手臂外侧肌肉训练哑铃（手臂拜拜肉让你显胖10斤）

原创内容，擅自搬运者必究！

手臂拜拜肉，可能是大多数女孩的噩梦。

如今的女孩大都缺乏运动，基本告别了劳力活儿，手臂也不用抗重物。

而粗壮的手臂让你看起来虎背熊腰，显胖10斤以上。纤细的手臂，紧实的手臂线条，才能让你自信的穿上吊带衫、背心裙。

女孩的拜拜肉是怎么出现呢？几个常见原因了解一下：

原因1、体脂率大于24%的人，身上脂肪量会超标，四肢腰腹都会发胖，手臂自然会显得粗壮起来。

原因2、苹果型身材的女孩，上半身会比下半身显胖，拜拜肉更容易出现在身上。

原因3、平时手臂缺乏活动，肌肉流失，脂肪就会堆积在不常运动的部位，手臂会显得更加粗壮。

原因4、平时总喜欢吃一些高热量、重口味、高糖分的食物，比如雪糕、奶茶、煎炸类的食物、咸鱼咸菜、罐头等食物，这些都会导致脂肪堆积。

几个原因，你占据了一个呢？

想要减掉拜拜肉，首先你需要戒掉一些生活恶习，调整饮食习惯，养成运动的习惯，才能逐渐告别拜拜肉。

1、饮食方面，你需要减少热量摄入，进行健康的饮食。你需要戒掉高糖、高油盐的食物，多一些高纤维的蔬果，促进肠胃蠕动，减少身体负担。合理补充一些高蛋白食物，减少主食的摄入，三餐进行低油盐烹饪，避免水肿的现象。

体脂率超标的人，每天的热量摄入可以降低20%，可以让身体产生热量缺口，从而降低体脂率。如果你不知道自己每天的热量摄入水平是多少，你可以下载一个APP计算食物热量的，监控自己每天的饮食情况。

2、想要甩掉拜拜肉，你还需要加强有氧运动锻炼，这样手臂赘肉也会逐渐减少。单纯的手臂运动，热量消耗是比较差的，你需要选择全身性的运动，比如跑步、爬山、跳绳、开合跳、跳舞等运动，每天40分钟运动，坚持2个月时间，你的身材就会慢慢瘦下来。

3、除了进行有氧运动，你还需要加入手臂力量训练，提高手臂肌肉量，从而抑制脂肪的堆积，这样你的手臂瘦下来后也会逐渐变得紧实起来。

下面分享一组手臂哑铃塑形训练，每周进行4次训练，每次只需20分钟，就能让你快速拥有细长的天鹅臂。

热身动作：坚持30秒

动作1、哑铃俯身提拉

动作2、哑铃摇摆

动作3、哑铃交替弯举

动作4、哑铃侧平举

动作5、坐姿哑铃推举

动作6、双手哑铃弯举