杠铃锻炼最佳方法（壶铃健身才是新时尚）

随着健身的普及以及健身市场的壮大，我们所能用到的器械也越来越丰富多彩，从原先的单纯的哑铃杠铃器械到后来的固定器械，从固定器械又到多种多样的弹力带，我们总能在健身房或者网络上看到一些新的健身器械，可以说器械的迭代更换使我们应接不暇，一种器械还没普及又有新的器械涌进市场，而目前就有这么一种器械，它正处于被大家渐渐所接受但是还没有被完全普及开的阶段，这个器械就是壶铃。

可能大家在网络上也见过这个东西，但是不理解它存在的意义，目前各国还经常举行壶铃比赛可见这个器械当前在健身界的地位，但壶铃在我们国家真的不普及，一些配置稍微差一点的健身房是看不到这个东西的，当然我们也就失去了体验壶铃的机会，但这不仅仅是失去体验感而已，更多的还是让我们缺乏了一项素质锻炼。

我们从壶铃的外观上能够看出，这是一个重心偏向把手另一端的器械，它与杠铃和哑铃不同，杠铃和哑铃就像担子一样把重量分布在两端方便我们在中间把它支撑起来，而壶铃却很难找到支撑点，除非你是在拎着壶铃不然怎么拿都不舒服，这就是壶铃最大的特点，不稳定、难以拿捏，就是壶铃所要传递给训练者的信号。

这种信号能够培养训练者手、眼以及身体的协调能力，还有抓握能力，当我们把壶铃的重心冲上举起它时迫使我们不断的对身体进行微调以适应壶铃不断变换的重心，通过这种训练能让我们的身体更稳定，肌肉也更加的实用，可以说壶铃的逐渐普及是和目前渐渐被流行起来的名词是息息相关的，这个名词就是功能性训练，功能性训练的本意是让我们的身体回归于生活或者是更好应用于某种体育项目，所以功能性训练并不重视肌肉的维度它只在于你的肌肉能不能更好的被使用出来，而壶铃就是能够实现这种目的的工具。

除此以外壶铃还有一个好处那就是能锻炼我们的爆发力，毕竟壶铃的形状不规则，没有人会拿做那种慢速的弯举或者推举的动作，它更像是一个失去了链条的流星锤，想玩好壶铃需要知道的一个重要的关键字就是甩，你得把壶铃甩起来才能让它轻松的被举到肩头，既然有甩的动作这就和身体的爆发力息息相关，所以壶铃的特点是就是为训练者带来不稳定，同时锻炼训练者的爆发力，以这种手段让训练者的肌肉更加的实用。

虽然壶铃有着其他器械没有的优点，但很遗憾的是目前在很多健身房都看不到这样的器械，这不得不说是中国健身市场的一个缺陷，但你真想要用壶铃锻炼怎么办？总不能自己买一套壶铃大家一起享用吧？

所以应对这种问题我们只能去找与壶铃品质相近的器械，那么杠铃片就是最佳的替代品，虽然杠铃片的规则均匀，但它是有把手的，那种四周带漏洞的杠铃片最适合当做壶铃的替代品，我们只要抓住杠铃片的一端，然后舞动起来，其感觉和使用壶铃也没有太大的差别，只不过有一些动作可能会受到限制，但不管怎么说也算是找到了一种壶铃的替代品。

那么介绍完壶铃以及它的替代品之后，我们就来了解下玩法，说实话很多健身房即便是有壶铃的话我们也不知道怎么玩，因为这个器械的普及程度太低，而且操作起来也不方便，既然你面对着真正的壶铃都不会玩的话更别提玩杠铃片了，所以接下来我介绍几个用杠铃片代替壶铃的锻炼动作供大家参考。

1.杠铃片摇摆

1. 选择一个自己能驾驭的杠铃片，双手抓住杠铃片边缘的一个窟窿，采用站立位让双脚与肩略宽
2. 俯身并下蹲，让杠铃片从双腿的中间穿过双手自然下垂，当杠铃片与地面触碰之后就停止下蹲
3. 上肢直立让头部和上肢呈一条直线，然后用力的把髋部向前顶，也与此同时借助髋部的力量把杠铃片向前甩出去，当手臂和地面平行时就下放手臂并屈髋屈膝，然后重复进行

这个动作模仿的就是壶铃摇摆，主要锻炼的是臀部肌肉，在做这个动作时要注意的是让手臂的运动和髋部的运动融为一体，不能是单纯的抬起手臂，而是在顶髋的同时顺势的把手臂向前甩出去。

2.双杠铃片摇摆

1. 双手各持一只杠铃片放在身体的两侧，让双脚与髋同宽
2. 下蹲并俯身做准备姿势，先轻微的摇晃双臂，然后逐渐增加双臂的摇晃幅度
3. 当双臂的摇晃幅度最大时顺势进行伸髋和伸膝的动作并把双臂向前甩出去，然后如此反复

这个动作是动作1的变式，其目的是减小双腿间的站距以增加动作的难度，在这个动作里采用的是双手抓握杠铃片的方式，所以每只手不必使用太大的重量。

在做这个动作时有一个细节需要注意，就是不要在刚下蹲的时候直接的就把杠铃片往前甩，这样是没有惯性的，不仅会使你的动作变形，还容易受伤，我们应该在甩出杠铃之前先轻微的摇晃双臂然后不断增加摇晃的幅度，当感觉时机到了再把髋部往前顶并顺势的甩出双臂（如上图所示），以下的几个动作都是如此。

3.单腿杠铃片摇摆

1. 双手各持一只杠铃片放在身体的两侧，慢慢抬起一只脚
2. 上肢挺直，然后向前轻微的俯身，与此同时手臂配合着向后摆，再上前摆，上肢也要与手臂同步不断的前后摇摆。
3. 逐渐的增加摇摆的幅度直至手臂能完全的向前甩开，并以最大的幅度不断的重复动作

这个动作又是第二个动作的进阶，通过单腿站立来增加训练的难度，这样能够进一步的增强身体的平衡能力。

4.杠铃片摇摆至肩

1. 起始姿势第二个动作相同，在甩出手臂时顺势的弯曲小臂把杠铃片举到肩膀的位置
2. 禁止从静止状态一步到位的把杠铃片抬至肩膀，要先小幅度的摇晃身体和手臂，然后利用惯性把杠铃片抬到肩膀

这个动作是在锻炼髋部爆发力的同时加强双手的握力以及手眼的配合能力，于此同时在杠铃片被抬到最高点后核心肌群以及肩部肌群也会以等长收缩的形式被锻炼到。

5.杠铃片摇摆过顶

1. 起始姿势和第二个动作相同，在甩出手臂时顺势的把杠铃片举过头顶
2. 把动作做的夸张一些，并且加强髋部向前顶的力量，以免杠铃片举起失败

这个动作是第四个动作的进阶模式，通过把杠铃片举过头顶能更进一步的加强爆发力的训练以及整个身体的稳定性。

以上是关于壶铃的介绍以及杠铃片代替的训练动作，目前的健身圈子早已不再是以前的只重视肌肉维度的训练法则，目前更多的是把健身回归于功能性和实用性上，所以在这种背景下壶铃器械应运而生，不过有的健身房并没有意识到这一点，所以为了满足我们对于这方面的训练需求完全可以使用杠铃片进行替代。

今天介绍了5个动作，分别是杠铃片摇摆、双杠铃片摇摆、单腿杠铃片摇摆、杠铃片摇摆至肩、杠铃片摇摆过顶，坦白的说动作的名字都是我瞎编的，但这些动作的用途却是货真价实的，在做这些动作时不要盲目的追求重量，先以5kg以下的杠铃片进行体验，然后再逐渐的增加训练重量。