瑜伽开春必备体式（久宅身体僵紧面色差）

#战疫必胜##宅家也运动#

春暖花开，在家宅了一个多月的你，是不是已经陆续接到复工通知？

放飞自我的日子，头发养成了金毛狮王款。

眼看着出门要见人，第一件大事必须是……

寻找好久不见的tony老师，用他出神入化的双手修剪一下荒芜了一个月的飘逸长发。

只是，ememem，没想到tony老师的手艺，有不可描述之——生疏。

已经一再告知朋友不要慌、不要急，先等tony老师找手感，你才可能秒变小鲜肉。

非不听劝，一脸傲娇地走进了理发店。

结果，第二天到单位，一向安静的办公室不时地飘来一声声关心幸灾乐祸的问候：头发是自己理的？

还有更惨的，年前没烫头，在家忍了一个多月小伙伴看到理发店开门，屁股就像带了电，不管不顾往进扎。

在脑补了各种自己脱胎换骨、盛世美颜的画面后，看到镜子里的同款妈妈卷，一度想自毁双目。

看到照片，一副生无可恋脸 爆款妈妈头。

说点什么安慰的话呢？不行，先笑一会。

春暖花开的季节，除了捯饬头，很多人都在搜罗着各种方法想赶紧瘦。

虽然tony老师已复工，但是健身教练还在家云复工。

有一颗运动的心，却有躲不过的春困在捣乱，让你每天就像睡不醒的瞌睡虫。

宅了一个月的身体缺乏运动，内分泌失调，肠胃蠕动能力差，毒素堆积，很多人开始便秘、长痘、长斑。

年前还算纤细的双腿也宅、瘫、囤积出一把一把的赘肉，大象腿、扁平臀，虎背熊腰不忍看。

说好了办公一小时运动十分钟，可到了休息点，上眼皮就爱上下眼皮，一不小心就在办公桌前窝成了乌龟脖、猥琐肩，还忍不住偷偷念叨：哎呦，我的腰！

特殊时期要运动，公园还是不能去，跑步暂时上不了日程。

这样的日子，最适合的做一些伸展类的运动，比如瑜伽，帮助疏通经络，舒展身心，释放能量，缓解宅、瘫后的肩颈腰背酸胀困麻痛。

还可以促进体内血液循环，内分泌平衡，清理身体垃圾，让困倦的身心更有活力，面色蜡黄的面部愈加红润紧致。

今天肉肉分享一套激活身体，促进血液循环的排毒瑜伽，让你在五彩的花季里，面若桃花，神采奕奕。

动作一：瑜伽砖肩桥式

用瑜伽砖来支撑下背部与骶骨。

这也是一种倒立体位，因为在这个体位中头部低于心脏，无法进行头倒立和肩倒立的人可以从这个桥式中得到同样的效果。

1、将一条毯子放于头部下方，保持颈部微微屈曲。

2、双腿分开与髋等宽。预先收腹，下背部贴地。

3、臀部发力向上推送，双膝指向正上方。

4、臀部下方垫瑜伽砖，保持5次呼吸。

练习中，感受大腿前侧、髋部前侧，以及腹部肌肉，胸部肌肉的伸展，让僵紧的身体舒展、放松。

动作二：坐角式

做法：

1、 坐于垫面，双腿适度向两侧打开，注意在关节活动的正常范围内打开即可。脚趾回勾与膝盖一起指向正上方。

2、双手放在身体前侧并慢慢向前伸展，如果感受身体很难坐直，可分以下几步帮助身体立直：

1）慢慢屈膝，双脚脚掌踩地，骨盆向前转动让身体坐直。

2）放松脚背，双腿依次伸直，下方垫毛毯。

3） 双脚回勾，身体立直。

3、如果感到很难坚持，可在身体前方放一个抱枕。努力转动骨盆向前，保持脊柱自然伸展，身体慢慢向下，双手前臂支撑在抱枕上。感受胸口戴项链的位置努力地找向下巴。

4、保持5次均匀呼吸的时间。

这个体式帮助伸展腿部后侧肌肉，促进骨盆区域的血液循环，加速身体新陈代谢，缓解坐骨神经痛，帮助身体舒展和恢复活力，加强腿部及髋部的柔韧性。

动作三：穿针式

做法

1、 仰卧于垫面，屈右膝，将右侧脚踝放于左侧大腿面，尽可能保持小腿平行于地面。如果感觉有困难，可将左脚拉向腹股沟。

2、 双手穿过左腿后侧环抱左大腿，将左腿拉向胸腹部。感觉右侧臀腿外侧的伸展，停留保持稳定的呼吸。

3、 双手解开，双腿落下，完成动作。

这个动作能够很好地拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经、肾经、胆经，促进新陈代谢，帮助体内毒素和垃圾排出。

动作四：坐姿扭转式

1、 起身，坐立于垫面，屈双膝，保持脊柱自然伸展，也可伸直双腿。

注意：

1） 如果腿部伸直后，背部弯曲，可将毛毯垫于臀部下方使骨盆抬高，帮助脊柱伸展。

2） 脊柱与头部保持一条直线。

2、 适度伸直双腿或微屈膝，保持脚尖回勾，双手交扣放于头部后方枕骨处。

3、 随呼气上背部向一侧扭转，努力地用面颊去够肩部，肩胛骨内收，肚脐指向正前方。

注意：控制脚跟不要分开，髋关节不要移动。

4、 吸气，回正。完成4个8拍*2组，换侧练习。

动作五：仰卧扭转式

做法：

1、 仰卧于垫面，双手向后放于背部，背部与垫面保持一个手掌的空间，双腿屈膝抬高。

2、 双臂打开与垫面平行，双肩下沉放松贴靠垫面，头部转向左侧，双腿屈曲靠拢向右侧扭转。

3、 保持5次均匀呼吸的时间，换侧练习。

最后两个扭转体式，让脊柱进行旋转、扭动、挤压和伸展，使身体得到很好的舒展和放松。

在扭转中，帮助挤压腹部器官，刺激肝脏和淋巴器官，加速其周围的血液循环，从而带走体内的毒素和杂质，促进身体的新陈代谢，让身体充满活力。

每天抽出一点时间，让瑜伽来帮助你消除疲劳，缓解神经紧张，让不良的生活方式下淤积在体内的毒素排出，享受身心愉悦，健康活力的状态

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