如何三天内瘦成女团的小蛮腰（女团腿天鹅臂马甲线）

不知道最近大家在家都是什么姿势？是不是从躺着玩手机变成了躺着办公？

这次，我终于“无聊”到把收藏夹里的健身视频好好看了一遍。

总结出了一些锻炼各部位、不同强度的健身视频，推荐给大家，可以按照个人的情况不同，各取所需。

目录

• 拉伸部门
• 瘦腿部门
• 虐腹部门
• 瘦手臂部门
• 健身操部门

现在在大家都宅家的时候先迈开腿，今年夏天的小裙子就随你挑

拉伸部门

1、周六野5分钟运动前后全身热身拉伸运动

B站指路：av9296477

时长：5分钟

难度系数：基础版

用于运动前热身以及日常舒展身体，如果在运动后拉伸可以把每个动作加长到30秒。

周六野姐姐做健身up主已经很久了，她的视频非常适合初学者，每个动作讲解很仔细，等熟练以后完全可以把手机或者平板放在旁边，只听语音就可以了。

2、美丽芭蕾拉伸运动

B站指路：av3989179

时长：17分钟

难度系数：进阶版

“美丽芭蕾”是专门用来健身塑形的一系列视频，打开其中任意视频，你就会看到各大爱豆“老婆”打卡的弹幕已经飞了出来。

所以，看的时候记得先关闭弹幕。而且我们做拉伸动作的时候一定要量力而行。

在这里友情提示一下，千万别相信这个女人说的“这是最后一组”！千万别信！

3、“地狱级别”的全身拉伸

B站指路：av66684020

时长：15分钟

难度系数：终极版

这个视频又名“全身拉断”，只推荐有舞蹈基础的朋友做，小白选手要慎重选择！

瘦腿部门

1、周六野瘦大腿提臀

B站指路：av9091446

时长：7分钟

难度系数：基础版

因为这组运动主要针对膝盖以上部位的锻炼，比较推荐给在家办公或者上课经常久坐的朋友。

周六野姐姐的主页有很多其他的瘦腿操，大家可以根据自己的情况挑选。

2、打造“女团腿”，解决小腿肚

B站指路：av57541329

时长：14分钟

难度系数：进阶版

视频前面4分钟是一些练小腿的小知识，4分钟以后就是正片了。

这个视频的博主是一个韩国的小姐姐，没有详细的字幕，只有每个动作的文字。所以第一遍做的时候要先注意看每个动作的细节。

刚开始做会比较累甚至会有点疼，但到后面就能慢慢体会到酸爽感。

3、美丽芭蕾瘦腿套餐

B站指路：av50314054

时长：>60分钟

难度系数：终极版

这个视频把美丽芭蕾中针对腿部的运动都放在了一起，方便集中地练。

注意跟着美丽芭蕾练的朋友一定要做好腿抖的准备，我们的腿毕竟是普通人的腿。

虐腹部门

1、周六野5分钟在家瘦腰运动

B站指路：av8775849

时长：8分钟

难度系数：基础版

这个视频一共只有九个动作，对运动时间和设备条件的要求最小，做的时候注意保持腹部收紧就可以了。

在家想动一动的姐妹，都可以先跟这个视频动起来！

2、美丽芭蕾腰腹燃脂运动

B站指路：av63807067

时长：7分钟

难度系数：进阶版

这个视频主要是注意核心力量收紧，也就是用腰部发力，后腰下沉，如果老是用脖子的力量可能会伤害到颈椎。

在跟着健身视频做的时候第一遍可以先把每个动作看清楚，尽量模仿标准，等熟悉了动作再跟上节奏。

3、Chloe Ting 马甲线现形记 ，30天平坦腹部

B站指路：av63882819

时长：40分钟/每节课

难度系数：终极版

这个视频是由博主跟踪记录了30天的运动视频，每天的运动由腹肌训练和其他运动组合，视频的强度逐渐提高。

坚持30天，今年夏天的马甲线就有可能实现了！

瘦手臂部门

1、体态大师：轻松简单的瘦手臂运动

B站指路：av49090649

时长：9分钟

难度系数：基础版

针对上半身的运动，所有视频中唯一可以坐着完成的。

2、美丽芭蕾天鹅臂 周六野斜方肌运动

B站指路：av60471177

时长：25分钟

难度系数：进阶版

这套做下来会明显感觉到来自手臂的酸痛感，特别是前面的天鹅臂有利于锁骨更加明显，改善含胸驼背，形体会好很多。

3、体态大师-肩背锁骨圆肩气质升级版

B站指路：av33416407

时长：18分钟

难度系数：终极版

这个视频需要靠着墙做，针对改善驼背和上半身的形体。

健身操部门

1、周六野10分钟超燃脂HIT有氧运动

B站指路：av4181913

时长：10分钟

难度系数：基础版

动作简单易学，用到全身的力量,，帮助高效燃脂，在短时间内心跳加速、代谢提高。

在线上办公或者学习中间休息的碎片化时间可以做一下，很能燃烧卡路里，在早晨做还可以帮助清醒一天。

2、【高效全身燃脂】超模25减肥操

B站指路：av20998978

时长：25分钟

难度系数：进阶版

高抬腿、开合跳的动作多，最好找一个空间比较大的地方。

虽然时间比较长，但动作强度适中，注意跟着背景音乐的节奏做就可以了。

3、400卡路里30分钟高强度全身训练

B站指路：av18948859

时长：30分钟

难度系数：终极版

介绍一下，这是比美丽芭蕾还魔鬼的女人。

做完整套汗如雨下，如果你前面的健身操已经比较熟练了，可以试一下这个终极版本。

不管是健身还是减肥，都需要坚持，刚开始的几天肯定会不大习惯，坚持三天、一周下来慢慢会感受到变化的。

再强调一下在运动前后一定一定一定要拉伸！现在运动以后还不主动拉伸的姐妹自动面壁反省一下。

最后，给大家送上几张女明星的美照共勉！

你还躺着吗

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