35种营养早餐食谱搭配图解（7款最佳营养早餐搭配）

中国人大多数都不重视早餐，很多人早餐就是喝碗粥或者吃2个包子就应付了事，甚至还有很多人不吃早餐的。其实，早餐是一天中最重要的一餐。早餐搭配好不好，营养是否均衡，这对我们的身体健康有着直接的影响。早餐吃好了，一整天都有精神劲。

那么，最科学的营养早餐搭配是怎样的呢？营养学家认为，最佳营养早餐搭配应该符合五个标准：

1、早餐应包含淀粉类主食

淀粉类食物有:包子、馒头、面包、燕麦片、面条、杂粮粥等。淀粉类食物能促进人体消化液分泌，易消化易吸收，对肠胃有很好的保护作用。

2、早餐应包含蛋类、奶类、豆类（可任选其二）

蛋类、奶类、豆类含有丰富的蛋白质与钙质等营养物质，多吃蛋奶豆类，可以提高人体的免疫力，还可以预防骨质疏松。蛋奶豆类还有很好的饱腹感，不会让你因为饥饿而影响工作。

3、早餐应适量吃点“油”

人体分泌的胆汁能够促进脂肪的吸收与消化，而胆囊需要我们的小肠内有高脂肪或者高蛋白的食物，它才会分泌胆汁。所以，如果早餐缺少脂肪和蛋白质的摄入，胆囊就无法分泌胆汁，久而久之，也许就会诱发胆囊炎。

因此，早餐应该适量吃点“油”，比如说适量吃几片肉，或者用油拌菜，用油炒菜等，这些都是帮助胆汁分泌的好方法。

4、早餐要有水果或蔬菜

水果与蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，它们为人体提供营养的同时，还能够帮助我们维持肠道正常功能。所以说，营养早餐搭配，水果蔬菜至少要有一样。

5、早餐应吃少量坚果

坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，每天适量吃点坚果，能够降低人体慢性病的危险。坚果中的不饱和脂肪酸对我们的心脏有很好的保护作用。

早餐吃适量坚果，可保持人体的营养均衡。由于坚果属于高脂肪食品，所以不能多吃。

下面，推荐7款最佳营养早餐搭配方法，简单易做，收藏好了，花样换着做，一周都不会重样哦。

一、牛奶、餐包、水煮鸡蛋、苹果、青菜、坚果

牛奶 餐包 水煮蛋 苹果 青菜 坚果

餐包可以在面包店买现成的，牛奶可以用奶粉冲调，也可以买盒装牛奶，有时候也可以拿燕麦煮牛奶，味道也非常不错。拿燕麦煮牛奶的时候，只需要放少量燕麦就可以，放多了的话，牛奶会变得很稠，喝起来会很腻，所以一定要少放。

二、杂粮粥、葱油饼、煎鸡蛋、提子、青菜、坚果

杂粮粥 葱油饼 煎蛋 提子 青菜 坚果

杂粮的品种很多，我们可以换着口味煮，比如说今天煮个小米粥，下次就煮个黑米粥或者八宝粥。葱油饼的做法非常简单，就是拿面粉、鸡蛋、葱花调成面糊，下油锅煎黄就可以了。坚果买现成的就好，放在家里，每天早上吃上几粒。

三、五谷豆浆、西红杮鸡蛋青菜面、猕猴桃、坚果

五谷豆浆 西红柿鸡蛋青菜面 猕猴桃 坚果

五谷豆浆也是可以换着花样做的，今天做个黄豆浆，下次做个黑豆浆，再下次就做个红豆浆，也可以什么豆都放一点，主要看各人口味灵活掌握。做面条就比较省事，面条里青菜、鸡蛋、西红杮都有了，营养丰富，不需要再煎鸡蛋炒青菜了，省事。

四、牛奶、紫薯、水煮鸡蛋、梨子、青菜、坚果

牛奶 紫薯 水煮蛋 梨子 青菜 坚果

紫薯可以和鸡蛋一起煮，然后再炒个青菜，切个水果，冲杯牛奶，最多20分钟就能搞定这份早餐了，简单又营养。不同的青菜可以换着炒，今天炒上海青，明天炒菜心，后天炒生菜，这样永远吃不腻。

五、杂粮粥、玉米、煎鸡蛋、橙子、青菜、坚果

杂粮粥 玉米 煎蛋 橙子 青菜 坚果

玉米可以买甜玉米，也可以买糯玉米，蒸熟就可以吃。煎鸡蛋开小火，这样煎出来的鸡蛋不焦不黄不上火，非常养生。

六、五谷豆浆、西葫芦鸡蛋饼、苹果、青菜、坚果

五谷豆浆 西葫芦鸡蛋饼 苹果 青菜 坚果

西葫芦鸡蛋饼的做法也非常简单，首先西葫芦洗干净，切成细丝，装入碗中，打入2个鸡蛋，倒入适量面粉，加少许盐，倒入适量水，搅拌成细腻的面糊，就可以下油锅煎了，用小火慢慢煎，煎至两面金黄就可以了。

七、牛奶、馒头、水煮鸡蛋、提子、青菜、坚果

牛奶 馒头 水煮蛋 提子 青菜 坚果

馒头可以买现成的，也可以自己动手做，因为发面需要时间，可以晚上睡觉之前和好面，发酵一晚上，第二天早上起来揉好面就可以做馒头了，也非常简单。