颈肩腰腿膝锻炼方法（演示18个动作）

原创： 丁香家庭健康 丁香家庭健康 今天

不管是每天伏案工作的上班族、还是经常需要操劳家务的人士、抑或是退休在家的中老年朋友，不少人都反映：

颈肩腰腿，总有一处、总有那么一段时间觉得酸痛。

今年 8 月，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。

这 18 个动作，专门针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过 6 个动作加以解决。

为了更方便大家，丁香家庭健康特别制作了真人示范动图。

话不多说，照着操练起来吧。

缓解颈肩不适的 6 个动作

1. 懒猫弓背

这个动作能改善胸椎灵活性，减轻胸椎节段压力，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

每天做 3 组左右，每组 6～10 次。

吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。整个过程中会有轻度酸痛和牵拉感，但不应有明显的疼痛。

2. 四向点头

这个动作用于放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。

每天做 3 组左右，每组 5 次。

3. 靠墙天使

促进挺胸，提高肩部灵活性和稳定性，缓解肩部和脖子肌肉紧张。

注意肩胛骨和肩肘腕尽可能始终紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

每天做 3 组左右，每组 6～10 次。

4. 蝴蝶展臂

这个动作同样训练肩胛骨后缩能力，缓解肩颈痛。

要求两侧肩胛骨要充分收缩靠拢。

5. 招财猫咪

这个动作能提高肩胛稳定性，增加肩部和大臂关节处的力量，塑型肩部形状。

每天做 3 组左右，每组 10 次。

6. 壁虎爬行

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

通过爬墙改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

每天做 3 组左右，每组 5 次。

缓解腰部紧张的 6 个动作

1. 4 字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

可以采用站姿、坐姿、卧姿，躯干前屈的时候，应该可以感受到臀部肌肉拉伸。

每次可以保持上 30 秒左右，完成 3～5 次。

2. 侧向伸展

该动作主要拉伸腰部两侧肌肉，可站可坐，也可以扶助固定物进行。

弯曲至最大幅度，保持上 2 秒左右。

可以做 3 组左右，每组 5 次。

3. 站姿拉伸

这是一个非常基础的拉伸动作，主要拉伸大腿前侧股四头肌。

对于缓解膝前痛有一定帮助。可以采用跪姿方式进行。

可以保持拉伸姿势 30 秒，重复 2～4 次。

4. 左右互搏

坐在稳定的椅子上，上身微微前倾，但别驼背。双手交叉，顶住膝盖内侧，大腿向内发力，主要训练内收肌。

每次可以保持上 30 秒左右，3 组左右，每组 5 次。

5. 靠椅顶髋

该动作要求在身体后方放一个椅子，臀部向后轻轻触碰凳子，然后髋部朝前顶还原。主要训练臀大肌力量。

每天做 3 组左右，每组 10 次。

6. 坐姿收腿

这是一个腹肌训练动作，要求脚悬空，手扶助椅凳两边，做收腿动作。

椅子一定要稳定，量力而行。

每天做 3 组左右，每组 10 次。

缓解下肢紧张的 6 个动作

1. 足底滚压

这个动作需要一个质地较软的球，踩着球来放松足底筋膜和肌肉。

注意来回滚动速度不要太快，这是一个很舒服的放松足底动作。

2. 对墙顶膝

后腿膝盖伸直，前腿膝盖弯曲靠近墙壁，主要用来缓解下肢肌肉紧张。

每天做 3 组左右，每组 10 次。

3. 单腿拾物

这是一个非常好地训练大腿后侧肌肉和臀部肌肉的动作，同时也能提高下肢稳定性。

每天做 3 组左右，每组 10 次。注意安全，量力而行。

4. 足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

向外 10 圈，向内 10 圈，可以重复上 3 次。

5. 单腿提踵

该动作主要训练小腿肌肉力量，也是一个十分基础的下肢训练动作。

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

每天做 3 组左右，每组 10～15 次。

6. 触椅下蹲

该动作与前面的靠椅顶髋非常相像，只不过前面动作幅度小。

这个动作是个幅度更大的下蹲练习。用来提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

只不过为了防止在练习时膝盖过度超过脚尖，所以要求臀部碰椅子。

每天做 3 组左右，每组 10～15 次。

图片来源：Shutterstock.com

别小瞧了这 18 个动作，虽然大都简单，但却是国家体育总局，联合各地体育科学研究所、北京大学医学部和北京上海武汉南京四地的体育学院等共同研究、编排的，是适合国人的一套碎片化运动方法。

当然，它们并不能完全取代体育锻炼。

但在避免久坐、适度放松全身肌肉方面，是很实用的。

每工作一两个小时，挑上其中几个动作活动一下，同时配合规律的体育锻炼，你的颈肩腰腿痛自然而言也就缓解了。

值得分享、收藏，最重要的一点，别忘了照着做。

健身 18 法缓解颈肩腰腿酸痛，有用！谁做谁知道。

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