这些食物都能补充维生素（多吃这些食物就好了呀）

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如何从食物中补充维生素A？

维生素A

，又叫视黄醇或抗干眼病因子。它其实包含了A1、A2两种，只不过A2的活性比较低，所以日常指的维生素A是维生素A1。

它的作用

作为合成视觉细胞中感光物质的关键，维生素A能保护视力。另外，它也能发挥生长激素的作用，利于促进牙齿及骨骼正常生长。

缺乏的危害

• 首要的危害在于眼睛，会出现视力减退、夜盲症等。

• 儿童缺乏维生素A会影响身体发育。

• 还会有皮肤干燥、角质化的症状出现。

哪些食物富含维生素A

• 维生素A含量高的，主要存在于哺乳动物的肝脏中，如：鸡肝、猪肝、牛肝、羊肝等。

• 维生素A含量中等的，如奶类、黄油、奶酪和蛋类等。

• 植物性食物中含有的β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，所以多吃β胡萝卜素含量高的食物也能起到曲线补充维生素A的目的，比如胡萝卜、西兰花、菠菜、西红柿、南瓜、青椒等。

提醒：

维生素B

，更准确的说法，应该是维生素B族，包括了维生素B1、B2、B6、B9（叶酸）、B12等等。小薇着重讲讲常见的B1、B2、B9（叶酸）3种。

它（们）的作用：

• B1：增进食欲，维持神经正常活动。

• B2：促进生长发育，增进视力，减轻眼睛的疲劳。

• B9（叶酸）：有助于胎儿神经细胞的发育，防止流产。

缺乏的危害

• B1：各种脚气病（干性、湿性等）。

• B2：口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，如口腔炎等。

• B9（叶酸）：胎儿畸形以及孕早期的自然流产。

哪些食物富含维生素B族

举例含量最丰富的：

• B1：米糠、麦麸、黄豆、酵母、瘦肉等。

• B2：动物的肝脏、肾脏、心脏以及蛋黄、鳝鱼、奶类等。

• B9（叶酸）：西兰花、蛋黄、胡萝卜、奇异果、燕麦、牛奶等。

提醒：

当分别出现这些症状时，可能就说明缺乏维生素B族了哦~

B1：食欲减退、经常犯困、容易疲惫、肌肉酸痛等。

B2：嘴唇破溃发炎、出现各种皮肤病、结膜充血及怕光、流泪等。

B9（叶酸）：乏力、嗜睡、体重减轻、腹泻、心跳加快等（症状不明显）。

Ps：B族维生素一般都怕热怕光，所以上述食物在烹饪上最好选择时间不长如水焯、快炒等的方式。

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如何从食物中补充维生素C？

维生素C

， 又名抗坏血酸，是我们每天对维生素的需求量中最大的一种，而且也只能从食物中获取。

它的作用

能够增强免疫力，帮助伤口愈合，促进钙、磷、铁等矿物质的吸收，增强缔结组织功能~

缺乏的危害

抵抗力下降容易遭受疾病的侵害，伤口不容易愈合，以及最广为人知的危害——坏血病。

哪些食物富含维生素C

维生素C通常只存在于植物性食物中，新鲜的蔬菜和水果都是不错的选择。

• 含量丰富的，首选：刺梨、鲜枣、猕猴桃等。

• 其他不错来源的：辣椒、草莓、柑橘、菜花、苦瓜、番茄、荔枝、绿叶蔬菜（菠菜等）。

提醒：

①刷牙时经常出现牙龈出血，身上莫名出现乌青、淤青，小伤口久久不愈合等情况，就要小心是不是维生素C缺乏了。

②维生素C也“怕热”，所以富含维生素C的食材在烹饪上也应该避免长时间的炖煮、煎烤，最好选择水焯、快炒的方式。

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如何从食物中补充维生素D？

维生素D

， 又称抗佝偻病维生素。它是骨骼生长的必须元素，存在于大部分天然的食物中。

它的作用

众所周知的是，维生素D能促进钙、磷等矿物质的吸收，对骨骼的发育非常有好处。

缺乏的危害

主要是精神和骨骼。精神方面会出现多汗、夜惊、易激怒等，骨骼方面会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。

哪些食物富含维生素D

其实人们获取的维生素D只有10%来源于食物，比如：酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏等就富含维生素D。那其他的维生素D从哪里来呢？

答案是太阳。只要每天能保证10分钟的日照时间，皮肤的表皮细胞就能自动合成人体每日所需的足够的维生素D。

提醒：

如果已经出现了容易出汗、早起关节僵硬、心情抑郁等症状，说明你可能要增加下日晒的时间咯~

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如何从食物中补充维生素E？

维生素E

， 又名生育酚或产妊酚，是一种不错的抗氧化的营养素，一般人体缺乏较少，广泛存在于各种食物如食用油、蔬菜、水果等中。

它的作用

看它的别称就能知道一二了：能促进性激素的分泌，提高生育能力，对预防流产也有一定作用，同时维生素E还能维持人体肌肉的新陈代谢。

缺乏的危害

• 对成人来说主要有两个：生育能力下降以及老得快。

• 对儿童来说会：引起孩子视网膜蜕变、溶血性贫血、肌无力等。

哪些食物富含维生素E

• 富含维生素E的食物大多是蔬菜油，比如葵花籽油、花生油、大豆油、芝麻油等。

• 另外，新鲜小麦胚芽、坚果（杏仁、榛子等）、瘦肉、蛋类、猕猴桃、菠菜、山药等也是维生素E供应的来源。

提醒：

出现皮肤易长斑，过早的衰老，容易有气喘等呼吸道疾病，女性易流产等，可能是缺乏维生素E。

说在最后的话

其实，除了特殊疾病如眼盲症等以及特殊时期的人群如孕妇、小孩等需要再另外服用维生素药剂外，普通人都能从均衡的膳食中摄取足够的各种维生素。并且，如果只是轻度缺乏某种维生素，也多是建议通过饮食进行调整（需要长期）。

当然，你要想服用某种维生素达到短期内补充的效果，也是可以的。只不过有一个前提：请一定到正规医院由专业医生进行诊断——你是否需要服用维生素。

一则，你以为是缺乏维生素的症状有可能是其他疾病造成的；二则，维生素若是吃过量也会有危害，比如维生素D过量会引起高血压。

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