儿童一分钟立定跳远（孩子告别拜年式）

最近又到了体育期末考，体考中的迷惑行为层出不穷，立定跳远更是花样多多~

拜年式“立定跳远”

五体投地、三叩九拜、新年快乐，哦呦，应景呢~

甩掉一只鞋，尴尬的想抓头

立定跳远五厘米选手?一屁股坐地上被活笑一通

您的孩子出现过以上情况吗？如果出现过那就要注意喽！

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孩子为什么会出现以上尴尬行为呢？

立定跳远靠的主要是腿部爆发力和腰腹力量，缺乏运动、身体不灵活、拉伸不够、力量不足都会导致以上情况的发生，当然还有就是装备的选择。

如何避免孩子出现以上尴尬行为呢？

力量训练

提高立定跳远成绩，力量是基础，主要是腿部爆发力和腰腹力量。

为什么这么说呢？

立定跳远起跳时最后的用力点是前脚掌，甚至可以说是前脚尖，前脚掌迅速蹬地借助地面力量起跳腾空。

最后落地时后脚掌也可以说后脚跟着地，后脚跟起到过度缓冲的作用，然后瞬间把力量推送给前脚掌。在这个过程中，腿部和腰腹的力量起到了重要的作用。

（1）腿部力量训练

跳深

找一个差不多30cm的箱子或台阶，首先站在箱子上，双脚同时或交叉步跳下箱子，然后顺势下蹲，摆动双臂，让腿部加满能量，踝、膝、髋关节同时伸展，拔地而起，向上跳起。落地时，脚尖先着地。每次4到6组,每组8-12个。

宽距深蹲

双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些，进行深蹲动作时，速度要慢，保证身体可以下蹲至最低位。每次4到6组，每组20个。

蛙跳

两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。每次3-4组，每组5-7次。

（2）腰腹力量训练

举腿卷腹

仰卧在地板上，双臂牵引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头两侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

双手放于耳后，贴于头部两侧，腰部紧贴地面，腹肌发力，带动上半身向身体内侧蜷缩，双脚放稳，两腿屈膝，大小脚成90度，快起快落，注意不要憋气。

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协调性训练

原地展腹跳

听到“准备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开；

听到“开始”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。

每次3组，每组10个，家长可以配合孩子完成哦~

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装备选择

可能没有什么比甩飞鞋子更尴尬的了。所以立定跳远时鞋子的选择也尤为重要了。

首先鞋子一定要合脚，买大了肯定是要飞的。然后也要轻便，最好脚跟后加固，以便起到蓄力缓冲作用。

为什么会出现还没跳就结束了、一屁股坐地上的情况呢？有一部分原因是鞋子不够防滑哦。

所以立定跳远对鞋子的要求十分重要的一点就是防滑，尽量选择摩擦力大的鞋子，可不能让孩子练了那么久，在这里出现问题，然后功亏一篑。

选择袜子时也要尽量选择高筒且厚实的运动棉袜。以便保护脚踝和防止鞋内脚滑。

最后训练贵在坚持，没有捷径可走，加油！

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