高灵活性的增肌训练（一组撸铁训练动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

羡慕别人拥有一副好身材吗？

蜂腰、翘臀是一个女孩好身材的标志，而这样的身材大都出现在爱健身的女孩身上，尤其是坚持撸铁训练的女孩，她们更容易拥有凹凸有致的曲线身材。

撸铁训练可以提升肌肉含量，加强身体基础代谢值，帮你雕刻好看的马甲线、饱满的翘臀、紧实的大长腿，这样的身材也是万里挑一的。

大部分女生健身会过多地重视有氧运动，忽略了力量训练，导致燃脂的同时肌肉也会有所损耗，瘦下来后身材过于干瘪，曲线魅力不足。

因此，想要瘦下来后身材曲线动人，那么我们应该控制有氧运动的时间，同时加入抗阻力训练来锻炼肌肉。女生不用害怕撸铁训练会让你变成金刚芭比，这样的身材是不容易练出来。

大肌肉维度并不容易练出来，女生也没有练肌肉的基因优势，负重水平也远不如男生。而随着年龄的增长，我们的肌肉会呈现流失、退化趋势，这个时候脂肪容易趁机堆积起来，身材就容易发胖。

而加入力量训练可以预防肌肉流失，适当提升肌肉含量，从而保持旺盛的基础代谢值，抑制脂肪堆积，打造一副紧实的好身材，易瘦体质也会光顾你。

所以，女生可以放心地撸铁训练，长期撸铁的女孩身材曲线是这样的：

看完你是否想要进行撸铁训练呢？

新手刚开始力量训练的时候可以从自重训练入手，学习动作的标准轨迹，掌握目标肌群的发力，循序渐进提升负重水平，这样才能提升增肌效果。

下面一组力量训练可以帮您锻炼全身肌群，保持2-3天锻炼一次的频率即可，坚持2个月以上，身材会变得紧实起来。

动作一：杠铃臀推（进行10-12次，重复4组）

动作二：单腿深蹲（进行10-12次，重复4组）

动作三：绳索臀桥摆腿（进行10-12次，重复4组）

动作四：罗马尼亚硬拉（进行10-12次，重复4组）

动作五： 俯身哑铃划船（进行10-12次，重复4组）

动作六：直腿仰卧后撑（进行10-12次，重复2组）

动作七：上斜俯卧撑 交替摸肩（左右各10次，重复3组）