学好跑步先从哪一步开始（新手如何开始跑步计划）

蛰伏了一整个冬天，加上春天居家办公之后，又到了适合出门运动的季节，跑友们纷纷晒出自己的跑步数据。有的跑友可能会发现，恢复训练非常难，还没跑多少就开始喘了， 根本坚持不住， 更别提跟跑步计划了……接下来就来为大家一一解决这些问题

Part 1

为什么跑步总是喘？

其实，在刚刚结束休息重新开始跑步的时候，非常适合用轻松跑（Easy Run）来打基础，因为轻松跑的强度对锻炼心肌非常有好处，在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量会达到最大。

同时，轻松跑可以增加血管的数量，使心脏更多地向运动中的肌肉输送血液和氧气。而且，跑得轻松的时候，我们也更容易坚持下去。

轻松跑指的是舒适并可以进行聊天的跑步强度，但是如果想要更准确地监控，离不开心率表。那么如何设置自己的轻松跑心率区间呢？

Part 2

如何找到适合自己的强度？

根据储备心率法

心率区间=（最大心率-静息心率）*储备心率百分比 静息心率

01 最大心率

最大心率就代表心率的上限，可以使用220-年龄的方式来粗略计算作为最大心率，也可以通过以下方法测得准确的数值。需要提醒大家的是，由于测试强度较大，最好在专业人士陪同下进行。

跑步机测试法

8km/h*4分钟 休息2分钟

9km/h*4分钟 休息2分钟

10km/h*4分钟 休息2分钟

11km/h*4分钟 休息2分钟

以此类推…

每一阶提升1km/h直到无法维持配速为止，跑者可以依据自己的能力调整起始的速度（比如能力够，可以直接从10km/h开始），整个测验在30分钟左右结束。

操场间歇测试法

配速7:00 *800米 休息2分钟

配速6:30 *800米 休息2分钟

配速6:00 *800米 休息2分钟

配速5:30 *800米 休息2分钟

配速5:00 *800米 休息2分钟

以此类推…

每一阶配速提升30秒直到无法维持配速为止，跑者可以依据自己的能力调整起始的配速（比如能力够，可以直接从配速6:00开始），整个测验在30分钟左右结束。

山坡测试法

慢跑热身10分钟

用自感用力度8成力跑完第一个400米 慢跑下坡 坡底休息3分钟

用自感用力度9成力跑完第二个400米 慢跑下坡 坡底休息3分钟

用自感用力度10成力跑完第二个400米 慢跑下坡 坡底休息5分钟

以此类推……

直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样便可以得出最大心率。

五千米测试法

每一千米的配速要越来越快，在最后的400米到800米把配速推到最高并维持到终点。

02 静息心率

静息心率代表了心率的下限，指的是早上清醒时，在室温条件和静止状态下的最低心率，比较容易测得，晚上睡觉的时候戴着手表的话也会自动测得。

03 储备心率百分比

储备心率百分比如下图，华为运动健康APP在输入最大心率和安静心率后，会自动算出5个心率区间。代入轻松跑的储备心率百分比59%~74%到公式里也可以得出自己的轻松跑心率区间哦~

Part 3

如何才能坚持下去？

在恢复跑过程中，通过调整呼吸和步频，把运动强度控制在轻松跑心率区间内，从坚持跑30分钟开始，先维持相同的跑量4周，等心肺耐力提升了，心率变化控制在10%以内，再试着去增加跑量。

如果你感觉强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多，也能建立跑步自信，让你一直坚持跑下去！

华为运动科学实验室研究员佩戴Runner等设备做最大摄氧量测试

Part 4

开启你的专属智能跑步计划

当然，也可以跟着华为运动健康的智能跑步计划去跑，无论你是新手入门，想要保持健康还是想要提升成绩，总有一个计划适合你~

首先，从确定你的跑步目标开始，输入基本信息、近期跑量、最佳跑步成绩等，再选择跑步日、力量训练日和休息日，为你量身定制跑步计划。

其次，计划生成后，会根据你的体能和身体状况，科学安排训练；当天跑步完成后，会根据你的跑步数据，动态调整下一阶段训练节奏；每周你还会收到详细的跑步周报，包含数据图表、教练专业点评、运动建议等。

智能跑步计划还可以同步到华为专为跑者设计的手表HUAWEI WATCH GT Runner上，让你拥有一位随身的“跑步教练”，助你科学开跑。现在就打开华为运动健康APP - 运动页，选择“计划”，创建你的专属跑步计划，一起跑起来吧~

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