肩颈放松动作跟练（几组坐立体式舒缓肩颈紧张）

工作了一天，相信很多朋友都有肩颈部酸胀疼痛的问题，这是因为肩膀和胸腔部位的紧张，会造成压力的累积，同时压力的累积也会造成肩部的紧张，这是相互的关系，今天的文章通过几组坐立体式，着重拉伸手臂内外侧以及胸腔前后侧，通过大量静态和动态的拉伸练习，舒缓肩颈紧张，释放肩颈压力，获得肩颈最轻松的状态，在你工作的间隙，或是睡前都可以进行，朋友们，快来试一试吧。

1、金刚坐手臂伸展式

·金刚坐姿，或坐在椅子上，背部挺直，让尾骨与地面垂直

·吸气，双臂平举，向两侧打开，立手腕，手指回勾向上，掌根向远推，感觉大臂内侧一直到手腕的位置都在向远推，静态保持5-8个呼吸

·保持掌根向远推，呼气时向后展臂，双肩下沉，吸气时双臂回正。

·重复练习5-8次

动作要求：先做静态地保持5-8个呼吸，每一次吸气，两臂继续向两侧延展，每一次呼气，双肩下沉，让掌根持续发力，推向远方，感觉就像是在推一堵墙，要把墙推倒一样，全程保持脊柱向上找向天空，尾骨向下垂直地面

功效：拉伸手臂内侧，放松手臂及颈部后侧肌肉

　　2、金刚坐扭转

·金刚坐姿，或坐在椅子上，背部挺直，让尾骨与地面垂直

·吸气，两臂经体侧向上，指尖在头顶碰触

·呼气，打开双臂，双肩下沉，同时身体向右向后扭转，两臂与地面平行，眼看后侧指尖延长线，吸气，双臂向上的同时身体回正

·重复练习5-8次，最后一次，扭转后停留，眼睛看向后侧的手指，保持5-8个呼吸

·换侧练习

·两侧都完成后，向前向后绕绕肩放松

动作要求：在扭转时，感觉从肚脐的位置，整条脊柱都在向后扭转，扭转后，胸腔上提，锁骨向两侧打开，脊柱仍保持向上立直的状态，没有向前或向后倾

功效：激活大臂内侧和小臂前侧的肌肉群，灵活肩部，缓解肩周炎及颈椎病

3、金刚坐扭转2

·金刚坐姿，或坐立在椅子上，背部延展向上

·吸气，双臂在体前十指交扣，在胸前翻掌向上，推掌根向上，如果可以的话，让手臂来到耳朵两侧，如果你的双臂及肩部比较僵紧，手臂抬到你可抬到的位置就好

　　·呼气，双肩下沉，保持5-8个呼吸

·吸气，双臂带动脊柱再向上拉长，呼气，身体向右后侧扭转，眼睛透过腋窝平视后方

·吸气，身体、双臂慢慢回正，眼睛平视前方

·呼气，保持手臂、脊柱向上延展的同时，身体向左后方扭转，沉肩向下，眼睛透过腋窝平视后方

·吸气，身体、双臂慢慢回正，眼睛平视前方

·重复练习5-8次，向前向后绕肩放松

动作要求：掌根向上推时，保持大手指及掌根向上推的同时，让小手指一侧向下沉，扭转时让整个脊柱都参与扭转；始终让双臂拉脊柱向上，与双肩下沉这一组力相对抗功效：拉伸手臂及侧腰，扭转的加入可以很好地缓解后背压力及紧张

　　4、英雄坐反祈祷式

·英雄坐姿，或坐立在椅子上，背部延展向上

·双手背后合掌，翻掌向上，感觉小手指

推在胸椎后侧

·如果做不到反祈祷式，双臂背后互抱手肘

·吸气，扩胸腔，打开两侧锁骨，双肩外展下沉

·呼气，让手肘水平的向后展开，小手指与胸椎段相互对推

·静态保持5-8组呼吸

·解开双手，绕手腕，绕肩放松

动作要求：两坐骨用力推地，尾骨向内卷动，重直地面，保持脊柱向上延展，给脊柱创造更多空间，每一次吸气，让脊柱向上更多，每一次呼气，让小手指与胸椎段相互对推更多

功效：伸展大臂前侧及双肩肌肉群，促进肩部血液循环，缓解肩颈部肌肉僵紧问题。

以上几个动作都很简单，有无瑜伽基础都可以练习，动作越简单越安全越有效，瑜伽是一部实践的学问，你只有让自己动起来，并且不断的坚持练习，才能会收获轻盈的身体，愉快的心情。

我是七彩霞健身瑜伽，让瑜伽走近普通你我，关注我，坚持瑜伽，健身健心！