最有效的五个体式打开髋部（阿汤中的经典体式）

练习阿斯汤加瑜伽，肯定会练到Marichyasana A。它是4个马里奇体式(a、b、c和d)中的第一个。

马里奇A是阿斯汤加初级系列中的一个体式。它的主要目的是打开髋部，让我们为具有挑战性的Kurmasana（龟式）做好准备。

马里奇A的主要好处是它有助于拉伸弯曲腿的髋部。这有助于身体准备更具挑战性的龟式。此外，马里奇A有助于延长直腿的腘绳肌和捆绑臂的肩部。

马里奇的四种变体还有益于消化系统，清除胀气、消化不良和便秘，并提高消化能力。

吸气，向前跳至体式。弯曲右腿，把脚放在垫子上。右脚的外边缘与右髋对齐，尽量保持右脚与左腿平行。左手放在地上，然后探身向前。从这里伸出右臂，肩膀越过右膝。右臂抱住右小腿。左手放在身后与右手相扣，可以的话抓住手腕。

呼气，前倾骨盆，向前移动时拉长脊柱。挺起肩膀，将被捆绑的右臂向后压。停留5次呼吸时，尽量保持直腿的脚趾回勾，脚跟压在地上。吸气，然后松开手。

最常见的是使用瑜伽带。使用瑜伽带，即使手没有真正接触，仍然会有被捆绑的感觉。

用瑜伽带时，慢慢地、逐渐地让手彼此靠近。这将有助于拉近你双手之间的距离，一旦身体准备好了，更加开放，就可以相扣了。

也可以放开捆绑，转而保持直腿。再次向后拉肩膀，向前伸展躯干。

初学者通常有以下问题:

肩膀紧：对于那些肩膀紧的人来说，将手臂绕在腿上可能很那。这种情况建议使用瑜伽带，这样仍然会拉伸肩膀，随着练习，肩膀可能会慢慢地逐渐打开。

腿筋紧：在腿筋紧的情况下，最好不要太向前弯曲到直腿的位置。可以保持直立，或者腿筋可以保持舒适的地方，努力向后推弯曲的腿，以便打开髋部。

在阿斯汤加中，我们通常不使用辅具。但也推荐几种方式供大家试试。

瑜伽带：可用于那些在背后捆绑手有困难的人。

瑜伽毯：腿筋紧的人可以坐在瑜伽毯上，以帮助骨盆向前倾斜。有助于更深入地进入体式。

墙：面对墙，将直腿的脚放在墙上。这将帮助你在向前折叠时保持直腿直立并充分弯曲。

• 尽量保持躯干不要侧滚。相反，瞄准前方，保持伸展。
• 尽量避免把额头顶到直腿的膝盖上。向前延伸，而不是向下延伸。
• 目的是保持弯曲腿的脚伸直并与直腿平行，而不是让它向侧面打开。