维生素多吃有坏处吗（多吃维生素对你未必有用）

为了预防冬季呼吸道感染，一些人通过补充剂和营养丰富的食物来“增强”免疫系统的抵抗力。

他们希望利用锌等矿物质和维生素（如维生素C和维生素D）来增强免疫反应，以防止感染。

柑橘类水果是维生素C的天然来源。

摄影：PETE MULLER, NAT GEO IMAGE COLLECTION

事实上，这样的做法不太可能防止感染，但它可以支持一个人的免疫系统。

澳大利亚西悉尼大学的免疫学家Scott Read表示，对于一个吃得好、勤运动、睡眠足的普通人来说，补充剂可能起不了太大的作用，除非他们本身缺乏一些营养素。

如果有人想通过额外摄入维生素或矿物质来增强身体抵抗力，美国国立卫生研究院的营养师兼顾问Carol Haggans认为：这没什么坏处，只要摄入量不超过每日限制摄入量。

她警告说：“过量摄入可能会产生毒性。”

另外值得注意的是，补充剂可能会干扰或与某些药物发生相互作用，所以最好在服用之前咨询医生。

以下是对于一些最常见的保健措施的科学说法，这些措施通常被夸大为具有抵御或对抗感染的作用。

锌

锌对免疫系统至关重要。

它对T细胞的产生非常重要，T细胞的主要功能就是参与人体细胞免疫反应。它还在呼吸道细胞的功能中发挥作用，呼吸道是抵御入侵细菌和病毒的第一道防线。

一些研究表明，在出现普通感冒症状的最初24小时内服用锌补充剂可以缩短病程。

最近的一项研究发现，使用锌片或锌喷雾剂平均可以将感冒症状缩短两天。

“但这种差别非常小，”英格兰南安普顿大学的营养免疫学家 Philip Calder说道。“你的感受不会特别明显。”

锌还被宣传为能够预防严重的新冠肺炎。但美国国立卫生研究院的专家表示，没有足够的证据来证明这一点。

图源：高品图像

免疫学家Jarrod Dudakov说，锌并不能预防病毒或细菌感染。如果有人想短期服用锌补充剂，不太可能有害，但是否有益还不清楚。

这是因为饮食习惯良好的人通常可以从肉类和海鲜中获得大量的锌，也可以从豆子、小扁豆、坚果、种子和全谷物中获得少量的锌。

然而，补锌可能对缺锌的人有益，特别是老年人和饮食不良的人，Dudakov说道。

对于每日膳食锌摄入量，男性推荐为11毫克，未怀孕的女性为8毫克。

美国国立卫生研究院建议不要超过这些剂量。研究表明，过量的锌摄入，特别是长期摄入，可能导致铜的缺乏，从而引起神经系统和血液方面的问题。

高摄入量也会引起恶心、呕吐和头痛。

维生素C

和锌一样，维生素C在保持免疫系统健康方面也发挥着重要作用。

它能刺激被称为中性粒细胞的白细胞的迁移，帮助身体对抗感染。这种营养素还支持巨噬细胞，它们能杀死和吞噬病原体并清除死亡的宿主细胞，从而减少炎症。

尽管一些动物研究表明维生素C可以预防或缓解细菌和病毒感染，但它并不能减少人类普通感冒的发病率。

不过，和锌一样，维生素C确实能缩短感冒症状的持续时间。

美国国立卫生研究院表示，在感染新冠肺炎的情况下，没有足够的证据表明可以使用维生素C治疗患者。但一些研究表明，它有可能减轻新冠肺炎危重患者的炎症。

图源：Getty Images

然而，补充维生素C不太可能预防人类的病毒或细菌感染。

营养免疫学家Calder表示：就像其他维生素和矿物质一样，当一个人被感染时，维生素C能支持免疫系统。

尽管如此，他还是建议遵循食物优先的原则，也就是只有当无法食用富含营养的食物或缺乏这些营养素时才使用补充剂。

每日维生素C的建议摄入量为，男性90毫克，未怀孕的女性75毫克。

Calder说道，一个普通的健康人可能不会从补充剂中获得太多益处。然而，如果摄入过多的维生素C却可能导致肾结石。

维生素D

和维生素C一样，维生素D也具有抗炎作用。低维生素D水平与感冒和流感等呼吸道感染风险增加有关。

最近的一项研究表明，补充维生素D可以缩短普通感冒的持续时间和严重程度。

然而，在新冠肺炎治疗中，维生素D的作用尚不清楚。

2021年10月的一项分析发现，体内维生素D不足不会使人们更容易感染新冠肺炎，也不会增加他们死于感染的几率。

但是维生素D补充剂在保健方面仍占有一席之地，特别是因为我们很难从食物中获得足够的维生素D。

当皮肤暴露在阳光下时，身体会产生维生素D；富含脂肪的鱼肉或鱼肝油也是很好的维生素D来源。

维生素工厂中，一名工人在维生素中加入糖。

摄影：THOMAS J.ABERCROMBIE, NAT GEO IMAGE COLLECTION

Calder说：“这些都不是包治百病的灵丹妙药，补充剂是为了在免疫系统受到挑战时使其处于更好的状态。”

然而，困难的是，许多人可能不一定知道自己是否缺乏某些维生素和矿物质，以及缺乏的程度。

营养师Haggans说，尽管现在是对维生素D和维生素B12有了很好的检测方法，但“大多数营养物质都很难测量。”

我们的目标应该是吃各种有营养的食物，但“如果有人想要服用多种维生素或多种矿物质补充剂，这没有什么错。但同时要记住的是，它不一定会带来任何好处。”

撰文：PRIYANKA RUNWAL I 译者：陌上花开 I 编辑：框舅 I 排版：小严

点点，谢谢关注。

购买2023年国家地理中文日历

伸出小手

,