约90分钟，90分钟后，会过渡到第一次快速眼动睡眠状态。第一次快速眼动睡眠的时间非常短。大约几分钟后，随着快速眼动睡眠的结束，第一个周期的睡眠就完成了。

非快速眼动睡眠的深度可分为四个等级。入睡后逐渐变暗，醒来后逐渐变亮。

整个睡眠过程在这两种状态之间重复进行。第二次循环后的非快速眼动睡眠不会像第一次那样深。如果睡眠时间为6至7小时，这种持续90至120分钟的睡眠周期可以重复四次。但必须说，睡眠质量仍然取决于第一个周期的质量。

实验表明，如果长时间不睡觉，这种睡眠压力就会累积起来。在睡眠过程的帮助下，积累在体内的压力可以得到释放。这在第一个周期中最为明显。

简而言之，不管你睡多久，如果前90分钟的质量不好，就会在随后的过程中出现问题。睡了6个小时的人和睡了8个小时的人可能是因为一开始的睡眠质量不同，到最后，睡了6个小时的人睡得更香甜，白天也会保持清醒。

“睡眠时间应该是90分钟的倍数。”作者特别提出，根据睡眠周期理论，人们往往认为睡眠时间最好以90分钟为单位计算。

但实际的睡眠周期却因个人睡眠而异。事实上，一个周期的时间是90到120分钟，所以不要局限于此。

无论睡眠周期是90分钟还是120分钟，在第一个睡眠周期中都会有一个持续70至90分钟的深度非快速眼动睡眠状态。

因此，只要保证入睡后有90分钟的黄金睡眠，就可能获得深度快速眼动睡眠。这就是"黄金90分钟"的原因。

黄金90分钟的三个优点

（1）调节自律神经系统的最佳方法

通过睡眠调整自律神经入睡后，随着睡眠状态的加深，交感神经活动变弱，副交感神经逐渐成为主导。

如果自律神经能够按照清醒时交感神经占主导地位，休息时副交感神经占主导地位的规律顺利交替，大脑和身体就能放松和休息。因此，自律神经系统和睡眠是密切相关的。

自律神经在维持呼吸、体温、心跳和胃肠活动方面起着重要作用，是维持人类生命不可缺少的。

如果自律神经系统失去平衡，将诱发身体和精神疾病。当你总觉得身体状况不好，如头痛、紧张、疲劳、坐立不安、肩痛、畏寒等，其根源多在自律神经系统的紊乱。

大多数人都知道自律神经的重要性，他们也知道有很多方法可以调节自律神经，如音乐、香薰、图画书、伸展运动等。其中，保证90分钟的黄金睡眠时间被认为是调节自律神经系统的最佳方法。

（2）保证生长激素的充分分泌

促进生长激素的分泌所有生物都有一个生物钟，平均24小时为循环节律。这种节律也被称为 "昼夜节律"，实际上它与地球的旋转一致，周期为24小时。

体内许多激素的分泌都受到这种节律的影响。虽然生长激素也受一天的节律影响，但其分泌在很大程度上仍取决于快速眼动睡眠。

生长激素是一种比较特殊的激素。它在第一个睡眠周期的非快速眼动睡眠阶段分泌得特别明显，可占其分泌量的70%至80%。如果你在已经入睡的时间里仍然保持清醒，那么生长激素就不会分泌出来。

生长激素与孩子的成长有关，所以睡眠与孩子的成长密切相关，家长一定要重视起来。睡眠不足会影响儿童的发育和学习。

成人生长激素在促进细胞生长和新陈代谢、改善皮肤柔软度和抗衰老方面起着重要作用。如果能在前90分钟内实现深度睡眠，就能保证生长激素的分泌达到80%左右。

假设睡眠时间只有5小时，只要能保持黄金90分钟的良好睡眠，生长激素的总量就不会减少。

（3）调整大脑状态，使其更好

抑郁症患者，是由于初始非快速眼动睡眠时间不足，导致快速眼动睡眠提前到来（有一种治疗抑郁症的方法是快速眼动睡眠唤醒）。

白天经常犯困的嗜睡症患者在入睡后立即进入快速眼动睡眠，这可能导致四肢僵硬和无力。虽然目前还没有找到这种情况的明确原因，但大多数抗抑郁药物都有抑制快速眼动睡眠的作用，也可用于预防嗜睡症患者的肢体无力症状。

一旦病人的病情和最初的深层非快速眼动睡眠得到改善，他们的快速眼动睡眠状态也会得到改善，并逐渐向黄金90分钟靠近，最终完成整个睡眠周期。

关于大脑和睡眠之间的关系，仍有许多未解之谜。可以肯定的是，抑郁症和综合症患者的大脑在入睡后的90分钟内仍处于混沌状态。

因此，诸如"黄金90分钟有调整大脑状态的作用"和"大脑的状态也会在黄金90分钟内体现出来 "的假设是完全正确的。

我们如何保证黄金90分钟的睡眠？

每天在同一时间睡觉和起床。

人类的节奏是在晚上出来的。作为一种生物，在晚上睡觉，白天起床是最合理的。在午夜之前，最好是在晚上11点左右上床睡觉。

建议加班的人先去睡觉，先上床。在黄金90分钟后，起床后继续在第一轮快速眼动睡眠状态下工作。

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