产后哺乳期要怎么瘦身（产后哺乳不敢瘦）

女人一生似乎有两个魔咒不能逃脱：买买买和瘦瘦瘦。

生了孩子后，自己身材臃肿，无心shopping，但却有了更大的买买买动力，对吧。

产后了了买买买的心愿，还有更重要的瘦瘦瘦，这就要说到产后最不能忽视一件事——产后修复，产后瘦身。

要知道，母乳喂养的妈妈自带小宝宝这个吸脂器超级外挂，那可是既不影响胃口还能练成好身材的最好时机！

父母是孩子人生的第一任老师。宝宝会学着妈妈的样子慢慢长大，胖妈妈少不了带出胖娃娃。你也一定不期望自己的小公主胖成圆滚滚的小团子卡在公主裙里，更不想因为肥胖而影响宝宝的生长发育。

所以产后，一定要科学认知自己的身体，建立合理的运动、饮食和生活习惯，帮助自己尽快恢复到产前的状态，甚至比产前更好的状态。

妈妈们对自己新角色的快速认知和接纳，给宝宝们传递着无声的爱和温暖，也在悄无声音地影响家人，建立和谐幸福的家庭生活。

一、什么时候能开始瘦身训练呢？

1、顺产的妈妈：顺产的第二天，在医生和护士的许可下，可以开始进行产褥操。

顺产42天后可以开始进行产后瑜伽这样较为柔缓的运动，但这并不是全身性的瘦身操。从产后的第二天开始，你将经过一个从恢复到训练的过程，切不可忽视这样的一个过程，也不可操之过急。孕期让身体发生了巨大变化，自然也要时间去恢复。在你的产后瘦身计划中，需要依次做好恢复、修复与塑形的每一步，才能够在这个新的角色中保持一个健康、优美的身体状态。

2、剖宫产的妈妈：视伤口复原状况而定，通常伤口需要30-40天的时间才可能愈合。何时才能开始运动练习，最好等拆完线、回家静养3-6个月后再开始实行，具体遵医嘱。还有孕期体重过度增长的新妈妈，或者是因为分娩的时候孩子过大，甚至要用手术助产的新妈妈，要更加注意产后训练的时机。

小贴士

妈妈们产后一定要用产后专用的绑腹带（长条状，可以自由绑腹，由下往上沿着身体曲线缠绑），最好睡觉也不要取下来。绑腹带不但有助于身材恢复，还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。

可能很多爱美的妈妈很着急，生完宝宝就想赶紧瘦瘦瘦，看着身上的肉肉觉得就像绑在身上的定时炸弹，极度影响心情。但切记不可盲目开始，更不可瞎减，瞎练！

二、产后瘦身的雷区有哪些？

误区一：产后马上训练

妈妈们产后不久开始练习可能会导致子宫康复放慢并引起出血，稍微剧烈一点的运动则会使手术创面或外阴切口的康复放慢，严重的还会使某些关节受伤。尤其对于剖腹产的妈妈来说更加危险

一般来说，顺产的妈妈产后4—6周才可以开始做全身性的瘦身操，剖腹产则需要产后6—8周再开始，具体遵医嘱。过早和过量的训练将会导致疲惫与身体的松弛。而在产后我们首先需要的就是让身心的得到平衡并让身体得到适当的休息。

误区二：哺乳期节食

哺乳期妈妈需要大量丰富均衡的营养，如果在哺乳期节食，不仅影响乳汁的品质，还会使身体恢复放缓，不利于身体的健康和开展运动。其实，哺乳能消耗部分脂肪，是一种最健康的瘦身方式。

如果是母乳喂养的妈妈，建议6个月以后开始进行全身性的瘦身运动；非母乳喂养的妈妈建议在产后3个月根据自身的健康状态开始瘦身大计。

误区三：贫血减肥

生产时失血过多会造成贫血，进而使新妈妈产后恢复缓慢。如果贫血没有治愈就开始瘦身，必然会加重贫血现象。所以，产后瘦身前一定要确定自己是否有头晕、乏力、困倦。甚至是面色苍白的贫血问题。如果有轻微贫血，要多食用含铁丰富的食品，如：红糖、菠菜、鱼、肉类、动物肝脏等，等贫血好转后再开始运动。

三、产后做好这两点，瘦身上高速

1、产后早下床：

顺产：产后6-8小时后就可以在家人或护士的搀扶下尝试起身坐一坐，也可以尝试下床。下床前先在床边坐5分钟左右，感觉没有舒适的状态后缓慢起身站立。如果需要排便，最好有人搀扶缓慢起身。

剖宫产：产后第一天可以在家人的帮助下尝试翻身，或者在床上做深呼吸。第二天，可以尝试坐起来。

切记，无论是顺产还是剖腹产，坐月子不等于“卧床不起”，早下床有助于恶露尽早排处，恢复肠道的蠕动能力与身体的运动功能。

2、母乳喂养：

坚持母乳喂养可以促进脂肪燃烧。母乳喂养中，妈妈们身体中储存的葡萄糖转化为乳糖，分泌出大量的乳汁，有助于产后瘦身。担心母乳喂养变胖，是因为你吃的不科学，太放纵，母乳不背变胖的锅。

四、运动后多久能哺乳？

我们建议最好在运动前哺乳，运动后不宜立即哺乳。

中等强度以上的运动会让宝妈分泌乳酸，可能引起乳汁变味，让宝宝变得不愿吸吮。虽然，低强度的修复性训练对一些宝妈可能并不会影响乳汁，但是我们依然建议宝妈在运动后的30分钟以后再进行哺乳。

五、产后速瘦黄金期6个月，你抓住了吗？

第一阶段：

顺产：恢复较好，产后2到3天至1周，就可以开始做一些简单的动作，比如上肢的运动、下肢的活动，具体遵医嘱。记住，这样简单的练习仅是帮助恢复体能，并不是瘦身操。所以一定要注意适度，并且保证足够的休息。

呼吸训练也是很好的选择，我们将瑜伽中的腹式呼吸法稍作调整，在产后的第一天就可以完，也可以很好地帮助恢复精力。

到第二天、第三天，如果你感到状态好一些，也可以选择瑜伽中的吉祥坐姿。这个坐姿可以帮助你去放松骨盆和背部，如果你感觉到特别疲劳，你也可以选择靠墙来完成。

吉祥坐姿

做法：将一个毯子放在臀部下方，尽可能尝试背部挺直，双腿相互交叠，左右腿的小腿胫骨在身体中央的位置相交，每一只脚都放在另一侧大腿的下方。双肩自然放松，下巴微收。报纸坐姿，你就可以进入到腹式呼吸。

腹式呼吸

做法：用鼻子吸气，同时感受腹部缓慢地向前隆起，在吸气时尽可能多地将意识放在腹部的膨胀中。注意不要在隆起肚子时让腰椎向前弯曲，让脊柱保持起初的状态。

呼气时，用嘴巴吐气更适合宝妈。不要用力收腹、吸肚子，只需要在呼气中感受腹部慢慢地回自然状态。

重复10次练习，可以每天完成3次。

第二阶段：

产后的第2周适合完成一些锻炼子宫与会阴的练习，帮助盆底肌的恢复。

仰卧束角式

做法：

1.仰卧在床上，背部下方垫一个枕头。

2.掌心向上，两只手臂轻松的放在身体两侧，双脚靠拢，双膝向外打开。

3.保持双腿自然放松，不需要用力地将膝盖靠向床面，如果你感觉不适，可将两个枕头放在膝关节的下方，使身体放松。

4.尝试通过收缩相应的肌肉，将肛门和阴道向肚脐方向提升。在提升中，尽可能尝试臀部稍作放松，默数4下保持这个动作。完成之后放松身体，继续重复3次练习。

注意：

1.保持顺畅呼吸，屏吸会给盆底带来不适。

2.在舒适状态下进行，如果感到不适或腰痛，微收腹部，让下腰背部贴靠地面。

小贴士

在这个阶段，也可以对腹部进行一些柔和的按摩，帮助恶露排出。但需避免以下三类动作：

1.使腹部隆起的动作，例如仰卧时腿部上抬的动作。

2.避免卷腹动作，例如仰卧起坐，这样的动作会将腹部推向骨盆的方向，导致子宫下垂，并且减慢骨盆的恢复。

3.避免进行强烈的拉伸腹部动作，例如瑜伽体式中的上犬式。

第三阶段：

顺产后3到8周仍不适合全身的燃脂训练。这个阶段的宝妈，可以开始尝试完成一些针对腰腹核心肌群的训练，同时重点关注头颈部与胸背部，及大腿内侧肌肉力量的锻炼。

简易脊柱扭转式不仅可以帮助强化腰腹深层肌群，还可对头颈、胸背、大腿内侧进行更有效的训练。

简易脊柱扭转式

做法：

1.坐在床边或者椅子上，双手放在腰部两侧。吸气，上提胸腔，感受腹部有轻微伸展。呼气，收腹，肚脐靠向背部，同时上提会阴。但注意这并不是拱背，依然保持身体立直。同时，双手从腰部两侧向肚脐的方向缓慢推动，感受侧腰逐渐收紧。

2.保持收腹与收缩盆底的状态，左手放于右膝内侧，右手落下放于体侧。吸气，伸展脊柱。呼气，肩膀带动上背部缓缓地向右侧转动，依然保持肚脐指向正前方。感受到上背部的收紧与胸腔的扩展，同时转头，看向右肩。

3.左手与右膝产生相互的对抗，帮助身体扭转，感受到右侧大腿内侧的收紧。

注意：练习中保持收腰收小腹的状态。动作轻柔缓慢，不需要过度向后转身。特别是对于腹直肌分离尚未完全恢复的宝妈，感受到腹部、背部与大腿内侧的收紧感即可。

第四阶段：

产后第3个月如医生判断没问题，就可继续强化盆底与腹部肌肉的力量与耐力。产后2个月恢复中等程度运动，3个月以后就可以恢复到孕前的运动强度了。

但别一开始就是十组“腹肌撕裂者”。

先定一个小目标：每天散步或快走，适度运动以消除腰部、臀部赘肉。恢复肌肉弹性。

可以在推着宝宝散步时：双手抓握车把，尽可能尝试肘关节靠近身体两侧，大臂稍作外旋，胸部伸展，挺起背部，这样做可以改善因长时间错误抱婴与哺乳的姿势所造成的扣肩、驼背。

走路时：时刻感受会阴上提与小腹收紧，建立下腹部向上提拉的力量。你会感觉到伴随着小腹的上提，坐骨会下沉，骨盆有向后倾斜的趋势。让腰部回归正常的生理曲度，释放下腰背部积累的压力。

正确的走路方式可以帮助你在散步、快走中避免腰痛的发生，同时也可帮助塑造平坦小腹，对缓解肩颈酸痛也有很好的效果。

第五阶段：

产后4-5个月可以适量增加运动强度。如果你是非哺乳宝妈，这时候就可以进行全身性的训练。

这个阶段运动的目：增加身体肌肉含量，提高身体基础代谢率。在这个阶段的训练中你会感觉到自己的身体在慢慢变得强壮而紧实。

你可以尝试完成猫虎式。

这个体式可强化腰腹核心以及胸背部、大腿内侧的肌肉状态，柔和地按摩脊柱，提高身体的基础代谢率。

猫虎式：

做法：

1.准备一块瑜伽砖，跪立在垫面上或床上（选择较硬的床垫），双手在双肩的正下方，双膝分开与髋部等宽，双膝之间保持一个拳头的距离。双脚脚背自然放松，贴在床面或者是垫面上。

将瑜伽砖放于大腿内侧，双腿用力夹靠，感受双腿内侧的发力。吸气，脊柱保持延展，慢慢地将胸口向下推向地板，感受上背部收紧，避免耸肩，双肩远离耳朵。

2.呼气的时慢慢地将背部向上推送，感受腹部推向肚脐。不需要用力向上去拱背并做卷腹，只需要感受脊柱回到起初的状态，平行于地板即可。

注意：注意保持手肘微曲，避免肘关节用力超伸。避免引起腕关节与肘关节出现不适与疼痛。无论是胸腔下沉，还是向上推送，保持腹部收紧。

第六阶段：

产后6个月就可以开始进行全身的锻炼，避免“脂肪定型”。

产后6个月内，脂肪依然处于相对流动的状态，你需要抓住这个好时机，在它没有完全固型的时候进行锻炼，避免造成后续塑形的难度增大。

要注意，虽然在这个阶段已经开始尝试更为多样的全身性的瘦身与塑型训练，例如一节完整的瑜伽或普拉提的课程，一段有氧操或一次较长距离的快步走。

但在这个阶段，任何运动都不应引起疼痛或关节的不适。如果出现这样的现象，必须立刻停止。必要时，一定要咨询医生或其他专业的建议。

说了这么多，新妈妈们心里有谱了吧。切记不可盲目地用一些不健康的方法来瘦身，美固然重要，但健康才是第一位。

最后，祝妈妈们早日告别产后发胖，恢复到少女身材哦！

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