情绪管理的基本窍诀（如何停止精神内耗）

各位读者好，我是爱思考的暖阳，欢迎来到暖阳说文。

最近在网上看到了这样的一组数据

丁香医生发布《2022国民健康洞察报告》显示，91%的受访者表示认为自己有心理问题，焦虑症和抑郁症是心理问题的重灾区，在健康困扰问题中情绪问题一直稳居榜首。

《2022国民健康洞察报告》

在当下，焦虑与内耗逐渐成为现代人的“隐性杀手”，跟人相处、人际交往或者亲密关系中，内耗的人容易猜疑臆测对方的看法，更多地选择生闷气，不懂释放情绪。

作为曾经精神内耗的一员，今天我就与大家聊一聊克服精神内耗的心得。

如果你有类似的困扰，希望能有所帮助。

什么是精神内耗？

你是否有过这样的状态？

与他人的意见相左，无意中看见别人对自己翻白眼，听到别人对自己不好的评价……都会思虑万千，身心疲劳。

明明现实没有巨大的障碍，但都会引起内心的精神消磨，耿耿于怀。

这种状态在心理学上被称为精神内耗，又叫心理内耗。

人们在想法动摇不定和自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足的时候，就会处于一种内部消耗的状态。

而当我们身处于精神内耗的状态时，对我们的生活和工作都会产生不同程度的影响，严重时甚至会引起焦虑、焦躁、抑郁心理疾病。

精神内耗从何而来？

根据认知行为疗法（CBT），产生内耗的原因大致可以分为三类：第一，阶段对比；第二，过渡推理；第三，完美主义。

这三种原因对应着心理学上的三大思维模式。

一是反刍式思维。反刍式思维是人们过渡地、反复地重温过往的负面经历与感受。

例如在酒桌上，领导对我的评价是你这个人太怂。酒后我就在想为什么领导会产生这样的评价？是日常工作中我哪些行为产生的？就这样我回家一直在想找个问题，了无止境。回头一看两个小时过去了，我也没有想出个所以然。

再比如在某一份工作上因为做得不好被同事指责，事后每当遇到与他一起共事时就会想起这段经历，总是担心自己做得不好挨骂。

这种思维是可以关于过去的，也是可以关于未来的。

关于过去的反复性思维容易让人导致抑郁，关于未来的反复性思维容易让人焦虑。

反刍思维与复盘思维最大的不同就是它只是在帮你回忆起不愉快的经历，是在释放负面信息，放大让人不舒服的细节。

二是灾难性思维。灾难性思维是指人们会过度高估坏结果发生的概率，而且会想到坏结果发生的画面，在大脑中不断演示，使自己深陷其中不能自拔。

例如,万一我工作没做好，被领导骂了怎么办？我今年业绩不佳，公司优化名单会不会有我？在社交场合中总是担心自己出丑，应付不了等。

凡事都会往坏处想，还没被生活打垮，先被自己打垮了。

三是完美主义思维。拥有这思维的人容易陷入以主观意愿放大与自身相关的各个方面，容易以“绝对化”的词语去对人、事、物进行定义。

例如我“必须”要这样去做，不这样做我就焦虑；

我对你好，你“必须”要对我好，你不对我好，我就不开心；

我这次工作没做好，我就认定自己在这件事上干不好，诸如此类。自己跟自己较劲。

精神内耗是一种负面思考，它是一种无快感、无结果、无目的的行为。

我们为什么要花时间去想一些令人不愉快的事情，

想到了半天却什么结果也没有，反而徒增烦恼、浪费时间。

很多时候我们都是被情绪带走的，毫无目的的内耗。

如何停止精神内耗？

美国心理学家埃利斯埃利斯指出，并不是人和事让我们喜悦或悲伤——它们只不过是提供了一种刺激。其实，是我们的认知决定了我们在特定情况下的感受。

为了阐明这一理论，埃利斯提出了“A-B-C”模型：

A代表“前因”（antecedent）（引发反应的情况）。

B代表“观念”（beliefs）（我们对该情况的认知）。

C代表“结果”（consequences）（我们的感受和行为）。

那么在这个模型里面大家会发现，A作为既定事实，它是不可改变的。

那么B不同的解读就会导致不同的情绪，从而输出C。

因此，在“A-B-C”模型里面，最关键的就是B，也就是我们本身对事物的看法或认知。

对此，要想走出精神内耗，就要改变B，接下来我们要从以下几个方面去改变。

一、改变我们的观念。不要老是去纠结别人的想法和行为，甚至为此郁闷或者生气。

别人的想法和行为并不会因为你的胡思乱想就会产生变化，是不被我们的意志而改变的。

如果别人的想法或者做法影响到了你，你要合理地表达出来，而不是在一旁独自内耗。

比如在地铁上你遇到了一位将视频声音外放很大声的路人，你觉得这种行为不礼貌，觉得声音太大声了，会影响到你。

这时有两种解决方案，要么你是选择忽略，要么你是主动过去告诉他请将声音调小一点。

而不是，你觉得这种行为让你反感，你也不忽视，一直在单方面的在想为啥放那么大声，怎么不考虑其他人等等，这就是一种毫无意义的内耗。

二、提高我们的执行力。往往内耗的人具有一个特点，就是思想上的巨人，行为上的矮子。

有时候我们明明知道这个问题可以通过某个方法去解决，但是我们一拖再拖。

而且越是麻烦的事情，我们往往缺乏动力迈出第一步。

比如说我们可以早点上床睡觉，但是偏偏睡前还在打游戏，牺牲了睡眠时间，然后第二天早上又觉得早起困难，懊悔昨晚应该早点上床休息。

然后一个早上陷入苦恼之中，但是到了晚上又陷入了这种循环。

这种无休止的内耗源于我们执行力不强。

面对这种情况，就是要把复杂的问题简单化。

比如说你想早点上床入睡，具有充足的睡眠时间。

那你先把睡前要完成的事情列出来，按照轻重进行排序，优先完成重要的，把每件事的时间节点都给列出来，按照时间节点去做，你就会发现做事快了很多，并且也没有那么困难，从而达到早点上床的目的。

这其实就是拆分问题的能力，把做一件事拆分为更为细致的步骤，降低事情的难度，提高我们的执行力。

三、掌握自己的注意力。很多事情并不会因为我们想再多就可以解决的，既然如此，我们就不要去想。

这里可以分为三个步骤：忽视、抓紧和终止。

首先，你要关注你能做好的事情，忽略那些并不能改变的事情。

例如，今天同事暴力沟通，对你态度不好。

这时候你不要想太多，你把自己的事情做好就行，把领导安排的事情做好了就行。

没必要去纠结他为啥对你态度不好，他发生了什么事。

你要明白你是为公司负责，而不是对他负责，如果是他耽误了进度，把锅甩给他就行了。

其次要抓紧核心指标。既然内耗是无目的、无意义的，那你要在思考的过程中回归主题，明白你做这件事或者思考这件事的初衷是什么？

搞清楚你想做什么，达到什么，然后想办法去实现、去改变，而不是光在那里想。

比如在我考研的时候，数学是最难的。遇到不会解微的题，我就会在哪冥思苦想，知道明明是学过这个定理，也写过这个题目，但是遇到了还是不会解，陷入一种深深的自责当中。

但是其实解题的本质是查缺补漏，是发现哪块知识点我尚未掌握，我应该要去补的，而不是做不出来在哪自我埋怨、自暴自弃，这与我想要实现的目的背道而驰。

四、加强理性思维。精神内耗这种情况不可避免，没人能够不感情用事，但是我们可以用理性约束自己。

这里我建议大家去学习逻辑学，这也是我导师的建议。

很多时候我们纠结的都是一些假的问题，比如我喜欢你，你为什么不喜欢。

但是这两件事是不存在因果关系的，是非充分且不必要事件。

一件事的充分条件很多，我没及时回你消息，可能是领导找我谈话，可能是今天任务忙等。

而很多人总是喜欢没搞清楚情况，就开始在哪里预想是什么原因。

千万不要被情绪支配思维，没人天生是理性的，但是过度的情绪化、感谢化对自己和他人终究是不好的体验。

当我们学会舒服地与自己相处时，就会发现生活原来是那么美好的，那也就证明我们能够管理好自己的情绪了，我们成熟了。

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