健身减脂吃什么碳水(怎么吃碳水化合物才不发胖)

什么是碳水化合物?

碳水化合物亦称糖类化合物,早期译为“糖”,是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物,是构成生命的必需元素。

不少减肥中的人,到了晚餐就不太吃淀粉(碳水化合物),以及减少吃甜点、含糖饮料等,就是想远离糖分的摄取,因此,这种少吃淀粉与糖分的饮食方法,但是注重蛋白质、好油脂的摄取,也就是我们常听到的「低碳水化合物减重」饮食法。

究竟这样的饮食方法真能有效减重吗?

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这种不摄入碳水化合物减肥法的原理是这样的:人体消耗热量是从最容易分解的开始,首先是糖分,消耗得差不多了,然后才是脂肪(锻炼要30分钟后才开始消耗脂肪,也是这个原因),而身体里面多余的糖分则会转换成脂肪存储。所以,当不给身体提供碳水化合物的时候,身体就转向燃烧脂肪来提供热量。

不吃碳水化合物会更胖!

碳水,是我们的饮食中最大的变量。因此,搞清楚你应该吃多少碳水相当重要。

如果不食用富含碳水化合物的食物,有可能会造成体内碳水化合物供给不足,长此以往低血糖就会不请自来。低血糖对人体伤害很大,特别是神经系统。

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在运动的时候,碳水化合物是最主要的能量供给者,运动的强度也有赖于碳水化合物的参与。碳水化合物不能像蛋白质和脂肪一样在身体里有大量储存,一旦补充不足就会造成缺乏,特别是在大量运动和强体力劳动的过程中消耗得更多、更快。如果运动的时候碳水化合物缺乏,肌肉就会表现出疲惫、无力等不适。

此外,葡萄糖是大脑最重要的营养物质,但是大脑所需要的葡萄糖全部来自血液。如果饮食中不能及时补充碳水化合物,将会导致葡萄糖供给不足,从而严重影响大脑活动。反应迟钝、记忆力减退、认知障碍都是大脑缺乏葡萄糖带来的恶果。

不吃碳水化合物,肌肉等非脂肪量变少,热量代谢量也会变低。所以才会说反而变成容易囤积脂肪、变胖。

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健康人该怎么吃碳水化合物才不胖?给你3个方案:

第1种、将主食从精白米面换成五谷粗粮

将大米换成糙米、胚芽米等,或在煮饭时往米饭中加入一些五谷如玉米粒、荞麦等;将面包类主食更换为全麦面包;面条等主食最好换成荞麦面等含有谷粒的粗粮类面条。

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第2种、尽量减少甜食摄入,非要吃的话选择精致度低的

在选择饮料时最好选择天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的饮料,如果要用糖,最好选择黑糖、蜂蜜等,可适当选择含膳食纤维较多的水果干。

第3种、尽可能多地增加其他种类的食材,增加膳食纤维和微量元素的摄入

应当尽可能地多选择蔬菜类、鲜果类、薯芋类和豆类食物,增加膳食纤维的食用量和食材的丰富程度,并尽可能平衡各种微量元素的量。

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碳水白名单

√全谷物

未经添加的燕麦片(最好选择慢煮的,包括石磨或者钢切燕麦,营养价值留存最高)、藜麦、糙米等

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√杂豆类

小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等都是很不错的杂豆类。

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√根茎类

红薯、山药、薯仔等。

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所以,如果不是过度肥胖的人士,其实不需要太过注重所谓的碳水化合物,只要减少摄入一些高热量高脂肪的食物就可以了。均衡饮食最重要~

对于健身的朋友应该多选用软的米饭、稀饭、面条、面包、小麦粉、马铃薯等多糖碳水化合物。

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