背部训练进阶攻略（非常好的背部训练计划）

健身增肌：背怎么练宽？背部训练一直不进步，想要练出一个宽厚的3D背部需要不同的动作，从上到下充分刺激背部。今天给你带来一套完整版的背部训练。

第一个动作：附身哑铃划船。可以练习到整个背部。我们在保证腰背挺直的前提下身体俯身45度，切记不需要俯身角度太深。然后哑铃位于大腿两侧。整个动作过程中哑铃一定要贴紧大腿向下腹发力，才能练习到整个背部。做四组每组8-10次。练背所有动作都是靠肘关节发力，并不是靠手臂。

第二个动作：颈后高位下拉。相对于颈前高位下拉可以练习到整个背部。我们需要采用宽握握距是肩宽1.5倍，向下发力的时候需要注意肘关节并不是向后发力，一定要尽可能内扣，下拉到肘关节略低于肩就可以，不需要下拉太深避免肩部疼痛。

第三个动作：高位绳索划船。针对背阔肌，需要把绳索调至最高位，然后再保持身体稳定的前提下向下发力。而且肘关节一定要用力夹紧身体，背阔肌会得到更好的收缩。做12次紧接着不休息做低位绳索划船，再次强化背的宽度。训练原理一样，但是大家仔细看千万不要锁着肩，一定要把肩完全送出去才能把背阔肌拉开。再做12次这个超级组做3组。

第四个动作：哑铃硬拉。可以强化下背让背看起来更立体。哑铃需要贴紧大腿，向上发力的过程中夹一个旋转，背部会得到更好的收缩，然后有控制的下放，下放到膝盖下方就可以。做4组每组10-15次。

第五个动作：坐姿划船。榨干我们背部最后一丝力量，胸一定要紧贴靠背，保持身体稳定。然后想象背中间有一根铅笔，两个肩胛骨用力夹背，背部才会得到更好的收缩，想象身体像一个活塞一样。做3组每组10-15次。这套背部计划练完，你的背肯定特别的爆炸。兄弟们下次教你如何练胸！